Alcohol y triatlón... ¿Es buena idea?

¿Sirve para rehidratarnos después del ejercicio? ¿Nos aporta, de verdad, minerales que nos ayudan a recuperar del daño muscular? ¿Un poco no pasa nada o no es del todo cierto?
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Alcohol y triatlón... ¿Es buena idea?
Alcohol y triatlón... ¿Es buena idea?

La realidad es que el dilema lleva ya muchos años resuelto, aunque no nos gusten sus resultados. Todos los estudios en deportistas nos confirman que, cuando comparamos la ingesta de alcohol con la ingesta de carbohidratos o de proteínas diluidos en agua después de haber realizado un entrenamiento intenso, la recuperación muscular es mucho más rápida y más efectiva a partir de estos dos últimos nutrientes que a partir del alcohol. Por lo tanto, queda claro que no podemos considerar las bebidas que contienen alcohol como bebidas recuperadoras o bebidas aptas para el deporte.

Las bebidas alcohólicas –siempre refiriéndonos a las de baja graduación como pueden ser la cerveza o el vino– entran en otra categoría. Son un tipo de producto que, en un momento dado, pueden darnos una respuesta a nuestras necesidades sociales y de compartir con otras personas. ¿Esto, por sí solo, es malo? Depende. En términos de salud,  nunca podemos atribuir a un solo factor la causa de ninguna enfermedad. Éstas siempre aparecen por el cúmulo de varios factores. Es por eso que, tomadas de manera  esporádica, este tipo de bebidas pueden tener su lugar dentro de nuestra alimentación a la vez que nos pueden aportar algunos beneficios psíquicos. Sin embargo –y esto sí que es irrefutable– el exceso de estas bebidas o de otro tipo de bebidas alcohólicas nunca debe ser aconsejado ni es adecuado para nuestro organismo. 

Alcohol NO ¿cuándo es mejor evitarlo?

Alcohol y deporte nunca deberían estar en un mismo escenario. Sé que para algunos, esto puede costar. De hecho, algunos estudios muestran que los deportistas tienden a consumir más alcohol que la población general. ¿Por qué? Simplemente porque a menudo el deporte nos pone delante de situaciones que incitan más a tomar este tipo de bebidas. También porque solemos aplicar la norma de la compensación: como he hecho deporte puedo tomar ciertos productos (una cosa compensa la otra).

Este hecho, para alguien que está preocupado por mejorar su rendimiento deportivo y conseguir unos resultados concretos, debería hacerle reflexionar. Los deportistas no deberían ingerir este tipo de bebidas mientras (este término incluye el antes/durante/post) practican su deporte. 

Por otro lado, no todas las personas que practican deporte están enfocadas a obtener resultados o buscar rendimiento. Quizás, este tipo de deportistas crean que, en su caso, sí que están permitidas estas bebidas ya que, la recuperación muscular pasa a un segundo plano. Pues bien, tampoco es así, ya que, aunque nuestro objetivo principal no sea un resultado si no sentirnos físicamente bien y estar en forma, el deporte genera un desgaste del que es importante recuperarse bien en todos los casos. Si no le damos igualmente importancia, el ejercicio que es tan beneficioso para nuestro cuerpo, puede acabar siendo un foco de malestar, dolores o lesiones por esta falta de atención.

Para entrar más en detalle e ir a los hechos concretos, el consumo de grandes cantidades de alcohol post–ejercicio afecta a tu organismo de la siguiente manera:

-Reduce la recarga de glucógeno muscular. Básicamente porque la gente que toma alcohol después de un entreno o competición, no ingiere la cantidad de carbohidratos recomendados en ese momento y por lo tanto, no consigue una buena recuperación energética.

-Reduce la síntesis proteica, alargando el proceso de reparación muscular y aumentando el riego de lesiones.

-Disminuye la calidad y las horas de sueño. Esto puede provocar sensación de cansancio y aumentar el riesgo de fatiga crónica.

-Disminuye la función cognitiva de la persona haciéndola más vulnerable.

-Evita un buen estado de hidratación ya que, hay un aumento de la diuresis.

Por otro lado, como ya habrás deducido, tampoco es recomendable hacerlo antes o durante el entrenamiento o la competición. Entre los triatletas es típico, en los entrenamientos largos, aprovechar para hacer alguna parada y recargar pilas tomando y bebiendo algunos alimentos. Dejando ahora de lado, si lo que ingerimos en este momento realmente nos recarga las pilas o es más bien un lastre para la parte final del entreno, está claro que queda totalmente desaconsejado tomar bebidas alcohólicas en este momento. Los motivos son los siguientes:

-Se aumenta el riesgo de deshidratación. La cerveza o el vino, tomados solamente, sin la compañía de ninguna otra bebida, no tienen la misma capacidad de hidratación y de retención de líquido que el agua o las bebidas isotónicas.

-Puede aumentar la fatiga, ya que al ingerir estas bebidas podemos descuidar el resto de recomendaciones y no llegar a la cantidad de carbohidratos/hora aconsejados.

-Puede llegar a poner en riesgo la vida del deportista. Especialmente si vamos por carretera o caminos técnicos donde se necesita una buena concentración y toda la capacidad de atención del deportista.

Ya lo ves. Los riesgos de tomar alcohol antes, durante o inmediatamente después de hacer deporte son mayores a los beneficios que éste nos puede aportar. De ahí, que el discurso sea el de evitar y rechazar este tipo de bebidas en estos momentos.

Aun así, muchos deportistas suelen recurrir al famoso “por un día no pasa nada”. Así que aprovecho para abordar una pregunta que a menudo se hacen muchas personas. Qué es mejor: ¿un poco cada día o mucho un solo día? Esto surge de que una gran parte de deportistas, es cierto, que no consume alcohol en su día a día pero concentra grandes cantidades de éste en una solo vez.

La respuesta es que, los efectos negativos aparecen en las dos situaciones. Los que beben poco alcohol (1 copa de vino o 1 cerveza) pero lo hacen a diario tienen un riesgo aumentado de sufrir, a largo plazo, daño hepático y riesgo cardiovascular. Pero, además, en estos casos, se crea una pequeña adicción por estas sustancias que puede desencadenar, en otros momentos o en situaciones concretas, problemas de mayor gravedad. Por otro lado, la gente que consume alcohol de vez en cuando, pero cuando lo hace, es en grandes cantidades, tiene los mismos efectos. El hígado y otros órganos sufren igualmente. Y además, en algunos casos, según la cantidad ingerida, se puede poner en riesgo la vida. Por lo tanto, la clave de la cuestión es entender perfectamente el término “moderación”.

Alcohol SÍ ¿cuándo nos lo podemos permitir?

Hay momentos en que uno puede desinhibirse. Olvidar por unos momentos tanta corrección nutricional y saltarse las reglas de forma puntual. No todo son prohibiciones y discursos negativos. Una pequeña cantidad de alcohol de vez en cuando no es veneno. Podemos permitírnoslo.

¿Qué situaciones serían las más adecuadas para ello? Todas aquellas que no comporten riesgo para la vida. Es decir, en alguna comida o en alguna cena familiar donde no dependamos del coche ni vayamos a hacer luego tareas peligrosas. En una terracita con los amigos. En momentos esporádicos de celebraciones. O después del trabajo. Hay muchos momentos en que podemos disfrutar de una cervecita o de una copita de vino sin que estemos castigando a nuestro cuerpo.

Ahora bien, en todos estos casos son importantes los matices. ¿Qué significa la palabra esporádico o la expresión de vez en cuando? ¿A qué se refiere consumo moderado? Pues bien, el alcance y los límites de todos estos términos también han sido bien estudiados por la ciencia.

Muchos estudios han comparado la ingesta de diferentes cantidades de alcohol con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y/o el riesgo de mortalidad. Lo primero que deducimos en sus resultados es que la palabra moderación es el equivalente a la de riesgo cero o riesgo reducido (nunca estamos exentos al 100% del riesgo de sufrir alguna de estas patologías ya que esto depende de cada persona). En este caso, la cantidad de alcohol que se recomienda es la de menos de 1 vez a la semana. A partir de ahí,  se observa como el riesgo de enefermadad hepática y cardiovascular va creciendo gradualmente a medida que vamos aumentando la ingesta de alcohol diaria.

En todo ello hay dos conclusiones claras. Por un lado, que no consumir alcohol es, precisamente, otra opción más saludable. Y que si se consume, debemos hacerlo de manera muy puntual y esporádica. Esto es, en términos de salud, lo que más nos favorece.

Cantidad de alcohol ingerida

Riesgo para la salud

Menos 1 vez a la semana

Riesgo reducido

1-2 veces al día

Riesgo “cero” (depende de la genética persona y de otras circunstacias cotidianas)

>2 veces al día

Riesgo aumentado

Ex bebedores  o personas con otras  enfermedades de base

Riesgo aumentado (debido a la suma de otros problemas de salud)

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