¿Existe la dieta perfecta para el triatleta?

No existe una dieta única saludable para todos. ¿En qué punto nos encontramos ahora? Y lo más importante, ¿cómo tienen que alimentarse los triatletas según estos nuevos modelos?
NuriaPuig -
¿Existe la dieta perfecta para el triatleta?
¿Existe la dieta perfecta para el triatleta?

El modelo actual de alimentación, ¿es válido?

Las pautas nutricionales establecidas por todos los organismos de salud nacionales e internacionales nos dicen que la mayor parte de nuestra energía debe venir en forma de hidratos de carbono y, de forma moderada, a través de proteínas y grasas. Siguiendo estas recomendaciones, en España se ha hecho mucho énfasis en adoptar el modelo de Dieta Mediterránea que tantos beneficios representó a las generaciones pasadas al resultar ser, entre otros atributos, eficaz en la protección de la salud cardiovascular y en la prevención del cáncer. Sin embargo, desde las primeras menciones científicas de este patrón, en 1948, hasta los estudios hechos en los últimos años, no se ha conseguido un consenso claro y rotundo de estos beneficios observados en un primer momento.

Las encuestas de salud tampoco ofrecen resultados positivos. En general, a la gente le cuesta adherirse a este tipo de dieta y tiene grandes dificultades para reconocer qué alimentos deben comer y qué beneficios aporta cada uno de ellos.

Entre los deportistas observamos resultados similares. La mayoría presentan dificultades para ingerir las altas cantidades de hidratos de carbono que se les recomienda de acuerdo a su nivel de actividad física, y cuando lo hacen a veces manifiestan molestias como pesadez de piernas o malestar gastrointestinal que afecta a su rendimiento. Como consecuencia de ello, muchos deportistas acaban por adoptar pautas desequilibradas e insuficientes energéticamente.

En qué se basa la Dieta Mediterránea

▶ Alto contenido en hidratos de carbono (50% o más)

▶ Alto consumo de arroz, pasta, legumbres y patata

Moderado consumo de proteínas

Aceite de oliva como principal grasa

▶ Alto consumo de frutas y verduras

Desde esta perspectiva, no es de extrañar que cada vez estemos más confusos en cuanto a nuestra alimentación, que padezcamos más enfermedades crónicas derivadas de un estilo de vida poco saludable y que, por lo tanto, debamos admitir que las recomendaciones actuales no son válidas para una gran parte de nosotros. Esta situación es la que ha llevado a muchos investigadores a desmarcarse de las recomendaciones tradicionales e intentar buscar nuevas soluciones al problema cada vez más común de gente malnutrida en los países desarrollados, los deportistas entre ellos.

La Paleodieta nos aportó algunas ideas

Una alternativa basada en la evidencia científica llegó bajo el nombre de Paleodieta. Aunque la conocimos hace relativamente poco, el concepto surgió ya en el año 1975 y venía a cambiar todos nuestros esquemas sobre lo que es una alimentación saludable y equilibrada. Sus impulsores nos decían que no habíamos sido diseñados para comer grandes cantidades de hidratos de carbono, si no que somos esencialmente carnívoros y, por lo tanto, nuestra alimentación debe contener elevadas cantidades de proteínas y grasas. Ésta fue, al menos, la idea inicial.

La realidad es que las investigaciones actuales nos muestran que no existe un solo tipo de dieta paleolítica. El método de alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores abarca patrones dietéticos muy extensos; desde poblaciones que ingerían un 90% de sus calorías en forma de hidratos de carbono hasta otras que lo hacían básicamente en forma de grasas. Por lo tanto, seguimos sin tener un patrón único que podamos recomendar a toda la población.

Por otro lado, este grupo de investigadores defensores de este modelo nos hizo una aportación muy relevante: que la alimentación debía ser específica para nuestra especie. Esto significa que debemos ingerir solamente aquellos alimentos para los cuales nuestro cuerpo está preparado para digerir, absorber y metabolizar. Estos alimentos corresponden únicamente a aquellos que existían y eran consumidos por los hombres del paleolítico ya que, nuestro sistema digestivo sigue siendo, según estos expertos, muy similar al de ellos. La comida consumida era principalmente frutas y verduras, frutos secos, pescados y carnes. Alimentos básicos como los cereales, las legumbres o los lácteos, que aparecieron básicamente en el Neolítico con el inicio de la agricultura, quedan excluidos cuando uno adopta este patrón alimentario y además son considerados los causantes y culpables de las enfermedades actuales.

No obstante, una vez más, cuando recomendamos este tipo de dieta a los deportistas vemos que tampoco es un modelo válido. Lo dice literalmente uno de los grandes y más famosos promotores de la Paleodieta. El doctor Loren Cordain, co-autor del libro Paleodieta para deportistas, afirma que las personas que practican actividad física intensa deben romper las reglas generales de este modelo e incluir alimentos como los cereales o las legumbres, pues si no es de esta manera, el deportista no puede recuperarse correctamente entre las diferentes sesiones de entrenamiento y, por lo tanto, no puede rendir a su máximo nivel. También coinciden con esta idea los propios deportistas que han adoptado este tipo de alimentación: hay una bajada del rendimiento muy acentuada durante las primeras semanas, acompañado de una sensación de malestar físico muy intensa, para luego percibir una ligera mejora que en pocos casos puede mantenerse de forma definitiva eliminando completamente de la dieta los alimentos mencionados. 

Buenas recomendaciones de la Paleodieta

▶ Alto consumo de frutas y vegetales

▶ Consumo de carnes magras

▶ Alto consumo de grasas saludables procedentes del pescado y de los frutos secos

Bajo consumo de sal

▶ Ningún consumo de alimentos procesados

La conclusión con la que se quedan los expertos es que este tipo de alimentación nos aporta algunas recomendaciones de consumo muy buenas -y  comunes con el patrón de Dieta Mediterránea-  que podemos adoptar siempre y bajo cualquier situación, pero que no es un modelo equilibrado a largo plazo y, por lo tanto, nos obliga a seguir buscando el mejor patrón alimentario, conociendo cuáles son aquellos alimentos que cada persona está preparada para consumir como especie y como individuo único.    

Nutrigenética: la nutrición personalizada

La situación actual es la aceptación de que no existe una dieta única que sea equilibrada, segura ni suficiente para toda la población. En los últimos años, y gracias a los avances de ciencias jóvenes como la genética o la biotecnología, nos estamos dando cuenta de que hay una gran variabilidad entre todos nosotros influida además por factores medioambientales externos a los que nos exponemos de manera individual y diferente. Esta mezcla entre la información contenida en los genes y el ambiente es la responsable de que dos personas con una ingesta alimentaria idéntica acaben manifestando consecuencias distintas.

El trabajo que se viene realizando en los últimos años tiene la finalidad de poder conocer las variaciones que existen en diversos genes específicos relacionados con la nutrición para poder dar las pautas exactas a cada persona. Los conocimientos que se generen nos permitirán decir, sin ningún tipo de duda, qué alimentos debe consumir cada persona para desarrollar su máximo potencial, alcanzar su máximo rendimiento y evitar las enfermedades prevenibles a través de la alimentación. El progreso de la nutrigenética es clave para encontrar un modelo de alimentación  fiable, y aunque los resultados no llegarán de forma inmediata sí que se conocen ya algunas cosas interesantes.

Un ejemplo sería en cuanto a la utilización de las grasas como combustible durante el ejercicio. A pesar de que la mayoría de deportistas necesitan consumir grandes cantidades de hidratos de carbono para asegurar que sus músculos disponen de la energía suficiente, se ha observado que en algunas pocas personas esta recomendación podría ser contraproducente, pues genéticamente están mejor preparados para usar las grasas. Este cambio viene dado porque en el ADN  de estos deportistas – más concretamente en el gen PPARδ- existe una información distinta que provoca que se sinteticen más enzimas que metabolizan la grasa en detrimento de aquellas encargadas del metabolismo glucídico. Por lo tanto, las recomendaciones para estos atletas deben ir en el sentido contrario al habitual, ellos deben aumentar la cantidad de grasa en su alimentación.

Otro caso similar se observa en la capacidad de ganar masa muscular. El máximo porcentaje de masa muscular que una persona puede adquirir está determinado genéticamente a través de un segmento del ADN que regula la producción de una sustancia llamada miostatina. Ésta frena el crecimiento de este tejido como una medida de protección, pues un exceso de tejido magro podría conducir a problemas de salud. Conocer esta información podría ayudarnos a distinguir qué personas tienen mayor capacidad para ganar fuerza y proporcionarle una dieta acorde a estas características.

Cuando esta información esté disponible, cada deportista podrá saber exactamente cómo debe ser su alimentación, en qué cantidades debe consumir cada alimento, la frecuencia e incluso el mejor momento del día para hacerlo. Cuando esta ciencia nos dé estas respuestas, se habrá terminado  definitivamente el debate sobre qué dieta es la más adecuada.

Y por ahora, ¿qué debe comer un triatleta?

Con tanta información disponible y sin una respuesta definitiva a día de hoy, es normal que muchos triatletas no tengan una idea muy clara de qué alimentos son los más recomendables para esta disciplina. Sin embargo, hay que admitir que hay más luces que sombras en cuanto a la nutrición deportiva, sobre todo en aquellas estrategias nutricionales que hay que seguir entorno a los entrenamientos y competiciones.

Lo primero que debemos dejar claro es que los triatletas deben basar sus elecciones alimentarias en los estudios actuales que se hacen con deportistas. Las recomendaciones dietéticas que surgen de estudios con personas sedentarias no son válidas ya que las características musculares, anatómicas y metabólicas propias de una persona que realiza actividad física de forma regular no son comparables a las del resto de la población. Por este motivo, cuando en un estudio se nos dice que tomar un exceso de hidratos de carbono es perjudicial porque puede fomentar la aparición de obesidad y otras patologías asociadas, esta relación no es cierta para las personas que practican deportes de resistencia, pues su metabolismo energético es diferente.

De hecho, la utilización de los hidratos de carbono por el músculo cuando se hace ejercicio es uno de los principios más claros y más conocidos que existen en nutrición deportiva. Por tanto, un deportista tiene que consumir alimentos ricos en este nutriente de manera obligatoria si no quiere ver disminuido su rendimiento o aumentado su riesgo de lesiones.

También se conoce de forma indiscutible el efecto de supercompensación y de retraso de la fatiga que se produce cuando se llevan a cabo estrategias de sobrecarga de hidratos antes de las competiciones. Además, también está demostrado que cuando se practican ejercicios de larga duración (más de 90 minutos) es imprescindible aportar carbohidratos exógenos a través de suplementos o alimentos con el fin de mantener unos niveles adecuados de este nutriente que permitan la continuación de la actividad física. En este sentido, ha habido estudios en los últimos años que nos decían que se puede “entrenar” al músculo para que este consuma grasa realizando entrenamientos en ayunas o siguiendo una dieta baja en hidratos. Sin embargo, esto es, a día de hoy, una práctica totalmente desaconsejada por falta de evidencia científica sólida.

Otro aspecto que también es bien conocido es el efecto anabólico que tienen las proteínas cuando son consumidas después del entrenamiento o la competición junto con una dosis de carbohidratos. Esta mezcla de nutrientes aumenta las adaptaciones fisiológicas y metabólicas más de lo que lo hace el ejercicio por sí solo y, por lo tanto, se produce una mejora más notable. Las rutas bioquímicas implicadas en este proceso también son, en general, bien conocidas y, por consiguiente, esta es otra recomendación válida que los triatletas deben adoptar.

El otro pilar básico de la nutrición deportiva es la relación que existe  entre un óptimo estado de hidratación y el rendimiento. La contracción muscular, el aporte de sangre, el mantenimiento de la temperatura corporal y todas las reacciones que se producen en el cuerpo mientras hacemos ejercicio se desarrollan o necesitan el agua como elemento fundamental del proceso. También el desarrollo de bebidas deportivas, surgido a raíz de estos conocimientos sobre la hidratación, es un aspecto altamente perfeccionado y muy difícilmente modificable. Las bebidas isotónicas para deportistas deben acompañar siempre al triatleta en sus entrenamientos y competiciones.

Estrategias demostradas para los triatletas

▶ Consumir hidratos de carbono antes y después de los entrenamientos y competiciones.

▶ Consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos después del ejercicio

▶ Hidratarse correctamente con bebidas deportivas

▶ Realizar sobrecarga de hidratos de carbono antes de la competición

▶ Consumir la energía suficiente durante el día

Estos son los pilares mejor estudiados de la nutrición deportiva y los que todo triatleta debe conocer e incorporar en su rutina alimentaria. Por otro lado, las recomendaciones dietéticas que uno debe seguir el resto del día no son únicas. Simplemente, los triatletas deben garantizar un aporte calórico suficiente para aquella actividad que están realizando. De dónde provengan estas calorías y de qué manera se distribuyan a lo largo del día son, por ahora, preguntas con múltiples respuestas válidas.

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