Estresado o relajado: cuestión de hormonas

El sistema nervioso puede reportanos grandes beneficios con las sensaciones positivas, pero debemos saber gestionar los momentos negativos
Nuria Puig -
Estresado o relajado: cuestión de hormonas
Estresado o relajado: cuestión de hormonas

 

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El triatlón es un deporte excelente para mantener una buena salud física y mental. La exigente preparación física de cada sección y la competición en esta disciplina nos proporcionan unos beneficios y recompensas para el sistema nervioso que son difícilmente igualables con otras actividades diarias. Detrás de estos efectos positivos está la acción de algunas hormonas; sin embargo, estas sustancias están sujetas a una regulación muy estricta y una mala planificación en nuestra rutina diaria nos puede llevar a un desequilibrio que sustituya por completo las buenas sensaciones por sentimientos negativos. ¿Por qué ocurre esto?

Hormonas, los vehículos de información

A menudo pensamos que nuestro cerebro es el director general de todo nuestro cuerpo, el que se encarga de que todos los tejidos trabajen correctamente y en el momento necesario. Por eso, frecuentemente, llegamos a la conclusión de que simplemente con unos pensamientos firmes y una voluntad de hierro conseguiremos nuestras metas. Sin embargo, a pesar del gran papel que ejerce nuestro sistema nervioso en la regulación de todas las funciones, lo cierto es que la labor de éste es solo la de un mero administrador de tráfico.

Cada órgano de nuestro cuerpo produce unas señales que son enviadas a través del torrente sanguíneo hacia el cerebro y le informan a éste de sus necesidades. Por su parte, el cerebro recoge todas estas peticiones, las ordena según el grado de importancia o de urgencia y va mandando soluciones progresivamente. Esta comunicación se da gracias a las hormonas, unas sustancias esenciales que circulan continuamente por la sangre transportando la  información necesaria para el equilibrio de nuestro organismo.

En los últimos años, gracias al avance de los conocimientos sobre estas moléculas, algunas de estas hormonas se están usando como marcadores para saber si el entrenamiento que un deportista está realizando es el adecuado y si existe una buena recuperación. La realidad es que la mayoría de nosotros nos esforzamos por entrenar al máximo creyendo que ahí radica el secreto de nuestra mejora, y pese a que el entrenamiento regular es básico, es en la recuperación donde se centran la mayoría de investigadores. En esta fase post-entrenamiento es donde se llevan a cabo las adaptaciones fisiológicas del ejercicio y donde se producen las mejoras.

En este sentido, el control hormonal es un nuevo marcador usado en los últimos años para saber cómo está respondiendo nuestro cuerpo al entrenamiento, y la relación entre testosterona y cortisol medida después del entrenamiento es un buen indicador. Una relación favorable a la testosterona indica que el entrenamiento está siendo bien asimilado y que las cargas son adecuadas. Al contrario, una relación descompensada hacia el cortisol es un síntoma de demasiada exigencia física o mental y nos advierte de que si no restablecemos el equilibrio podemos caer en una situación de sobreentrenamiento o lesiones. 

Cortisol, la hormona estresante

Después de cada entrenamiento que realizas, tu músculo está inflamado, se ha producido destrucción de tejido y los depósitos energéticos son mínimos. Ésta representa una situación de estrés para el músculo y recuperarse lo más rápido posible se convierte en el objetivo prioritario de este tejido. El cortisol es la hormona que da la voz de alarma. Al inicio del ejercicio, una pequeña cantidad de esta hormona en sangre actúa de estimulador preparando a nuestro organismo para hacer frente a la sesión que tenemos planificada. No obstante, si no partimos de un estado físico óptimo, la concentración de esta hormona aumenta provocando algunos efectos indeseados desagradables.

Tanto para los triatletas profesionales como para los más populares, no es fácil saber si nuestro cuerpo ya está completamente recuperado de la última sesión que hicimos o no. En los primeros, la cantidad de sesiones semanales y  el volumen de trabajo que deben acumular es el principal foco de estrés muscular. Para los segundos, la rutina diaria y la compaginación del entrenamiento con la vida laboral y familiar es la que puede suponer un desgaste extra que impide la buena recuperación. Estés en el grupo que estés, entrenar bajo condiciones estresantes provoca una menor asimilación de los entrenamientos y dificulta que se dé el proceso de mejora.

Una elevación permanente de los niveles de cortisol circulando por la sangre no solo afecta a los músculos sino que hay muchos órganos que también son diana de esta hormona. Por ejemplo, actúa en el sistema nervioso provocando cambios de humor y alteraciones del sueño, en el tejido adiposo favoreciendo una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal o en el sistema óseo incrementando el riesgo de fracturas. En definitiva, la acción prolongada de esta hormona ejerce un desgaste continuo sobre el organismo de forma generalizada de manera que nuestras sensaciones diarias son negativas y llegando a transformar aquello que nos apasiona en una actividad poco placentera.

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Alimentación para reducir los niveles de cortisol

Puesto que el cortisol es una hormona que aumenta bajo situaciones de estrés, está claro que seguir unas pautas saludables nos puede ayudar a rebajar estos niveles de hormona y conseguir restablecer un equilibrio natural. La alimentación juega un papel fundamental en este aspecto, pues determinados nutrientes también inducen a la producción de ciertas hormonas que tienen funciones contrarias al cortisol y pueden contrarrestar sus efectos.

En primer lugar, consumir un aporte energético adecuado es fundamental. Cuando una persona ingiere las calorías que necesita para el tipo de ejercicio que realiza, está garantizando que el entrenamiento que tiene planificado no va a suponer ningún problema. Por el contrario, partir de unos niveles energéticos bajos va a provocar una respuesta estresante ya que al músculo le es muy difícil mantener aquella actividad física que le estamos demandando.

Esto es importante para todos los triatletas que en general tienden a subestimar sus necesidades calóricas, pero especialmente para aquellas personas que desean perder algo de peso a través del ejercicio. En estos casos, autoimponerse una restricción calórica demasiado estricta puede tener efectos contrarios a los deseados, pues el mayor nivel de cortisol circulante va a provocar una mayor tendencia a acumular grasa y a perder masa muscular, dos efectos que precisamente deberían ocurrir al revés cuando alguien quiere adelgazar de forma saludable y mejorar su condición física.

Otro aspecto relevante es el de acelerar la recuperación. Un músculo bien “nutrido” y recuperado frena el estrés debido al aumento que se produce de insulina, lo que parece contrarrestar los efectos del cortisol ya que ambas hormonas compiten por los mismos receptores celulares. Esta elevación de la insulina se consigue ingiriendo alimentos o suplementos que contengan hidratos de carbono y proteínas de fácil asimilación lo más pronto posible una vez acabada la sesión de entrenamiento. La insulina es una hormona anabólica que permite la entrada de los nutrientes al músculo y fomenta el crecimiento celular y la adaptación muscular. Algunos estudios han mostrado una elevación de un 300% de la hormona cortisol respecto a niveles basales cuando no se ingiere ninguno de estos nutrientes tras realizar un ejercicio aeróbico de dos horas a intensidades medias-altas.

Elegir suplementos que además contengan magnesio también induce a reducir los niveles de cortisol después del ejercicio físico. Por otro lado, es importante puntualizar que no se debe abusar de los suplementos deportivos, pues el trabajo extra de digestión, metabolismo y eliminación del exceso de suplementos consumidos sin evidencias científicas sólidas retrasa  la recuperación.

Aparte de estas dos estrategias básicas, hay un nutriente que por sí mismo es capaz de inducir la producción de otra hormona relacionada directamente con la sensación de relajación, placer o bienestar. Éste es el triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina, bautizada por muchos como la “hormona de la felicidad”.

Serotonina, la hormona del relax

La serotonina es un neurotransmisor descubierto en el año 1948 que tiene un papel muy destacado en los procesos cognitivos y en el control de los estados de ánimo por eso, también es considerada como un antidepresivo natural. Esta hormona se encuentra principalmente en el intestino; no obstante, es en el cerebro, donde se localiza en pequeñas dosis la responsable de la mayoría de sus efectos beneficiosos. Hay algunos alimentos a partir de los cuales podemos consumir serotonina directamente, sin embargo, ésta no puede llegar hasta el cerebro. La única forma que tenemos de aumentar la concentración de esta hormona es consumiendo alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido sí puede atravesar la barrera encefálica y convertirse en serotonina dentro del sistema nervioso.

El aumento de serotonina dentro de los circuitos nerviosos se ha relacionado con una sensación de placer, relajación e incluso una mayor autoestima. No se conocen todavía cómo se producen estos efectos tan potentes, sin embargo, sí se sabe que las altas concentraciones de serotonina son distribuidas entre todas neuronas, haciendo que esta sustancia llegue a todas las regiones del cerebro actuando sobre diferentes áreas y ejerciendo su papel de modulación en muchos procesos.

Nuestro cuerpo no puede fabricar triptófano a partir de otros nutrientes y por eso, es obligatorio consumirlo a través de los alimentos diariamente. Una alimentación variada y adecuada en cantidad es suficiente para fabricar la dosis necesaria de serotonina, sin embargo, hay ciertos momentos del día en que podemos inducir a una mayor producción de serotonina a través del consumo de alimentos ricos en triptófano.

Por ejemplo, por la tarde-noche, los niveles de serotonina suelen aumentar y consumir estos alimentos en este momento nos puede ayudar a elevar la concentración de serotonina e inducirnos a un estado de mayor relajación o ayudarnos a conciliar el sueño. Es muy común que las personas que no hayan seguido unas pautas saludables o que estén bajo situaciones estresantes o de ansiedad experimenten en este período del día una necesidad fuerte de comer alimentos dulces. Esto puede ser síntoma de descompensación entre unos niveles de serotonina bajos y de cortisol elevados.

Además de una buena alimentación, el ejercicio en si mismo también posee un efecto positivo sobre los niveles de serotonina y es, en sinergia con otras hormonas, la encargada de las sensaciones positivas que tenemos después de cada sesión o de cada competición. Sin embargo, nuevamente, un entrenamiento excesivo y sin control conduce a un efecto contrario: menor liberación de serotonina y menor sensación de placer al final de nuestro día.

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Restablecer el equilibrio hormonal

Está claramente comprobado el papel tan importante que ejercen las hormonas en todos los tejidos. Todos los triatletas que se entrenen con regularidad o que sean ambiciosos y quieran mejorar sus registros personales no deben caer en el error de no escuchar a su cuerpo y entrenar de forma obsesiva pensándose que este es el camino adecuado para poder alcanzar sus metas.

Cuando uno cae en esta dinámica todo nuestro organismo sufre las consecuencias del descontrol hormonal que existe y fácilmente podemos experimentar alguno de sus síntomas: lesiones, agotamiento, enfermedades, ansiedad o un decaimiento del estado de ánimo.

Por el contrario, cada vez más se demuestra el papel fundamental que tiene una recuperación adecuada para que se produzcan estas mejoras, y es por este motivo que los deportistas no deben ver el entrenamiento solo como un componente aislado, sino que deben ser consciente de su situación diaria y adaptar las sesiones de entrenamiento a su ritmo de vida. Solo de esta manera se asegura un buen equilibrio hormonal, una mejora física notable y que el triatlón continúe siendo nuestra fuente de placer.

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