¿Zapatillas sin apenas protección o muy amortiguadas?

¿Sabes qué "drop" necesitas al margen de los argumentos comerciales que puedas escuchar?
Alberto Cebollada -
¿Zapatillas sin apenas protección o muy amortiguadas?
¿Zapatillas sin apenas protección o muy amortiguadas?

1) ¿Qué es el drop de una zapatilla?

El drop o caída es la diferencia de altura que hay entre el talón y el antepié, midiendo el grosor de la media-suela en estas zonas. Así, lo tradicional desde los años 70 ha sido que el talón estuviera, aproximadamente, 10 mm más elevado que los metatarsos, no porque hubiera algún estudio que así lo demostrase, sino porque la experiencia y la práctica de cientos de miles de aficionados al atletismo determinaba que con esta altura de talón los corredores se sentían más cómodos.

Que la carrera a pie produce más lesiones musculo-tendinosas en comparación con otros deportes es evidente dado el impacto que nuestros pies reciben al chocar contra el suelo en cada una de las zancadas. Todas las investigaciones en el ámbito del diseño y fabricación de zapatillas para correr van orientadas a reducir el impacto, a mejorar las prestaciones y reducir las lesiones por sobrecarga.

2) Mínimo Vs máximo

¿Qué es mejor, una zapatilla sin apenas protección o, por el contrario, una muy amortiguada? El grosor de la media-suela es también un valor controvertido. Desde los años 70, los fabricantes de calzado deportivo han defendido que correr requería amortiguación, protección y, en muchos casos, controlar el movimiento excesivo de pronación del pie por ser causa de lesiones. En estos últimos años hemos escuchado argumentos que atribuyen ventajas justo a lo contrario, a correr con mínima amortiguación, a lo cual se asocian innumerables beneficios; si duda alguna, un muy rentable concepto de “natural running”.

A fecha de hoy, hemos pasado del minimalismo para todos a la nueva tendencia del maximalismo o de la necesidad de proteger nuevamente los pies de los traumatismos inherentes a la carrera. Esta nueva moda de zapas con suelas muy gruesas está experimentando un incremento espectacular de las ventas, debido a que muchos aficionados al running  han comprobado que el calzado mínimo no era bueno para ellos. Y las marcas también se han dado cuenta de que al menos no lo era para todos. De hecho, no me decanto ni por una moda ni por otra. Creo que en el tema de la buena praxis y de la salud, no debemos guiarnos nunca por las modas.

En mi opinión, sí hay determinados argumentos del “natural running” que podemos aprovechar en nuestro beneficio. La mejora de la ergonomía al usar hormas anatómicas y la reducción del peso influye positivamente en la realización de un menor esfuerzo, pero la ciencia no ha demostrado su efectividad como en lo relativo a los drops bajos o incluso cero.

3) El drop y las lesiones

Con facilidad se argumenta que un determinado drop puede reducir la probabilidad de lesión y, además de pecar de simplista, no tiene ningún rigor científico que lo avale. Por cierto, me hago esta pregunta porque si fuera tan fácil reducir la probabilidad de lesión con el mero hecho de llevar un drop unos milímetros más bajo, que fácil resultaría prevenir las lesiones al correr, ¿no os parece? Respecto a la prevención de lesiones lo que sí se ha demostrado efectivo en un reciente meta-análisis es el trabajo de fuerza y la mejora de la técnica.

En mi opinión, tras valorar los pros y contras, puedo afirmar que no existe un drop ideal. Cada corredor tiene un modelo de zapatilla con unas características particulares entre las que se encuentra un determinado drop que mejor se adapta a su biomecánica y técnica de carrera.

Los años de entrenamiento y las diferentes experiencias confirman en muchos casos el tipo de zapatilla que nos resulta más cómoda, con la cual obtenemos las mejores sensaciones post entrenos, con la cual somos capaces de lograr los mejores resultados en competición y con las cuales evitamos o nos mantenemos más tiempo alejados de las lesiones.

4) ¿Es más eficiente correr con menos drop porque favorece el apoyo del antepié?

Ya puedes intuir cuál es la respuesta… ¡Qué va! La eficiencia de la carrera poco tiene que ver con el drop como nos quieren hacer creer o vender, de hecho hay estudios que demuestran que correr taloneando es más eficiente que hacerlo apoyando la parte media del pie. El estudio demostró que los corredores que habitualmente corrían apoyando el talón y mediopié sorprendentemente eran más económicos que los que apoyaban la parte delantera o antepié. Aunque es indiscutible que el tipo de pisada afecta a los tiempos de contacto del pie en el suelo, estos valores por sí solos no explican las diferencias en la economía de carrera. De nuevo, estos resultados son contrarios a los obtenidos inicialmente por los defensores del "natural running".

Los investigadores dedujeron que frenar el impacto del pie con un apoyo del antepié requiere de un esfuerzo excéntrico muy grande por parte del tríceps sural y en especial del músculo sóleo, en comparación con el requerido si se apoya el mediopié o se talonea, y esto, además de que no resulta económico, a la larga puede llegar a ser lesivo. Otro estudio curioso al respecto es que investigadores de la Universidad de Carolina del Norte analizaron a corredores usuarios de zapatillas minimalistas y les preguntaron si creían que apoyaban de talón, mediopié o antepié. Todos respondieron con rotundidad que corrían de antepié, argumentando que era debido a que sus zapatillas eran de drops bajos. Sin embargo, después de analizar el apoyo del pie a cámara lenta, el 33 % de los corredores taloneaban. Este resultado contradice la creencia de que los usuarios de zapatillas mínimas, por el mero hecho de llevar un menor drop, tienden a realizar los apoyos con el antepié.

Aunque tampoco debe ser un referente para los aficionados, otra curiosidad al respecto es que Dennis Kimetto batió el récord del mundo de maratón con 2:02:57 llevando una zapatilla con un drop de 10 mm y el 2º,  Emmanuel Mutai, que también bajo del récord anterior, usó el mismo modelo de zapatilla. De hecho, los cinco maratones más rápidos se han conseguido con zapatillas amortiguadas y drop alto. Para encontrar a un atleta corriendo con drop más bajo, nos tenemos que ir a casi 15 minutos más.

5) ¿Hay un drop ideal?

Respecto a esta pregunta voy a ser contundente : No hay evidencia científica, ni pruebas con fundamento para defender que haya un drop más idóneo que otro, ni mucho menos un valor que sea recomendable para todos.

Típicamente, la caída de la mayoría de las zapatillas ha sido en torno a los 10 mm. Parece que la explicación está en que la mayoría de los corredores se sienten cómodos con él. Es un valor de referencia. 

La moda del “natural” defiende que son mejores los drop bajos, pero os aseguro que resulta muy difícil encontrar un estudio con rigor científico y sin intereses comerciales que sustente este hecho: argumentos del tipo “facilita una forma más natural de correr", “evita el apoyo de talón con lo que se reduce el impacto del pie” y, en algunos casos, se atreven a asociar que con un drop de 10 mm  se fomenta el golpe de talón y que “eso no es natural".

El caso de Iván Raña que narra su experiencia satisfactoria con el “natural running” es un caso particular, como no dudo que existan muchos más corredores que hayan comprobado sufrir menos lesiones desde que corren con drops reducidos o incluso descalzos. Pero esto no es ciencia sino anécdotas, el caso de Raña es digno de mi mayor admiración, pero no tanto por el hecho de correr descalzo sino por la filosofía con la cual lo defiende, y eso es muy respetable, ¡grande Iván!

Pero no debemos olvidar que Raña es un profesional con una calidad técnica y muchos años de experiencia en sus piernas, y su caso no debe ser tomado como referencia por la mayoría de los triatletas. Su entrañable historia no debe eclipsar la realidad de que gran cantidad de corredores se han lesionado al utilizar zapatillas mínimas o que han comprobado que eso del “natural running” no es apto para ellos.

Cualquiera que lleve años corriendo sabe que si esos argumentos fueran aplicables a todos, los primeros en querer aprovechar esos supuestos beneficios serían los corredores de fondo, en especial los maratonianos. Si pedimos la opinión de los grandes atletas, algunos defienden que corren mejor con drops de 10 mm y otros con algo menos, pero debemos tener en cuenta que estamos hablando de milímetros de un material compresible como son la Eva o los poliuretanos, cuya función principal es amortiguar y al comprimirse sufren una alteración de su estructura que desvirtúa estos valores.

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