Trail Running

La carrera por montaña supone un reto y una gran forma de construir una base sólida para el resto de la temporada
Cristina Azanza -
Trail Running
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El trail running no es ni un deporte nuevo ni una moda, es simplemente una forma de experimentar la carrera a pie, fuera del asfalto, por un entorno natural, normalmente con mayor desnivel e irregularidades que la carrera por asfalto. Precisamente son estas peculiaridades del terreno las que hacen que esta especialidad demande también un entrenamiento diferente al running de pista o de asfalto, donde entran en juego grupos musculares que son antagónicos en la carrera en asfalto y donde el grado de intervención muscular varía en función de la orografía del terreno (desnivel, tipo de superficie,…). En definitiva, si un triatleta lo consideramos un deportista completo, el trail running, lo podemos considerar un complemento invernal ideal para considerarnos corredores completos y todo-terreno, nunca mejor dicho.

La carrera a pie de un deporte de fondo y cíclico como el Triatlón es un desafío para todos los profesionales del entrenamiento que trabajan con triatletas. La cantidad de factores técnicos, físicos,  biomecánicos y psicológicos que intervienen en nuestro rendimiento se multiplican exponencialmente si los comparamos con los de una carrera a pie sin fatiga previa. Esta multitud de variables interviniendo e interactuando entre ellas mientras corremos, ha supuesto un desafío, pero también un terreno abonado a la experimentación, a veces al ensayo y error, y casi siempre a la aplicación de principios prestados de otras disciplinas. Prueba de todo ello es, en alto nivel, la evolución de las marcas en la carrera a pie entre los mejores del mundo. Si cuando estrenábamos este siglo,  una marca de 32’ en la carrera final de un olímpico te aseguraba casi un título mundial, en la actualidad, los mejores corren cerca de  los 29’ y  creemos que esa barrera pueda ser superada también en breve por cualquiera de los grandes dominadores del triatlón actual.

El entrenamiento de todas estas cualidades que mejoran nuestro rendimiento, se realizan de forma analítica en sesiones específicas de técnica, fuerza y velocidad (sobre todo en la fase de preparación invernal). Sobre esa base, se trabajan más adelante los ritmos de competición, la técnica y la velocidad en fatiga, durante la preparación específica y competitiva, ya con ritmos específicos y personalizados, con repeticiones y series de éstas con sus correspondientes tiempos de recuperación parcial y total. Todo ello supone un trabajo planificado, disciplinado y con altas dosis de tolerancia a la fatiga física y mental.

Pero estamos en pretemporada, acaba de comenzar nuestra preparación, los objetivos deportivos del año están lejos, el invierno parece un muro infranqueable con días cortos y climatología adversa. Quizás hemos cogido algunos kilos que no nos permiten tener buenas sensaciones cuando corremos, ni ser muy optimistas cuando miramos el crono y vemos nuestros ritmos.  Todo este cúmulo de circunstancias podemos considerar que nos aleja de nuestros sueños pero, en realidad, lo que nos permite es alejarnos momentáneamente de una planificación estricta y entrenar de la forma más natural, global, simple  y enriquecedora que existe: correr en contacto con la naturaleza, adaptándonos a ella, haciendo trabajar más a nuestros músculos y a nuestro corazón cuando el terreno así nos lo exige, fijándonos en cada zancada en el terreno que pisamos, anticipándonos a las irregularidades del mismo, hacer que nuestro braceo no sólo acompase nuestro ritmo sino que nos aporte equilibrio a nuestra zancada. En definitiva, hacer que cada sesión de entrenamiento nos aporte un beneficio global, no sólo centrado en la mejora de nuestra capacidad aeróbica (objetivo fundamental en pretemporada), sino también nuestra fuerza muscular, tanto concéntrica (subidas) como excéntrica (bajadas), nuestra técnica, a través del control del apoyo de cada zancada, con diferentes frecuencias y longitudes de la misma, en función del terreno.

  • Fortaleces mayor número de músculos.
  • Al correr por terreno blando evitas sobrecargas articulares por lo que disminuyes el riesgo de lesión. Por esta misma razón puedes hacer sesiones más largas de resistencia de base, de varias horas incluso, si alternas correr con andar.
  • Aporta mayor sensación de bienestar y libertad, dejando para más adelante el estrés de los ritmos, tests,…
  • Debido a la irregularidad del terreno ayuda a “despertar” nuestros pies, hacerlos más eficientes y no una mera prolongación de nuestras piernas y que el impulso en nuestra carrera empiece por ellos.
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Antes de comenzar con tus sesiones de carrera por la montaña, ten en cuenta algunas variables para afrontar tus entrenamientos y que éstos sean globales en cuanto a los objetivos que pueden cubrir:

Trabajo de cuestas. Tu musculatura debe prepararse para las subidas y mucho más para las bajadas. En pendientes muy pronunciadas no siempre es más ventajoso subir corriendo, por lo que será mejor hacerla caminando con las manos en las rodillas. En las carreras de montaña, en las subidas, ni se pierde ni se gana mucho, la verdadera diferencia está en las bajadas. El trabajo específico de fuerza en cuestas puede realizarse en varios tipos de pendientes concentrándote en los apoyos (casi por obligación del terreno, de metatarso o puntera), en la respiración rítmica y en las sensaciones. Lo ideal es entrenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión. Tramos de 30’’ a 2’  a ritmo fuerte y aprovecha las bajada para recuperar suave y entrenar la técnica adecuada de bajada, fijándote en los apoyos y anticipándote al terreno. Se puede realizar a la inversa, es decir, realizar la subida despacio y la bajada a mayor velocidad, pero siempre controlando nuestro cuerpo y no dejándonos llevar de una forma descontrolada, por la pendiente descendiente. Es importante saber mantener un ritmo constante en las subidas largas, por eso también es recomendable entrenar las cuestas largas, que te lleven entre 15 y 20 minutos.  Y adecua tu zancada al terreno. Es importante saber acortar o alarga la zancada en cada momento.

Mide tu esfuerzo por el tiempo y las dificultades del terreno. De Lo primero que debes olvidarte cuando vas a entrenar por la montaña, es de la distancia y la velocidad, así que cambia el chip. El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales y por los continuos desniveles que tienes que  ir salvando. Dos horas de carrera por la montaña, es el entrenamiento ideal para aquellos que os iniciáis en este mundillo, al correr por caminos es menos traumático y por ello puedes hacer sesiones más largas.

Alterna montaña y caminos. Mi recomendación es que corras una vez a la semana por terreno montañoso y exigente, en cuanto al desnivel y dificultad técnica en una sesión de entre 2-3 horas, puedes aprovechar los fines de semana para ello.  Entre semana,  completa tus sesiones de carrera en tu terreno habitual, preferentemente en pistas de tierra. Y no te olvides que somos triatletas, así que encaja también las sesiones de bici y natación que te ayudarán a recuperarte mejor del esfuerzo novedoso de correr por la montaña.

La velocidad también cuenta. A pesar de que en la montaña la técnica está por encima de la velocidad, no debemos descuidar trabajar nuestra velocidad aeróbica. Aprovecha las sesiones de base aeróbica largas, para  incluir, al final del entrenamiento, en terreno más o menos llano,  repeticiones  cortas de entre 30 y 90 segundos. Un ejemplo de entrenamiento sería, 45’-75’ minutos de rodaje + 6x1´30 R=1´30 + 10´ de rodaje suave. Otra opción de sesión seria realizar un rodaje largo de una hora y media y, al final  incluir entre 6-8 progresiones de 80 metros, terminando los últimos metros al sprint.

MATERIAL ESPECÍFICO PARA LAS  SESIONES DE TRAIL RUNNING

Zapatillas adecuadas. Lo ideal es que usemos unas zapatillas específicas  para correr por este terreno. Las características básicas de estas zapatillas son su ligereza, estabilidad, transpirabilidad, refuerzos en punteras y una suela de máximo agarre. La opción barata sería utilizar unas zapatillas voladoras viejas, que hayamos descartado para correr en asfalto y que pueden cumplir con tener una buena sensación del terreno bajo nuestros pies, siempre y cuando el terreno no sea muy resbaladizo, ni requiera mucha tracción.

Cuida tus pies. Es recomendable, sobre todo para los principiantes, hidratar bien los pies y dedos con vaselina antes de comenzar a correr. Ésta nos protegerá de rozaduras y ampollas, más frecuentes al correr por este terreno, ya que el pie para salvar los desniveles, tiene mucho más movimiento en el interior de la zapatilla.

Hidrata y alimenta tu cuerpo: No olvides llevar un cinturón con agua, pues aunque correr en la montaña sea más agradable y fresco, la altura deshidrata mucho. Lleva también contigo algún gel de carbohidratos, pues correr por este terreno desgasta mucho, no sólo físicamente, sino que a nivel mental el desgaste es mayor, al ser una actividad nueva para nosotros  e ir mucho tiempo en alerta, fijándonos en hacer buenos apoyos y no tropezarnos.

Textil: Procura llevar tanto piernas como brazos totalmente cubiertos con mallas largas o al menos medias de compresión y camisetas de manga larga, para evitar arañazos y rozaduras con la vegetación. Es conveniente que las prendas transpiren bien, para evacuar el sudor en las subidas largas y no quedarnos fríos. Es aconsejable una paravientos  para las bajadas  e incluso una muda de ropa extra y ropa de abrigo en una pequeña mochila si vamos a hacer un ruta larga.

Si quieres disfrutar de los mejores contenidos sobre Trail Running puedes echar un vistazo a la web de la Revista Trail Run

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