Plan de adaptación a unas zapatillas minimalistas

Cambia tus viejas zapatillas por unas minimalistas con un entrenamiento progresivo para evitar lesiones.
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Plan de adaptación a unas zapatillas minimalistas
Plan de adaptación a unas zapatillas minimalistas

El paso de correr con unas zapatillas amortiguadas a correr de forma más natural, con una zapatillas minimalistas, siempre genera cierto
miedo e incertidumbre, ¿me irá bien? ¿me lesionaré menos?, ¿será cierto que la excesiva amortiguación en la zapatilla no nos hace ningún bien?

Éstas y muchas más preguntas, que nos pueden surgir ante algo nuevo, son más que razonables cuando queremos dar este paso y cambiar nuestra forma de correr. Pero quizá, este momento de la temporada, sin objetivos a la vista, sea la ideal para probar. En el mejor de los casos, perfeccionaremos nuestra técnica de carrera, y en el peor, al menos fortaleceremos los músculo que se requieren para  adquirir esta nueva forma de correr.

Para favorecer este proceso de transición y evitar las sobrecargas normales, que implican este cambio, te mostramos una guía de ejercicios, que son muy recomendables seguir antes de lanzarte a correr a tus ritmos habituales con tus nuevas zapatillas:

  • La adaptación comienza en casa: en casa, libérate del calzado que oprime tus pies durante el día, y camina descalzo. Si eres friolero, ponte unos calcetines finos, que permitan libertad de movimiento a tus pies. Realiza ejercicios de fl exo-extensión y rotación del tobillo, ayudándote de tus manos y vuelve a sentir tus pies.
  • Calzado en la calle: intenta usar calzado cómodo, flexible, con espacio para mover los dedos y cuya diferencia de altura entre el talón y el antepié sea mínima (casi plano). Cuando caminamos con este tipo de calzado intentaremos entrar lo más plano posible, aunque lo primero que apoya sea el talón, esta acción se verá facilitada cuando aumentamos la cadencia y acortamos nuestros pasos.
  • Subir escaleras: con este sencillo ejercicio de subir escaleras, evitaremos en gran medida correr de puntillas. Sube las escaleras de forma suave, realizando el primer apoyo de antepié y después el talón (no evites apoyar éste en la escalera). Debemos ser capaces de subir un buen tramo de escaleras, sin notar tensión en la musculatura de los gemelos. Podemos ir aumentando progresivamente la velocidad del ejercicio.
  • Saltar con una cuerda: similar a ejercicio anterior, saltamos alternativamente con una pierna y otra, aterrizando suave con la zona de los metatarsos y apoyando ligeramente el talón el suelo. Debemos conseguir saltar durante un rato, sin tensión en la musculatura de los gemelos.
  • Ejercicios de equilibrio sobre bosu: realizar diferentes movimientos, sobre una plataforma inestable, como puede ser el bosu, es muy beneficioso para mejorar el equilibrio, la propiocepción, fortalecer los tobillos y la musculatura de las piernas. Con el bosu podemos realizar balanceos (hacia delante, hacia atrás y laterales) y movimientos circulares. Primero realizaremos los ejercicios con los dos pies apoyados en la plataforma y después con el apoyo único de un pie. Si queremos llegar un poco más lejos, podemos hacer los ejercicios con los ojos vendados.
  • Correr en el sitio: este ejercicio nos ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación. Se trata de correr en el sitio, pero debemos centrarnos en que el pie aterrice en el mismo lugar del que ha despegado. Podemos hacer una marca en el suelo, para saber cuánto nos estamos desviando de nuestra premisa principal. Partimos de una posición inicial sin tensiones, levantamos el pie hasta llevar la rodilla a la altura de la cadera, bajamos el pie y realizamos la misma acción con la otra pierna. Los brazos acompañan el movimiento de una forma coordinada. Podemos empezar a un ritmo lento y cuando hayamos adquirido la coordinación y equilibrio necesarios para no desviarnos de nuestro sitio, aumentaremos el ritmo.
  • Andar y correr descalzo por diferentes superficies: prueba a correr y caminar descalzo por superfi cies duras y limpias. El sitio ideal puede ser una pista de atletismo, donde podremos alternar diferentes terrenos: tartán, césped y asfalto. En estas primera semana de adaptación corre al menos un día a la semana, entre 5 y 10 minutos descalzo (alternando 1 minuto corriendo y un minutos andando), antes de calzarte las zapatillas.
  • Comprobación de la técnica correcta: observa tu pisada y descubre si el aterrizaje y despegue se están realizando correctamente. Buscaremos un lugar con arena para correr, la huella que se debe mostrar tras nuestras pisadas, es una huella recta, que no tenga más profundidad en la parte delantera o trasera. Si la huella se muestra desigual, más hundida por la parte delantera, nos indicará que empujamos al despegar, y si por el contrario, es la zona del talón, la que está más hundida, estaremos erróneamente aterrizando de talón.

ERRORES MÁS COMUNES EN LA FASE DE ADAPTACIÓN

Si después de todo lo leído anteriormente, te animas a cambiar tus zapatillas de máxima amortiguación, por unas donde ésta sea mínima y además, te has propuesto ser más eficiente y tener una técnica correcta de carrera que te evite lesiones, presta atención a los siguientes errores que solemos cometer en este paso de cambiar de zapatillas, e intenta minimizar al máximo su aparición:

  • Correr rápido, durante mucho tiempo: es casi inevitable, cuando comenzamos a correr con estas zapatillas y con la nueva técnica, que la sensación de velocidad y de querer ir rápido, anulen el resto de sensaciones y no hagamos caso de la lógica teórica, que nos dice que nuestros músculos y articulaciones necesitan una adaptación, para esta nueva forma de correr. Progresa de forma adecuada, empezando con poco tiempo y despacio.
  • No evites correr descalzo: Como ya hemos hablado anteriormente, no debemos obviar la fase de correr descalzos para volver a sentir nuestros pies. No se trata de hacer muchos kilómetros por terreno irregulares, sino que debemos buscar zonas lisas, sin piedras y alternar diferentes terrenos
  • No olvides adaptar tu sistema ósteo-arto-muscular: es de suponer, que cualquier cambio en nuestra forma de correr, requiere de una adaptación progresiva a la nueva técnica. Nuestros músculos, articulaciones y huesos, tiene tiempos de adaptación diferentes y por eso es muy importante los ejercicios de fortalecimiento que te hemos propuesto anteriormente, sobre todo para los músculos de la pierna y la articulación del tobillo.
  • Correr de puntillas: El apoyo de antepié no debe confundirse con correr de puntillas, el apoyo correcto se realiza de metatarso. Si caemos de puntillas, nuestro dedos pueden resentirse y producir grandes sobrecargas en gemelos y sóleos. Para aterrizar de forma correcta, aumenta tu cadencia y acorta tu zancada, e intenta apoyar el pie debajo de tus caderas.
  • Correr mirando al suelo: es frecuente, cuando comenzamos a correr con este tipo de zapatillas minimalistas, que nuestros movimientos no sean fluídos, pues intentamos fijarnos en cómo apoya nuestro pie, ómo llevamos las rodillas, la posición de nuestro cuerpo… Por todo ello, es frecuente que nuestra mirada se dirija al suelo y nuestro cuerpo se curve hacia delante, perdiendo la alineación correcta del cuerpo y provocando dolores en el cuello y una mala respiración.
  • Correr saltando: es muy común ver en la gente que se inicia en esta nueva técnica, correr dando saltos, esto es debido a que se impulsan con el pie al evitar el golpeo con el talón, esto ocasiona una sobrecarga de gemelos y soleos, así como un desgate mayor de energía, al realizar un movimiento vertical.
  • Correr siempre por terreno regular: evita correr siempre por terreno regular, que hace que los músculos que trabajen siempre sean los mismos y por lo tanto se sobrecarguen antes. Busca terrenos irregulares para correr, donde entraran en juego un mayor número de músculos, además de mejorar la propiocepción, la estabilidad del cuerpo, y fortalecerás estructuras articulares, como el tobillo, cuya flexibilidad y fortalecimiento es fundamental para correr con esta nueva técnica minimalista. Tri
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