HIIT: integra el trabajo de fuerza con tu entrenamiento en el agua

Ahorra tiempo; aumenta beneficios.
Raúl Notario / fotos: cesarlloreda.com -
HIIT: integra el trabajo de fuerza con tu entrenamiento en el agua
HIIT: integra el trabajo de fuerza con tu entrenamiento en el agua

La preparación física de un triatlón es muy exigente: nadar, correr, montar en bici. Si nos ponemos a sumar la cantidad de horas de entrenamiento que requiere cada una de sus disciplinas, el resultado es una combinación difícil de afrontar para la gran mayoría de los triatletas. Sin embargo, tenemos un as bajo la manga.

El sistema muscular no entiende de carrera a pie, bicicleta o natación, tan solo comprende los estímulos a los que es sometido. Y aquí reside nuestra ventaja. El truco está en adaptar nuestras rutinas para lograr las mejoras que te ayuden a subir tu nivel competitivo sin necesidad de aumentar el número de horas de entrenamiento, más bien lo contrario.

Los ejercicios de fuerza pueden ayudarte a conseguirlo, pero ¿cómo debes entrenar para no interferir en tu preparación? ¿Nadas primero y luego vas al gimnasio? ¿Te llevas las mancuernas en el portabidones de tu bicicleta? Tal vez podríamos hacer un curl de bíceps mientras completamos nuestra ruta en bici... Nada de eso, tan solo necesitas 45 minutos de un buen entrenamiento para lograrlo. Sigue leyendo y te enseñamos como combinar ejercicios para obtener las transferencias necesarias que te hagan mejorar como triatleta.

Cada vez que entrenamos, el objetivo debe ser buscar nuevas adaptaciones, tanto musculares, como fisiológicas. Las adaptaciones son las que nos hacen mejorar y he ahí el quid de la cuestión. Cuando sometemos al organismo a un esfuerzo, éste puede afrontarlo de dos maneras. Sin necesidad de hacer una adaptación (porque ya estamos preparados para ese esfuerzo y por lo tanto, no se produce mejora), o adaptándose a la nueva intensidad y estímulo, para poder afrontar con garantías esa dificultad o exigencia. De esa manera logramos que los músculos se hagan más fuertes, resistentes, potentes… todo ello en función de los objetivos que busquemos, que estarán supeditados a la planificación del entrenamiento. La adaptación “óptima” es el resultado de aplicar una carga adecuada para cada persona en concreto, en función de su estado de forma y capacidad.

De cara a los triatletas esto supone un reto. ¿Cómo podemos exigir más al organismo para que sigan produciéndose adaptaciones en personas que compiten con asiduidad en pruebas como el triatlón, en sus diferentes versiones: sprint, olímpico, media o larga distancia?

La respuesta está en los HIIT y sus infinitas posibilidades. A estas alturas seguro que ya habrás oído hablar de los entrenamientos de alta intensidad a intervalos. Es un modelo de entrenamiento basado en periodos de una elevada actividad cardiaca (80% o 90% de la FCmáx) con otros periodos de baja intensidad (50% o 60% de FCmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, algo muy positivo para los triatletas, ya que durante las competiciones es necesario utilizarla para poder mantener el ritmo de competición. Además, los HIIT mejoran nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, incluso siendo estos entrenamientos de corta duración.

Para mejorar nuestro rendimiento no todo son las tiradas largas, los entrenamientos “competitivos” y el volumen en forma de kilómetros y horas de ejercicio. NO tiene sentido y, además, no todo el mundo dispone de ese tiempo para poder completar entrenamientos de triatleta “profesional”. Pero no te preocupes, no por ello tu capacidad competitiva debe verse afectada. No renuncies a tus objetivos.

Como ya he dicho, el sistema muscular no entiende de tipos de ejercicio, solo comprende los estímulos a los que es sometido. En este artículo te proponemos una rutina que elimine una transición en tu día a día de preparación, olvida eso de ir a la piscina, cambiarte para subir a la sala de fitness y volverte a cambiar para regresar a tus quehaceres diarios. Por lo tanto, te proponemos integrar el trabajo de fuerza con tu entrenamiento en el agua, algo que te puede aportar grandes beneficios.

En primer lugar, con este tipo de entrenamiento podemos someter al cuerpo a un estrés muy similar al de la competición, podrás experimentar sensaciones que aparecerán ese día y que te servirán para mejorar, como demuestra la teoría del stress de Hans Selye, la cual afirma que un músculo sometido a cierta cantidad de estrés se verá obligado a “mejorar” para superar una determinada carga.

En segundo lugar, conseguiremos una mejora significativa del sistema cardiovascular. Gracias a los intervalos de elevada actividad cardiaca combinados con otros de menor exigencia, tu sistema cardiorrespiratorio ganará en capacidad y resistencia.  

Por último, al realizar trabajo dentro y fuera del agua de forma instantánea, también entrenamos y mejoramos la respuesta ante los diferentes estímulos por parte del sistema propioceptivo y obtendremos transferencias positivas, algo clave en la gran mayoría de disciplinas deportivas.

Recuerda: una transferencia puede ser positiva, negativa o neutra, es decir, puede mejorar nuestro rendimiento, empeorarlo o no variarlo. Si sumamos trabajo de fuerza al entrenamiento en la piscina, estaremos preparando a toda la musculatura para afrontar con mayor porcentaje de éxito los metros finales de la natación, o bien para proporcionarte más fuerza con la que seas capaz de transmitir más energía a cada brazada. Y no solo eso, podemos añadir trabajo al tren inferior, que te ayudará  a reforzar las articulaciones de cara a la fase de carrera. Además, el hecho de realizarlo de forma “instantánea” te aporta las sensaciones que experimentarás el día de la competición, sin necesidad de tener que nadar 1 km, correr 20 y montar en bici durante 100, lo que te prepara psicológicamente para “sufrir” y saber disfrutar con el esfuerzo.

EJERCICIOS

Serie 1: Dominadas + Natación estilo crol + Flexiones con patada crol + Pliometría cajón

Comienza la serie con 8 dominadas, a continuación debes nadar 4 largos. Al finalizar el penúltimo largo de la serie, apóyate en el bordillo de la piscina y realiza 10 flexiones con patada de crol. A continuación, realiza el último largo y haz 10 saltos al cajón con pies juntos. Sin descanso, vuelve al agua y comienza la segunda serie de este primer circuito. Haz lo mismo hasta completar 3-4 series.

Las dominadas te aportan un gran trabajo sobre el músculo dorsal ancho y el deltoides. Ambos músculos están presentes en todos los estilos durante la propulsión de los brazos (dorsal) y en todos los movimientos del hombro, ya que su función (deltoides) es la de flexionar el hombro, separarlo del cuerpo y extenderlo.

En las dominadas puede resultar de utilidad realizar un pequeño balanceo que te ayude a elevar el tronco hacia la barra, pero recuerda que no debes desactivar la cintura escapular. No dejes que los hombros se “descuelguen” del cuerpo. Si haces esto tu cuerpo lo agradecerá cuando vayas acoplado en la bici, ya que está región muscular se ve muy solicitada en una posición muy estática, que puede llegar a sobrecargar la zona.

Las flexiones son un gran trabajo funcional para toda la parte superior del tronco. Para lograr la inclinación de tronco que ves en la imagen tienes que sumar al gesto la patada de crol. Gracias a esto realizamos un trabajo muy completo de core (glúteos, región lumbar y abdominal), equilibrio dinámico y propiocepción (que nunca está de más).

No podía faltar el trabajo adicional para el tren inferior. Los saltos a una superficie elevada ejercitan los cuádriceps de forma significativa, pero no solo eso, también preparamos tobillos y rodillas para soportar los constantes impactos durante la carrera. Si puedes realizar este trabajo dentro del agua, mejor que mejor.

En las flexiones, recuerda que los codos deben mantenerse lo más pegados al tronco posible. Si tus muñecas sufren demasiado, puedes utilizar unos soportes portátiles que faciliten un apoyo neutro para liberar la tensión en la articulación de la muñeca.

Serie 2: Dominadas de bíceps + Natación crol + Desplazamiento por el bordillo y flexiones “explosivas” en el bordillo + Saltos unilaterales

Comienza el segundo circuito del entrenamiento haciendo de 6 a 8 dominadas con agarre supino. A continuación, haz 4 largos a braza y en el penúltimo de ellos debes “andar” por el bordillo intercalando una flexión a cada paso hasta completar 5 pasos laterales, para finalizar con 5 flexiones explosivas. Vuelve al agua y termina ese último largo que te dirige al último ejercicio de esta serie, saltos unilaterales dentro desde dentro del agua hacia fuera, con una y otra pierna. También puedes hacer los saltos sobre cajón (5 con cada pierna). Comienza de nuevo con el primer ejercicio hasta completar 3 o 4 series.

Las dominadas con agarre supino implican en mayor medida el trabajo del bíceps, algo interesante durante el braceo en la fase de carrera. Los gestos explosivos nos ofrecen de por sí un ejercicio de elevada intensidad, que nos ayudará a subir pulsaciones y buscar limites parecidos a los que experimentas en la competición. Si después de este tipo de estímulos, tienes que nadar recorriendo un número de metros determinado, el cuerpo se verá obligado a seguir realizando ciertas adaptaciones que acabarán mejorando tu rendimiento.

Desplazamiento lateral sobre el bordillo con flexión + Flexiones explosivas.

La combinación de estos dos ejercicios te aporta, por un lado resistencia y por otro potencia, dos elementos que seguro, quieres sumar a tus capacidades como triatleta.

El trabajo explosivo de potencia unilateral siempre nos ayuda a compensar y hacer que ambas piernas trabajen por igual, evitando futuras lesiones y mejorando nuestro rendimiento global.

Serie 3: Fondos en paralelas + Natación crol + Flexiones sumergiendo el cuerpo en el agua + Sentadilla con salto

Comienza el último circuito realizando de 8 a 10 fondos en las paralelas. Lánzate al agua para completar 4 largos estilo crol. En el penúltimo para en una de las esquinas de la piscina para realizar 10 flexiones completas, que incluyen sumergir el cuerpo debajo del agua (haciendo nuestra versión del muscle up acuático). Termina el último largo y haz 10 sentadillas con salto fuera del agua. Completa este recorrido 2 o 3 veces más y habrás finalizado un entrenamiento exigente y que te aportará mucho. ¡Ánimo!

Los fondos en paralelas son un gran ejercicio para el deltoides, un músculo tremendamente implicado en todos los estilos de la natación. Si diriges las piernas hacia atrás, además del tríceps y el deltoides, trabajamos core e implicamos a los pectorales. Recuerda que los codos no deben dirigirse hacia el exterior en la fase excéntrica (bajada), sino mantenerse pegados al tronco.

Las flexiones completas siguen la línea anterior y te ayudarán a mejorar la resistencia global de todo el tronco, implicando tanto a la región dorsal como a los pectorales y deltoides. Al igual que en los fondos en paralelas, procura no abrir los codos en la fase de ascenso. Recuerda apoyar los pies juntos sobre la pared de la piscina para poder realizar el ejercicio sin desplazarte hacia delante.

La sentadilla con salto da ese plus de energía y potencia a la última serie, para que se te quiten las ganas de pasar por el gimnasio. Puedes hacer este ejercicio dentro o fuera del agua.

Si realizas este entrenamiento unas dos o tres veces a la semana tendrás la fuerza y resistencia necesarias para afrontar la temporada con garantías de éxito. Trabajamos en menos tiempo para obtener mayores beneficios (aumento de capacidad aeróbica y anaeróbica, mejora del VO2 max, la coordinación, etc.). Ésa es la clave. Recuerda, un solo deporte no es suficiente pero un solo tipo de entrenamiento tampoco. Hay que sorprender al cuerpo con nuevos desafíos, retos permanentes que te mantengan alerta y te hagan mejorar.

Intensidad

Para acoplar nuestros ejercicios al HIIT que te proponemos, la parte de natación debes completarla al 50 o 60 % de la FC Max, es decir, no debes ir a un ritmo demasiado elevado, aunque seguramente tampoco podrías hacerlo aunque lo intentases, ya que tu sistema muscular está siendo muy demandado por los ejercicios de fuerza previos y posteriores a esta parte de la rutina, que debes realizar a muy elevada intensidad. Descansa unos 3 minutos entre circuitos (1, 2 y 3) pero solo unos segundos entre series, lo justo para meterte y salir del agua.

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