¿Cuántas horas hay que entrenar para hacer un sprint, un olímpico o un medio?

¿Qué distancia es la más apropiada para mi? Decide bien para afrontar tu reto con garantías y poder disfrutar.
Cristina Azanza -
¿Cuántas horas hay que entrenar para hacer un sprint, un olímpico o un medio?
¿Cuántas horas hay que entrenar para hacer un sprint, un olímpico o un medio?

Si te has decidido a probar con el Triatlón y aún estás pensando cuál es la distancia que mejor te va, queremos ayudarte a elegir aquella que más se adapte a tus condiciones y nivel, teniendo en cuenta unos requisitos previos para afrontar la misma con garantías y, lo más importante… ¡PARA DISFRUTARLA!

DISTANCIA SPRINT

Esta distancia es la más asequible y la más numerosa en el calendario nacional. Para afrontarla no necesitas hacer una preparación muy exigente, pero sí cumplir unos mínimos requisitos que harán que terminar esta distancia sea un camino placentero:

- Solo necesitarás entrenar al menos 1 hora al día, entre 5 y 6 días a la semana, durante al menos 6 semanas que dura el trabajo específico. Esto te supondrá dedicar al entrenamiento entre 5 y 6 horas semanales.

- Si tu deporte de procedencia no es la natación, éste será sin duda el segmento que más te va a costar. Para enfrentarte a esta distancia con garantías debes ser capaz de nadar 1000 metros o 30 minutos de forma continua en la piscina. A la difi cultad de la distancia se suma el estrés de nadar pegado a cientos de competidores y en aguas abiertas; ten en cuenta estos factores y prepárate para afrontarlos.

- En el segmento de ciclismo debes ser capaz de pedalear al menos 1h 30 sobre las dos ruedas, y en el segmento de carrera ser capaz de correr al menos 30 minutos de forma continua.

- No olvides las transiciones y, al menos una vez a la semana durante las últimas semanas de tu plan, adapta tu musculatura a esta sensación. Así, después de 1 hora de ciclismo, cálzate las zapatillas lo más seguido posible y corre entre 15-20 minutos.

DISTANCIA OLÍMPICA

Para aquell@s que ya hayan probado la distancia sprint y quieran experimentar nuevas sensaciones en distancias más largas, este es tu triatlón. Lee con atención los requisitos previos que planteamos cumplir para diplomarte en esta distancia de una forma exitosa:

- Es recomendable, antes de dar el salto a la distancia olímpica, que te hayas familiarizado con el triatlón participando en otras  distancias más cortas, bien en la super-sprint (300-8-3) o en la sprint (750-20-5). Ello te dará la experiencia mínima para plantearte empresas mayores.

- Deberás adquirir un compromiso de entrenamiento de al menos 5-6 días a la semana. 3 días con sesiones de al menos una hora de duración, y 2-3 días en los que deberás dedicar un mínimo de 2 horas, sobre todo para las salidas de ciclismo y algún día de doble sesión. Esto te supondrá dedicar al entrenamiento entre 7 y 10 horas semanales.

- Al igual que en la distancia sprint, la asignatura pendiente de casi todos los triatletas es la natación (ya habrás aprendido por ti mismo lo complicado que es nadar en aguas abiertas rodeado de agresivos compañeros de fatigas), así que para que este segmento no se convierta en un obstáculo para conseguir tu reto intenta completar en la piscina 1500 metros o 45 minutos de forma continua. También puedes hacer 3x500/45”.

- Sobre la bicicleta debes ser capaz, al menos, de hacer salidas de entre 2h-2h30. Para estar seguro de tus capacidades como corredor tienes que demostrarte que eres capaz de correr con solvencia 10 km, siendo capaz de realizar, al menos, 1 hora de carrera de forma continua.

- Tampoco debemos olvidar las transiciones. Procura entrenarlas una vez a la semana, al menos las últimas semanas antes del triatlón. 1h30-2h de ciclismo + 30-40 minutos de carrera (todo seguido) será suficiente para ir adaptando nuestra musculatura.

MEDIO IRONMAN

Para aquell@s que quieran iniciarse en la larga distancia qué mejor debut que un medio Ironman. Así que si ésta es la distancia que has elegido para retarte este año, ten en cuenta las siguientes consideraciones antes de empezar con el plan:

- Antes de afrontar un triatlón de media distancia lo lógico es que hayas competido con anterioridad, de forma más o menos asidua, en triatlones de menor distancia (olímpica, sprint o super sprint).

- A pesar de que el plan que os presentamos en este suplemento sea asequible, debes adquirir el compromiso de entrenar un mínimo de seis días a la semana (con entre 6 y 10 sesiones semanales), durante las 12 semanas que puede durar el plan específico. Esto te supondrá entrenar entre 10 y 15 horas semanales.

- Incluir en la planificación algunos entrenamientos o competiciones que te ayudarán a ganar la confianza que necesitas de cara a enfrentarte a esta distancia:
• Ser capaz de nadar a ritmo cómodo entre 45’ y 1 h.
• Salida en bici de 100 km o una cicloturista de kilometraje similar en la que al terminar, para soltar, haremos un rodaje suave a pie de 30’.
• Media Maratón, haciéndola al ritmo que pensamos llevar en el Triatlón objetivo. Incluso podemos hacer el calentamiento en bici con 1 h suave.
• Triatlón Olímpico con o sin drafting, dependiendo del momento de la planificación.

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