El dominio de la natación de un triatlón comienza por una técnica de nado eficiente. Esa que desarrollan los nadadores, desde edades tempranas, durante muchos años de entrenamiento en piscina. Pero éste sólo es el primer paso de un laborioso camino.
El segundo paso es trabajar la ventana fisiológica de las intensidades submáxima, acostumbrarnos a esfuerzos agónicos con poca disponibilidad de aire y familiarizarnos con estas sensaciones.
El tercer paso, incluso para nadadores expertos en piscina, es acostumbrarnos a nadar en aguas abiertas, primero venciendo el respeto que impone, para después mejorar nuestra orientación, adaptación a circunstancias cambiantes...
El último paso sería adaptar- nos al material con el que nadamos en aguas abiertas, básicamente bañador, tritraje, traje-trampa y neopreno y esta adaptación debe ser coherente con las circunstancias de la prueba estemos preparando. Para guiarte en el proceso de ser un nadador con muchos recursos, te ayudamos a evitar los errores más frecuentes con soluciones prácticas.
ERROR 1: ALINEACIÓN CUERPO/ TRABAJO PIES
De la posición de nuestro cuerpo va a depender la resistencia que el agua ofrece a nuestro avance y también a la capacidad de ejecutar correctamente todas las acciones del estilo propio. Una mala alineación (piernas caídas, cabeza levantada y cadera hundida) aumenta la resistencia al avance, con lo cual nuestro desgaste será mayor. La acción de las piernas influye en la posición del cuerpo. Entre un batido extraordinario de piernas y llevarlas colgando generando arrastre hay un punto intermedio que mejora nuestra posición. Lo ideal es dar tres patadas por brazada. Sin embargo, una simple acción descendente de cada patada al inicio de la brazada puede ayudar a mantener el cuerpo alineado y más cerca de la superficie.
SOLUCIÓN ❯ El trabajo en seco con medios como el fitball puede darnos una idea de lo que debemos percibir o en qué posición hemos de colocarnos para que la cadera no esté hundida u oscile continuamente, dando como resultado un movimiento serpenteante y, por lo tanto, una eficacia mínima en la acción de los brazos.
Es muy importante el trabajo en seco del CORE, que nos facilitará el poder adoptar una posición correcta de nuestro cuerpo mientras nadamos.
Respecto a la patada, realiza ejercicios de pies en posición vertical, horizontal, lateral, crol con un solo brazo, etc.
Puedes usar también aletas para el trabajo de pies. Alterna el trabajo con y sin aletas. Incluye estos ejercicios en tu trabajo de calentamiento y series aeróbicas de manera que llegues a automatizar cierto apoyo de las extremidades inferiores para ayudar a mantener la alineación correcta de tu cuerpo. RECUERDA que el movimiento de las piernas sale de la cadera, la rodilla estará en ligera flexión y el tobillo en extensión.
ERROR 2: ACORTAR LA BRAZADA
Terminar la brazada a la altura de la cadera o más cerca de la axila es otro error común. Si no finalizas la brazada con una casi completa extensión del brazo, estarás perdiendo velocidad y por lo tanto eficacia.
SOLUCIÓN ❯ La forma más sencilla de corregir este error, es nadar a crol e incluso a espalda, tocando lateralmente con el pulgar el muslo, lo más abajo posible, y sin mover la posición del tronco, si el problema es simplemente técnico.
Este acortamiento también puede ser debido a un déficit de fuerza. Si es así, podemos hacer trabajo de fuerza específica en el gimnasio y con sobrecarga (palas).
ERROR 3: AUSENCIA DE ROLIDO
El rolido es un giro en el eje longitudinal del cuerpo de unos 45 grados, que es primordial en el nado a crol. El nadador no se desplaza plano sobre el agua, sino que realiza el rolido y cumple las funciones de facilitar el recobro de los brazos, realizar una tracción profunda y eficaz, respirar de manera natural sin elevar la cabeza y evita la resistencia al avance.
SOLUCIÓN ❯ El nado con aletas, en general, facilita el deslizamiento en el agua, mejora la posición del cuerpo y, con ello, facilita el rolido. También podemos hacer ejercicios de técnica con aletas, como nadar crol haciendo cuatro brazadas y en la última, aprovechamos para realizar la respiración y mantenemos el cuerpo en posición lateral batiendo piernas con un brazo en extensión y el otro bazo situado en la mitad del recobro. Vamos alternando el giro a un lado y a otro.
ERROR 4: FALTA DE AGARRE EN EL INICIO DE LA BRAZADA
Una vez que la mano ha entrado en el agua, comienza la primera fase de la brazada: el agarre. Durante el mismo, debemos de presionar con los dedos y las palmas de las manos hacia los pies, sentir o no esa presión es indicativa de que estás “agarrando agua".
SOLUCIÓN ❯ realizar remadas alternativas con pull-buoy, centrándose en la fase del agarre y sintiendo esa presión del agua, uso de palas alternativas, es decir, llevar en una mano si y en la otra no, para acostumbrarnos a percibir las sensaciones de agarre en al mano que llevamos la pala.
ERROR 5: RESPIRACIÓN
Si realizamos la respiración ANTES de colocar correctamente el brazo, perderemos el apoyo inicial más importante de la brazada, el agarre. Este error conlleva otros dos errores, como son las trayectorias externas de los brazos y un excesivo giro del cuerpo sobre el eje longitudinal (rolido excesivo).
SOLUCIÓN ❯ Durante los entrenamientos, debemos practicar la respiración a ambos lados (cada tres brazadas o por el lado malo). Esto también facilita la orientación en aguas abiertas. En triatlón, por cambios de ritmo, molestias de nadadores que llevamos en paralelo o paso de boyas, a veces tenemos la necesidad de nadar algunas brazadas en hipoxia (sin oxígeno) por lo que es conveniente ensayar estas situaciones en entrenamientos, con algún largo respirando cada 6 brazadas o hacer 25 metros respirando una sola vez.
ERROR 6: USO/SOBREUSO DE MATERIAL
Es fácil reconocer un triatleta en la piscina, por la gran cantidad de material que solemos utilizar (aletas, palas -de varios tipos-, tuba, pull-buoy…).
El uso de material está indicado, como hemos visto en los apartados anteriores, como ayuda en los ejercicios de técnica y para trabajo de sobrecarga: fuerza específica. Sin embargo, un sobre-uso, puede ser perjudicial, pudiendo causar incluso alguna lesión.
SOLUCIÓN ❯ Encontrar la dosis ideal de uso de material no admite generalizaciones. Para nadadores expertos, sólo está indicado para trabajo específico de fuerza. Para nadadores con mayores deficiencias técnicas, pueden ser de gran ayuda, tanto técnica, como motivacional. Sólo con un pull o unas aletas, tienen verdaderas sensaciones de nadador. Por ello, en la fase general de la preparación su uso puede ser “a gusto del consumidor", pero durante la fase específica debe adecuarse a los objetivos y al hecho de si vamos a competir con neopreno (que también mejora flotabilidad) o sin él (en cuyo caso debemos a estar más habituados a nadar sin material y utilizarlo únicamente con un fin específico).
ERROR 7: AUSENCIA DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO: AGUAS ABIERTAS
La natación de un triatlón requiere técnica específica para adaptarse a las aguas abiertas, que es donde se desarrollan las competiciones. Si entrenamos exclusivamente en piscina, al llegar el día de la competición, además del estrés inherente a ésta, podemos sentir el miedo escénico a las aguas abiertas, sobre todo si las condiciones no son óptimas. Nadar en aguas abiertas requiere de un entrenamiento específico, al margen de una adaptación al material que utilicemos durante la competición.
SOLUCIÓN ❯ La solución obvia es nadar, siempre que tengamos oportunidad, en aguas abiertas. Gran parte del año no es posible, por las condiciones climatológicas, pero incluso en piscina podemos hacer ejercicios de técnica específica, como sacar cada largo una vez la cabeza hacia delante, en lugar de lateral, o nadar “a pies" de otros nadadores. Hacia finales de primavera ya podemos incluir un entreno semanal, mejor acompañados, o en todo caso con una boya de seguridad, en aguas abiertas, donde podemos practicar la orientación, el nado específico si nadamos en el mar y adaptarnos al neopreno y testar que nuestras gafas nos permiten un ángulo óptimo de visión.
ERROR 8: MALA ESTRATEGIA EL DÍA D
En las pruebas élite de triatlón, hay una cámara de llamada donde se colocan los triatletas y van ocupando su lugar en la salida en función de su ranking. En el resto, normalmente los triatletas se colocan en la salida a su libre albedrío y ese decisión, en caso de ser errónea, puede lastrarte toda la prueba.
SOLUCIÓN ❯ Visualiza previamente el recorrido del segmento de natación, situación de las boyas, por donde debes rodearlas. Para no perder las gafas por los golpes, colócatelas por debajo del gorro. Si el agua esta muy fría, usa dos gorros y coloca las gomas de las gafas entre los dos. Si eres principiante o tu nivel de natación y seguridad no es óptimo, lo mejor es que te sitúes en las ultimas posiciones, de esta forma evitarás golpes y agobio en los primeros metros. Es mejor nadar de forma progresiva hasta encontrar tu ritmo y un grupo a tu alcance. Si tu nivel es alto o quieres salir destacado, tu estrategia debe ser ponerte en los primeros puestos e intentar mantenerte con los mejores los primeros metros, aunque sea nadando por encima de tus posibilidades 3-4 minutos, luego el ritmo se estabiliza y te ahorras tener que remontar o las montoneras al paso por las boyas.
