¿Existe una frecuencia de brazada ideal?

El punto de partida en esta cuestión es el hecho de cómo nada cada uno, detectar dónde está la fuente de mejora, cómo trabajar sobre ella y además determinar el momento de la temporada.
Maribel Blanco -
¿Existe una frecuencia de brazada ideal?
Mejora tu brazada

Antes de comenzar vamos a dejar claros los conceptos básicos:

- Brazada: contamos el gesto realizado por ambos brazos.

- Ciclo: contamos el gesto realizado sólo con un brazo. Un ciclo equivale a dos brazadas.

- Longitud o amplitud de brazada: distancia recorrida por el nadador por cada ciclo de brazos, es decir distancia/ciclo. A pie de piscina, se habla más de brazadas, distancia/brazada.

- Frecuencia de brazada: se define cómo la cantidad de brazadas por unidad de tiempo, brazada/minuto, o si contamos ciclos, ciclos/minuto.

- Velocidad de nado: es el producto de la frecuencia de brazada por la distancia de brazada. Vnado= longitud
brazada/frecuencia brazada.

¿Cómo medimos la frecuencia y la longitud de la brazada?

Ahora hay en el mercado tecnología a nuestro alcance que nos facilita esta labor. Hay cronómetros que nos dan directamente el número de ciclos por minuto. Es una buena opción si queremos trabajar bien en este factor y más si lo consideramos como un objetivo importante en la preparación. Pero con un crono normal y corriente también se puede y se hace de la siguiente manera:

-Para saber cuál es vuestra frecuencia de ciclo, se toma el tiempo desde que entra la mano derecha hasta que vuelve a entrar, y se suele cronometrar 3 ciclos para minimizar errores, o bien, lo más cotidiano es contar el número de brazadas en 15 segundos, teniendo como referencia la entrada de cada mano en el agua y luego multiplicar por 4 para saber el número de brazadas por minuto (frecuencia de brazada).

-Para medir la longitud del ciclo (o de brazada) se cuenta el número de ciclos (o brazadas) entre banderas, eliminado el espacio de acercamiento y separación de volteo, y se divide el número de ciclos (o brazadas) por el espacio, 15 metros.

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Para incidir en la mejora de la amplitud de brazada debemos trabajar en estos aspectos:

-Aumentar nuestra capacidad de propulsión de la brazada, es decir en mejorar el agarre, la tracción y el empuje, que son las fases en las que se divide el movimiento del brazo-mano por debajo del agua. Este factor está íntimamente relacionado con la técnica y con la fuerza.

-Reducir la resistencia al avance, es decir, conseguir tener una buena posición y alineación del cuerpo. Y este factor está relacionado con el trabajo de técnica relacionado con la posición del cuerpo: capacidad de flotación, buen batido de piernas y rolido.

-Realizar el gesto con la velocidad instantánea apropiada porque las aceleraciones y parones que se den en el nado perjudica la eficiencia/economía del nado. Si por intentar aumentar la longitud de la brazada hacemos puntos muertos, o parones en nuestra forma de nadar, seremos menos eficaces. Eso no quiere decir que se utilicen ejercicios de técnica de punto muerto si con ellos se gana fuerza. Pero cuando lo transfieres al nado, no debe haber parones. Es prácticamente inevitable que no existan variaciones en la velocidad del gesto, pero cuanto mejor es nuestra técnica de nado menos variaciones hay en la velocidad.

Es importante que consideremos que:

-No siempre una mayor longitud de brazada es lo mejor, porque a veces se provocan puntos muertos.

-La longitud está muy relacionada con la fuerza de la musculatura específica implicada y con la longitud del brazo, la envergadura.

-Existe una longitud de brazada óptima para cada persona.

Para incidir en la mejora de la frecuencia de brazada, debemos trabajar en los siguiente aspectos: velocidad gestual, la velocidad con la que muevo los brazos depende de nuestra fibras rápidas, pero sobre todo de la coordinación. Por lo que estamos viendo, ambos conceptos son de máximo interés porque de su producto tenemos la velocidad de lado, y ambos son entrenables y mejorables. Pero vamos a casos prácticos y a manejar no sólo los conceptos, sino los “números” para saber y evaluar nuestra eficiencia en el nado. Muchas veces entre los triatletas y nadadores me preguntan:

-“¿Cuántas brazadas tengo que dar en 25 metros? ¿Tengo una buena frecuencia? ¿Me falta amplitud? Acabo de contarme las brazadas y tengo 19”.

Con esta información nos faltan un datos en la “fórmula” fundamental: ¿A qué velocidad has nadado? ¿En cuánto tiempo has hecho en esos 25 metros?.

Es más, partiendo de que hay diferencias individuales, vemos que, según sea la velocidad de nado, el valor de la frecuencia y longitud de la brazada varia y además presenta un rango de valores.

Ejemplo: para un triatleta que nade a 1:10 el 100 en un 1500, su frecuencia de brazada oscilará entre 75 y 85 brazadas por minuto.

-“¿Pero cuántas brazadas por largo? Que ese dato sí que lo puedo contar y controlar mientras nado”.

Pues si nadamos en piscina de 25 metros y pensando que tenemos una capacidad de deslizamiento buena (acercamiento y despegue de la pared en los volteos), un número de brazada óptimo oscilará entre 19-21 brazadas por largo.

¿Pero eres grande o pequeño? ¿Cuál es tu envergadura?.

La relación entre la altura y la longitud de brazos, es un dato que también afecta a la relación ideal longitud/amplitud de brazada para una velocidad dada (Apex Index / hombre de Vitruvio). Así los triatletas altos y de gran envergadura tienen favorecida la longitud de brazada y suelen nadar a una frecuencia de nado inferior, que los triatletas más bajos y con brazos más cortos que tendrán favorecida la frecuencia de brazada.

Por lo que vamos viendo, hay muchos factores, y todos de mucha importancia, que dificultan el número de brazadas ideal que tengo que dar en un largo. Estamos viendo que para incrementar la velocidad de nado, deberemos incrementar la frecuencia de brazada, la longitud de la brazada, o ambas; pero es importante que ambos aspectos estén muy equilibrados, y además atender a las diferencias individuales antropométricas.

Es aquí, cuando de nuevo la figura del entrenador toma protagonismo. Él debe valorar en base a vuestra propia forma de nadar, vuestra corpulencia, vuestras capacidades físicas actuales (de velocidad gestual, de  fuerza específica, de técnica) en qué aspecto debe incidir para ser más eficaces, para ganar al crono.

Indicaciones y mejoras en aspectos técnicos inciden directamente en nuestra relación óptima longitud - frecuencia de brazada. Y así las diferencias individuales hacen que algunos de vosotros tengáis que trabajar sobre:

- Batido de piernas.
- Velocidad gestual con diferentes estilos.
- Trabajo con palas.
- Entrenamiento de la técnica del movimiento de los brazos bajo el agua.
- Series de velocidad.
- Capacidad de cambio en el ritmo de la brazada (nadar imitando a un compañero).

Como habréis adivinado realmente siempre estamos trabajando, entrenado estas variables. Se hará más hincapié en una u otra en un momento u otro de la temporada dependiendo del aspecto que se ha marcado como “la clave” para cada uno de vosotros.

Si el mejorar uno de estos aspectos es un objetivo concreto en esta temporada, tendremos que tenerlo siempre presente y dar el enfoque preciso en las sesiones de entrenamiento para conseguirlo. Lo que sí es verdad es que volvemos a ver que los mejores nadadores, los que tienen las mejores marcas, tienen una brazada y en general un estilo de nadar equilibrado, fluido, armónico, sin tensiones... Y que la relación longitud-frecuencia  tiene un valor óptimo individual y relacionado con la velocidad de nado.

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