10 reglas básicas para hacer el 'tapering' correcto en el agua

¿Quieres saber cómo sacar el máximo partido a tu natación?
Alfonso Maltrana -
10 reglas básicas para hacer el 'tapering' correcto en el agua
10 reglas básicas para hacer el 'tapering' correcto en el agua

1. Descansar no significa dejar de entrenar: Cuando se acerca tu triatlón más importante no dejes de nadar, únicamente nada cada vez menos metros y sobre todo cada vez con menos intensidad.

2. Descansar no significa sólo nadar suave: Es cierto y lógico que la intensidad tiene que disminuir dentro de tus entrenamientos, pero deja entre el 20% y el 40% de cada entrenamiento a intensidades que no sean de recuperación, bien sean tareas de mantenimiento aeróbico a 40pbm (pulsaciones por debajo del máximo), o bien sean tareas de ritmo de competición, según tu plan.

3. ¿Cómo debes bajar tu volumen de entrenamiento por sesión?: El descenso del volumen es paulatino hasta que en la última sesión antes del triatlón hagas un volumen cercano al 35-40% del máximo volumen que hayas nadado en un entrenamiento durante toda la temporada. Por ejemplo, si tu volumen máximo entrenando durante esta temporada ha sido 3000 metros, la dinámica de volumen se comporta de la siguiente forma:

4. Reduce un 70% los trabajos de fuerza en el agua: ya sean de piernas o de brazos… pero haz volúmenes mínimos a modo de recordatorio o mantenimiento. El gimnasio se queda para los ejercicios de compensación, flexibilidad y entrenamiento de la zona central del cuerpo o core.

5. El “entrenamiento invisible”: Lo más importante. Hay varios factores que sin hacer “nada”, te ayudan a que saques a relucir en tu competición todas las horas de disfrute y/o esfuerzo. El más importante y al que menos importancia le solemos dar es al DORMIR. Sí, dormir unas 8 horas durante las dos semanas previas al triatlón. Por supuesto somos conscientes de que la inmensa mayoría de vosotros no sois "pros" de esto, y por tanto tenéis un trabajo al que atender, una familia y unos amigos de los que disfrutar.

6. No te pases con la comida: No quiero que penséis que defiendo el no comer, ni mucho menos. Sólo os planteo lo siguiente: si hay menos entrenamiento, hay menos consumo de energía. Por tanto, la energía que nosotros le debemos aportar al cuerpo a través de la comida, debe ir en consonancia para no aumentar de peso justo antes de la prueba, con la consiguiente merma para nuestro rendimiento, porque no es lo mismo nadar en competición tirando de tu peso habitual que de tu peso más “2kg de regalo”.

7. El día de antes del triatlón: cuando nades en el circuito de la competición, toma referencias, mira oleajes, tantea los giros sobre las boyas, haz lo que creas necesario pero no te pruebes, simplemente calienta, toma referencias y muy importante, “quédate con ganas de nadar”.

8. Depilación pre-competición,sobre todo para los chicos: que ninguna chica se enfade… Vamos a tener en cuenta que es vuestro triatlón más importante, porque si no, te recomiendo que no te depiles, compite si es necesario con “trenzas” en las piernas. La razón es que al igual que en un entrenamiento importante, no es necesario que tengas grandes sensaciones de deslizamiento. Pero si es tu triatlón principal, depílate 48h antes de la prueba, para que únicamente nades el día anterior y el día de la prueba con las mejores sensaciones de deslizamiento. Sin duda que te ayudará.

9. La última comida antes de la prueba: Hay una máxima antes de competir, “haz lo que hagas siempre”. No cambies tus rutinas (…salvo que sean horrorosas…). Desayuna lo que estés acostumbrado y sepas que te sienta bien y las cantidades que suelas tomar. Todo esto te lo recuerdo porque entiendo que sigues unas rutinas de comida adecuadas. Si eres de los que tomas únicamente un café por las mañanas, toma algo más con mucha precaución y, sobre todo, cambia desde “ya” y para siempre ese mal hábito. Es sólo cuestión de auto–disciplina.

10. Disminuye tu ansiedad pre–competitiva: Sustituye el “¿cómo saldrá? por el ¿qué tengo que hacer?”. Es normal sentir nervios antes de competir, son la muestra de nuestras ganas de competir. El problema aparece cuando esos nervios pasan a un nivel incontrolable, inhibiéndote y provocando que compitas muy por debajo de tu nivel real, sino provocar que no disfrutes de tu hobby, cosa más grave aún. Si ves que tus nervios empiezan a dominarte, repítete a ti mismo cada una de las acciones técnica y/o tácticas que debes realizar a lo largo de cada una de las partes de la prueba. Sin valorar, únicamente, recítalas “comprendiéndolas” las veces que sean necesarias hasta que dejes de sentirte nervioso. Y si ese punto no llega, no pares de repetírtelas. Esta receta debe ir “aderezada” con “¡venga, a tope!” o similar, de vez en cuando.

Y la regla más importante:

Disfruta con absoluta determinación de cada triatlón, sea cual sea el resultado del mismo. Primero porque es tu deporte, y segundo, porque si no, las líneas anteriores carecen totalmente de sentido.

 

 

 

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