Desafío Islas Cíes: así se prepara una travesía de 10.000 metros

El plan de entrenamiento para afrontar con garantías el Desafío Islas Cíes u otra travesía de exigencia parecida.
Martín Giacchetta -
Desafío Islas Cíes: así se prepara una travesía de 10.000 metros
Desafío Islas Cíes: así se prepara una travesía de 10.000 metros

El sábado 31 de agosto tendrá lugar la 10ª edición del Desafío Islas Cíes, una travesía a nado que organiza la Asociación de Natación Aguas Abiertas de Galicia en colaboración con el Parque Nacional Marítimo-Terrestre de Las Islas Atlánticas de Galicia. Consiste en recorrer los 10 km a nado que separan las Islas Cíes de la ciudad de Vigo, desde la playa de Rodas en Islas Cíes a la playa del Vao en Vigo.

Se trata de una prueba no competitiva. El número de participantes máximo es de 150. Los nadadores se dividen en 4 grupos en función del ritmo indicado (3.000 metro a ritmo de travesía) en la inscripción.

Si alguna vez te has planteado hacerla o estás pensando en una travesía de similar exigencia, aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a superarla... y a disfrutarla...

Desafío Santander Islas Cies: entrenamiento de 11 semanas

1ª Semana: total 12.400 m/semana

Día 1 (3.000 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (5.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

Día 3 (2.400 m) Lo ideas sería hacerlo en el mar

-4 x 600 m a ritmo travesía

Día 4 (2.000 m) P. Cubierta

-Crol, muy suave, estirando

2ª Semana: total 11.500 m/semana

Día 1 (2.200 m) - P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol

-300 Espalda

-300 Braza (Palas pequeñas)

-300 Espalda

-400 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando

Día 2 (2.400 m) – P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas

-200 Espalda

-300 Crol

-600 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)

-200 (100 Braza + 100 Espalda)

Día 3 (3.400 m) – P. Cubierta

-600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves

-500 Crol (

-500 Crol (Palas)

-600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)

-1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)

-200 Estilos

Día 4 (3.500 m) – P. Cubierta

-400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)

-300 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies Crol (Aletas)

-1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)

-200 suaves

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3ª Semana: total 12.400 m/semana

Día 1 (3.000 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (5.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

Día 3 (2.400 m) Lo ideas sería hacerlo en el mar

-4 x 600 m a ritmo travesía

Día 4 (2000) P. Cubierta

-Crol, muy suave + estiramientos

4ª Semana: total 11.500 m/semana

Día 1 (2.200 m) - P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol

-300 Espalda

-300 Braza (Palas pequeñas)

-300 Espalda

-400 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando.

Día 2 (2.400 m) – P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas

-200 Espalda

-300 Crol

-600 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)

-200 (100 Braza + 100 Espalda)

Día 3 (3.400 m) – P. Cubierta

-600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves

-500 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)

-1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)

-200 Estilos

Día 4 (3.500 m) – P. Cubierta

-400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)

-300 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies Crol (Aletas)

-1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)

-200 suaves

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5ª Semana Total 11.500 m/semana

Día 1 (2.200 m) - P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol

-300 Espalda

-300 Braza (Palas pequeñas)

-300 Espalda

-400 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando

Día 2 (2.400 m) – P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas

-200 Espalda

-300 Crol

-600 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)

-200 (100 Braza + 100 Espalda)

Día 3 (3.400 m) – P. Cubierta

-600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves

-500 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)

-1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)

-200 Estilos

Día 4 (3.500 m) – P. Cubierta

-400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)

-300 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies Crol (Aletas)

-1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)

-200 suaves

6ª Semana: total 11.500 m/semana

Día 1 (2.200 m) - P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol

-300 Espalda

-300 Braza (Palas pequeñas)

-300 Espalda

-400 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando

Día 2 (2.400 m) – P. Cubierta

-200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)

-400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas

-200 Espalda

-300 Crol

-600 pies Crol (Aletas)

-500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)

-200 (100 Braza + 100 Espalda)

Día 3 (3.400 m) – P. Cubierta

-600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves

-500 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)

-1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)

-200 Estilos

Día 4 (3.500 m) – P. Cubierta

-400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)

-300 Crol

-500 Crol (Palas)

-600 pies Crol (Aletas)

-1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)

-200 suaves

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7ª Semana Total 14.400 m/semana

Día 1 (3.000 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (7.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

-2.000 m Crol, ritmo fácil

Día 3 (2.400 m) Lo ideas sería hacerlo en el mar

4 x 600 m ritmo travesía

Día 4 (2.000) P. Cubierta

-Crol, muy suave + estiramientos

8ª Semana: total 16.400 m/semana

Día 1 (3.000 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (5.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

Día 3 (2.400 m.) Lo ideas sería hacerlo en el mar

4 x 600 m a ritmo travesía

Día 4 (6.000) P. Cubierta

-6.000 m Crol ritmo travesía + estiramientos

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9ª Semana: total 16.400 m/semana

Día 1 (3.000 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (5.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

Día 3 (2.400 m) Lo ideas sería hacerlo en el mar

4 x 600 m a ritmo travesía

Día 4 (6.000) P. Cubierta

-6.000 m Crol ritmo travesía + estiramientos

10ª Semana: total 16.400 m/semana

Día 1 (3.000 m.) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, deslizando

-1.500 m Crol (Palas + Aletas) sin forzar

Día 2 (5.000 m) – P. Cubierta

-2.500 m Crol, ritmo fácil

-2.500 m Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil

Día 3 (2.400 m) Lo ideas sería hacerlo en el mar

4 x 600 m a ritmo travesía

Día 4 (6.000) P. Cubierta

-6.000 m Crol ritmo travesía + estiramientos

11ª Semana: total 14.500 m/semana

Día 1 (1.500 m) – P. Cubierta

-1.500 m Crol, ritmo travesía

Día 2 (1.500 m) – P. Cubierta

-1.500 m. Crol, ritmo fácil

Día 3 (1.500 m) – P. Cubierta. Lo ideas sería hacerlo en el mar

3 x 500 m a ritmo travesía

Día 4 Desafío Santander Islas Cies 10K

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