¿Necesita un triatleta entrenar la propiocepción? ¿Puede una mejor propiocepción aumentar el rendimiento? La respuesta es si, y mucho más de lo que pensamos. En la carrera a pie estabilizas los tobillos, ganas eficiencia en cada zancada y por consiguiente, corres más rápido con el mismo esfuerzo.
La bici y sobre todo, la natación son medios inestables que demandan un ajuste del equilibrio continuo, los músculos estabilizadores profundos se encargan de este tipo de control postural comandados por el sistema nervioso, que recibe la información a través de los receptores sensoriales que tenemos en los músculos.
Por este motivo, mientras más estimulemos a estos receptores sensoriales, habrá más información aportada y la respuesta en el control postural será más rápida y precisa.
Entrenar la propiocepción no significa hacer equilibrios asombrosos, ni tampoco basta con subirnos a una plataforma de desequilibrios, debemos aplicar gestos y acciones motrices específicas al deporte. Te mostramos algunos ejercicios sencillos para comenzar que podrás realizar en cualquier parte y algunos específicos para cada disciplina.
PROPIOCEPCIÓN PARA LA NATACIÓN
1. Para un mejor control del rolido con el tronco, estabiliza tus brazos con la ayuda de una pica y con los pies separados sobre el balón realiza giros a ambos lados. Mantén la cadera elevada, sin apoyar la zona lumbar.
2. En equilibrio sobre el balón, apoya el mínimo de peso sobre tus manos y realiza patada de crol manteniendo el equilibrio.
3. El ejercicio más exigente. Con los pies sobre el bosu, coloca tus brazos en cruz alternativamente. Intenta que el bosu permanezca paralelo al suelo.
Core con propiocepción
Si observas, estos ejercicios requieren también ciertos niveles de fuerza de los músculos del tronco, el denominado bloque funcional del “core”. Así que puedes comenzar a sustituir tus abdominales clásicos en el suelo por este tipo de ejercicios donde además de mejorar tu estabilidad, conseguirás una mejora de la fuerza en los músculos del tronco.
ESTABILIDAD PARA TU PEDALEO
1. Con apoyo de manos sobre el balón, cambia tus apoyos. Obligarás a activar a tu core y estabilidad de la cintura escapular.
2. Colócate en equilibrio con cuatro apoyos sobre el balón, sentirás la actividad neuromuscular con ajustes musculares continuos.
3. En posición de fondo, elimina los apoyos. Pasa de cuatro a tres y si puedes a dos apoyos, mas que fuerza, se necesita equilibrio para mantener esta posición.
Si tiemblas es bueno
Quizás en alguno de estos ejercicios, comiences a temblar perdiendo el equilibrio a los pocos segundos. No te desesperes, si tus músculos tiemblan es porque se están adaptando, tu sistema nervioso aun no está muy fino y manda información poco coordinada. En cuanto hagas unas cuantas sesiones, conseguirás una notable mejoría.
SEGURIDAD EN LA CARRERA A PIE
1. Para mejorar el equilibrio en cadera y columna, sentado sobre el balón, da palmadas debajo de la pierna. No es tan fácil como parece.
2. Realiza el ejercicio de remo con mancuerna pero con apoyo de una sola pierna. Al mover el centro de gravedad, el control motor es más exigente sobre el pie de apoyo, compruébalo.
3. El bosu, es un elemento polivalente y muy útil, realiza de forma sistemática ejercicios sobre él; dos y un apoyo, plies, saltos, etc.
Consejo:
Incluye ejercicios donde necesites estabilidad en tus entrenamientos como abdominales sobre el bosu y fitball, o ejercicios de musculación con apoyo a un solo pie. Trabajarás dos en uno y ahorrarás tiempo.
LOS 3 BÁSICOS DE LA PROPIOCEPCIÓN
1. Con apoyo de una pierna, alinea tus brazos, tronco y pierna manteniendo el equilibrio.
2. Sobre una colchoneta, mantén el equilibrio a un pie. Prueba con los ojos cerrados, la dificultad y estimulación será mayor.
3. Sentado sobre un fitball, alterna apoyos de uno y otro pie moviendo los brazos, conseguirás estimular los receptores de la columna.
