Abdominales...unos incomprendidos

Si analizamos el movimiento humano, nos daremos cuenta de que nada es más importante que el grupo muscular abdominal.
Dr. Phil Maffetone (Traducción: Ester Galindo) -
Abdominales...unos incomprendidos
Abdominales...unos incomprendidos

Si analizamos el movimiento humano, nos daremos cuenta de que nada es más importante que el grupo muscular abdominal. De su zona central parten varios haces de fibras: hacia delante, hacia los laterales, hacia abajo y hacia atrás del tronco, desde la sección media hasta la pelvis. Estos músculos no solo pueden flexionar, extender, curvarse hacia los lados y rotar el tronco, también ayudan a mover la pelvis, los muslos, la columna, la cabeza y el cuello. Asimismo, resultan vitales para una buena respiración y protegen físicamente los intestinos. Pero tener unos buenos músculos abdominales va más allá de lo que ves reflejado en el espejo.

Además de su amplio abanico de movimientos estos músculos desempeñan una función clave en la estabilización del cuerpo. Antes incluso de que incorporemos brazos y piernas en actividades como correr, nadar, andar o cualquier otra, los abdominales deben contraerse para proporcionar una base firme. El cerebro, que gestiona toda la acción muscular, planifica con antelación y estimula los abdominales a fin de garantizar que el cuerpo tenga la estabilidad suficiente para que la actividad que se haga a continuación sea también eficiente y segura. Los abdominales se unen, por medio de los tendones, a varios huesos (costillas, esternón y pelvis) y a una multitud de tejidos blandos, como los músculos y las fascias. Esto contribuye al movimiento de otras áreas del cuerpo, como los hombros y las caderas. Un buen equilibrio muscular en el abdomen puede prevenir el desarrollo de los distintos tipos de hernias, incluida la inguinal, la femoral, la de hiato y la umbilical. Una disfunción en los abdominales suele ser la causa de las irregularidades en la postura y el caminar, así como del desequilibrio muscular y otras lesiones relacionadas en espalda, cuello, pelvis, hombros… Un gran número de médicos, entrenadores, fisioterapeutas y otros profesionales evalúan estos músculos valiéndose de la observación (mirando cómo la persona camina o corre), el historial oral (preguntando a la persona qué movimiento le resulta más o menos doloroso) y comprobando la musculatura (mediante "biofeedback"). En raras ocasiones requieren de un examen con alta tecnología como la IRM (imagen por resonancia magnética). Los músculos abdominales incluyen el recto, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Desde el cerebro, los nervios que los controlan salen a través de un gran número de vértebras espinales: desde la quinta vértebra a la duodécima de la zona torácica. La contracción, la relajación y las acciones asociadas con el control muscular pueden resultar complejas. Pero cuando el cuerpo se mueve de manera natural un músculo no suele trabajar en solitario sino en armonía con los demás, de manera similar a una orquesta con todos los instrumentos tocando en el momento oportuno. La actividad física implica un número casi infinito de variaciones, todas ellas reguladas por el cerebro. (A cambio, el cerebro recibe una gran estimulación por parte de cada célula o fibra muscular, razón por la cual el ejercicio físico constituye una terapia cerebral tan potente).

Estabilización y equilibrio

En lugar de intentar aislar un músculo abdominal o de otro tipo durante un entreno, como en los clásicos abdominales en el suelo, lo mejor es realizar movimientos naturales que activen más fibras musculares. Un ejemplo de esto es levantar un peso elevado del suelo, sobre todo cuando se eleva hasta la cintura, el pecho o por encima de la cabeza. Estas acciones activan numerosos músculos de una manera más equilibrada, incluidos todos los abdominales. En realidad, en todas las acciones están implicados, hasta cierto grado, los músculos abdominales: desde montar en bici, correr o caminar, hasta nadar, practicar el golf o jugar al ajedrez.

Incluso cuando el cuerpo está en reposo los abdominales ayudan a mantenerlo estable y en equilibrio. A pesar del bombo que se les da los abdominales no aumentan tanto como otros músculos porque son estructuras relativamente delgadas. Las personas que lucen la ansiada tableta de chocolate tienen ese aspecto debido, en gran parte, a que tienen poca grasa abdominal, lo cual permite que el músculo se aprecie con todo lujo de detalles. Pero esa grasa no se elimina haciendo abdominales en el suelo; la reducción localizada es un mito. La mejor manera de quemar grasa corporal es mejorando el metabolismo, y ahí la dieta tiene mucho que decir.

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El ejercicio de abdominales genera estrés

La sociedad moderna ha creado una multitud de presuntos lujos, como los sofás mullidos, las sillas y los asientos de los coches, que hacen que los músculos abdominales se vuelvan menos activos. El resultado de todo esto es la típica barriguita (aunque gran parte de este problema se debe al exceso de grasa), el desequilibrio muscular, el dolor de espalda y otros problemas físicos. La que saca tajada de esta situación es la industria que comercializa todo tipo de artículos carísimos para ejercitar los abdominales, y por eso les da tanto bombo. Lo cierto es que muchos de estos ejercicios físicos no funcionan bien e incluso pueden provocar otros desequilibrios, ya que no estimulan todas las fibras abdominales. Lo mismo es aplicable a los clásicos abdominales en el suelo. Lo más probable es que no te sirva de mucho hacer los clásicos abdominales que aprendiste en el gimnasio, porque con ellos el movimiento es limitado y no contraes el número suficiente de fibras abdominales. De hecho, en algunos casos, este tipo de rutinas puede incluso empeorar la forma física, tal y como demuestra el hecho de que cada día haya más personas con tirantez, e incluso dolor, en la parte baja de la espalda. Desarrollar todos los abdominales significa estimular los que están asociados mediante múltiples movimientos —flexión, rotación, extensión e inclinación lateral—, tanto de pie como tumbado. Un trabajo muy bueno para la zona abdominal consiste en nadar realizando distintos tipos de brazada: de espaldas, boca abajo y de costado.

Este tipo de ejercicio puede comportar un desarrollo mucho mayor que los clásicos «sit-ups» porque la persona contrae todo el abanico de fibras musculares. Las pocas personas que realmente necesitan más potencia abdominal, como los boxeadores, los practicantes de artes marciales, los futbolistas y demás deportes de contacto (por lo general, los atletas de resistencia no estarían entre ellos), pueden realizar abdominales en el suelo pero elevando solamente la parte superior de la espalda. Es decir, tendiéndose sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y levantando el cuerpo solo de 30 a 45 grados para luego bajarlo lentamente. Los «crunches» invertidos, en los que se levanta la pelvis del suelo, permiten contraer todavía más los músculos inferiores. Para intensificar todavía más este ejercicio puedes añadirle rotación, flexión lateral y otras acciones, incluida cierta estimulación de los músculos del suelo pélvico tal y como describo a continuación. Lo importante es que realices este tipo de ejercicios sin fatigarte. Al día siguiente no deberías tener agujetas. Lo mejor es que recurras a un buen profesional para que te enseñe a realizar estas y otras rutinas de la manera más efectiva.

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