Predicción del ritmo de carrera en un maratón

Predecir el ritmo de carrera con exactitud puede ayudarnos a monitorizar nuestro progreso en el entrenamiento, aumentar la confianza en las competiciones, proporcionarnos una estrategia de carrera muy valiosa e, incluso, prevenir lesiones.
Estudio original del Dr. Philip Maffetone (traducción: Ester Galindo) -
Predicción del ritmo  de carrera en un maratón
Predicción del ritmo de carrera en un maratón

Justo después de los ensayos olímpicos de 2016 en Los Ángeles, el entrenador Alberto Salazar afirmó que Galen Rupp -su corredor estrella de 10 km y ahora medallista en maratón- acababa de realizar un entrenamiento de 20 millas (32,2 km) a una velocidad de 4:52 minutos por milla (3:01 min/km) y una frecuencia cardíaca de 150 pulsaciones por minuto (ppm). Siendo así, Rupp se presentaba como el claro favorito para vencer a los africanos en los Juegos Olímpicos del pasado verano en Río de Janeiro.

Hay que tener en cuenta que -sea cual sea la frecuencia cardiaca (FC) a la que corramos- la fatiga acumulada hará que las últimas millas sean más lentas que las primeras. Si la FC permanece constante, el ritmo disminuye. Y si el ritmo se mantiene constante, la FC aumenta. Por consiguiente, es altamente improbable que Rupp pueda realizar un entrenamiento en el que su ritmo de carrera se mantenga estable desde la 1ª milla hasta la 20ª, y menos a una FC submáxima constante.

Independientemente de esto, quizá Salazar había dado en el clavo, pues la velocidad registrada a una FC aeróbica submáxima es altamente predictiva del desempeño en maratón. Supongamos que Rupp corrió únicamente la primera milla a 4:52 min/mi (3:01 min/km), con una frecuencia cardíaca submáxima de 150 ppm. Este tiempo podría haber significado no sólo que Rupp se llevara una medalla olímpica en maratón, sino también que -en el caso de correr sobre un terreno rápido y con una temperatura ambiente fresca- estableciera un nuevo récord en esta disciplina. Incluso podría haber batido la marca de 2 horas, la mayor barrera que queda por superar en el deporte desde que Roger Bannister corriera la milla en menos de 4 minutos.

(En el libro "1:59" expongo varias pruebas y los detalles de cómo un corredor podría romper la barrera de las 2 horas en el maratón: mejorando su rendimiento submáximo a menos de 4:50 por milla; esto es, a menos de 3:00/km).

Durante generaciones, los maratonianos y sus entrenadores han hecho cábalas sobre la velocidad a la que los atletas podían llegar a correr. Las primeras estimaciones se basaban mayoritariamente en el instinto y la intuición, en lo que el “cuerpo” dictaba, pero los resultados solían ser siempre los mismos: o bien el atleta terminaba entusiasmado con el resultado o bien se sentía decepcionado. Hoy día la cosa sigue siendo similar: a veces, una prueba bien corrida, bien controlada, lleva a algunos atletas a afirmar que les resultó demasiado fácil y que podrían haber obtenido una mejor marca de haber corrido más rápido al inicio de la misma. Sin embargo, debido a la fisiología de nuestro cuerpo, esta suposición es poco acertada. Más adelante veremos los motivos.

Prueba de laboratorio

Desde la década de 1970, los científicos han tratado de predecir con exactitud la marca que cualquier tipo de corredor podía llegar a obtener en un maratón. Dichos métodos de predicción se han basado, entre otras cosas, en:

-La correlación entre el desempeño en maratón y el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx): se trata de una estimación largamente usada, pero no muy precisa.

-Una fórmula bastante compleja que incluye el gasto de oxígeno al correr, el VO2 máx y el valor de la mayor fracción de VO2 máx que se puede mantener a lo largo de la carrera.

-El Dr. Michael Joyner, autor del primer artículo científico que abordó en 1991 la posibilidad de un maratón en menos de dos horas, utilizó una ecuación que incluía el VO2  máx, el porcentaje del umbral de lactato y la economía de carrera para predecir el tiempo en maratón. Basándose en esta fórmula, Joyner estimó que un atleta de élite podría teóricamente correr el maratón en 1h57:58.

También se ha utilizado el máximo estado estable de lactato (maximal lactate steady state, MLSS) para predecir los tiempos en el maratón. Se define como la carga de trabajo (MLSSw: MLSS workload) a la máxima concentración de lactato en sangre que se puede mantener de forma prolongada sin que se produzca una acumulación continua de lactato sanguíneo. Los ritmos de carrera medios en maratón se sitúan justo por debajo de este nivel.

Para la mayoría de los corredores recolectar este y otros datos necesarios para predecir su ritmo en un maratón supone realizar largas pruebas en un laboratorio, con el equipo adecuado y siguiendo determinados protocolos. Y para poder monitorizar el progreso a lo largo del tiempo, es necesario ir realizando dichas pruebas con regularidad. El resultado es que la mayoría de los corredores -incluidos los atletas de élite- no utilizan este enfoque debido a todo esto y otros factores como el precio, la disponibilidad y, a menudo, las molestias que les supone. Y siendo, como son, de gran importancia, también es cierto que las pruebas de laboratorio no resultan del todo indispensables: cualquier persona puede realizar una prueba fácil y precisa con sólo un pulsómetro.

Prueba de campo submáxima

Una característica común de todos los deportes de fondo es que, a mayor capacidad aeróbica submáxima, mayor rendimiento competitivo. En el maratón, los ritmos de carrera suelen ser sólo unos segundos más rápidos que los ritmos de entrenamiento submáximos en todos los corredores, sea cual sea su condición física. Esto significa que, cuanto más rápido se pueda correr manteniendo una FC submáxima de menor intensidad, más rápido será el ritmo en competición.

El sistema aeróbico

El sistema aeróbico es la suma de varios sistemas y procesos que absorben, transportan y consumen oxígeno para, en particular, oxidar la grasa y usarla como combustible. La grasa proporciona al cuerpo un suministro estable de energía a largo plazo que complementa el uso de la glucosa y reduce la fatiga durante el ejercicio, permitiendo así conservar el glucógeno hepático y muscular.

Durante un maratón, alrededor del 99% de la energía viene suministrada por el sistema aeróbico. A diferencia de los eventos de resistencia más cortos -como una carrera de 5 km, donde la intensidad se acerca más al VO2  máx-, los maratonianos se desempeñan a intensidades más bajas, en torno al 80-85% de su VO2 máx. La intensidad a la que se corre el maratón debe ser relativamente baja. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el porcentaje de energía proporcionada por el azúcar aumenta, mientras que la suministrada por la grasa disminuye. Las reservas de azúcar en el cuerpo son demasiado limitadas para proporcionar energía durante un evento de tan larga duración. Cuando un deportista tira demasiado de azúcar como fuente primaria de combustible (debido a que su sistema aeróbico submáximo no ha sido entrenado o es disfuncional), correr un maratón constituirá un acto extremadamente estresante, desafiante… y más lento.

Esto significa que, al desarrollar la máxima función aeróbica (MAF, por sus siglas en inglés), se puede optimizar tanto la velocidad submáxima como el desempeño en competición. Asimismo, los estudios demuestran que las pruebas submáximas constituyen los mejores predictores de la resistencia en corredores (y otros deportistas de resistencia, como ciclistas y nadadores, así como en cualquier persona no deportista). La medición del rendimiento submáximo puede realizarse mediante un test bien sencillo: sólo se necesita un monitor de frecuencia y un recorrido llano, como una pista de atletismo.

La FC MAF y el MAF test

La FC MAF constituye una intensidad submáxima muy útil tanto para entrenar como para realizar la prueba de función aeróbica máxima, pues se corresponde estrechamente con varias medidas fisiológicas de laboratorio como:

-El umbral aeróbico.

-El comienzo de la acumulación de lactato sanguíneo (umbral de lactato o anaeróbico).

-El fatmax (el nivel más alto de oxidación de la grasa, que ocurre durante la actividad submáxima).

El MAF test es una evaluación submáxima que mide el ritmo a una FC determinada. Por ejemplo, si un atleta puede correr una milla en 8 minutos (5:00 min/km) mientras mantiene su FC a 140 ppm, el resultado de la prueba MAF es de 8 minutos por milla. Tanto la FC MAF como el MAF Test fueron desarrollados por el autor a principios de la década de 1980 y se describen con mayor detalle tanto en su página web (en inglés), como en la web de Antum (www.antum.es), en español. La mejoría mensual, y medible, en los resultados del MAF test (correr más rápido a la misma FC) constituye el valor más importante a tener en cuenta a la hora de mejorar la salud y condición física de un deportista. Estas mejoras deberían correlacionarse, asimismo, con mejores marcas (incluso en carreras de resistencia más cortas).

Resultados que soportan el paso del tiempo

Ejemplos de corredores de élite en que se comparan los tiempos de su primera milla en los MAF test y sus marcas en maratón:

-A principios de la década de 1980 dimos un monitor de frecuencia a la noruega Grete Waitz -quien más tarde ganaría el Maratón de Nueva York en nueve ocasiones-, y la atleta corrió a un ritmo aeróbico de 6:05/milla (3:47/km), ritmo que se correspondía con su marca de 2h32´ en el maratón de Nueva York (donde corrió a un ritmo promedio de 5:48/milla; 3:36/km).

-Unos años más tarde, la inglesa Priscilla Welsh desarrolló un ritmo a FC MAF de 6:00 minutos por milla (3:45/km), y corrió un maratón en 2h30´, a un ritmo promedio de 5:44/milla (3:34/km).

-Poco tiempo después de correr el Maratón de Boston en 2011 y terminarlo en 2:04:58, a un ritmo de 4:46/milla (2:58/km), el estadounidense Ryan Hall registró una milla en 5:07 (3:10/km) en un MAF test realizado en altitud, por lo que estimamos que este resultado habría sido inferior a 5 minutos/milla de haberse realizado a nivel del mar, coincidiendo así con su marca en Boston.

Lo que he podido observar en mi consulta, desde principios de los años 80, es que en un medio maratón típico (sin desniveles significativos, temperaturas extremas, humedad o fuertes vientos), la mayoría de corredores sanos podría ir, de promedio, unos 15 segundos por milla más rápido que su ritmo en el MAF test (dentro de una horquilla de más/menos 10, de promedio). Este dato es aplicable tanto a los corredores populares como a los maratonianos de élite.

Recientemente hemos recopilado más datos para evaluar la correlación entre el MAF test y el ritmo de carrera en maratón. Se han analizado los MAF test de siete mujeres y 10 hombres con distintos niveles de rendimiento. Los resultados demuestran que los maratones promedio variaban entre los -17 segundos/milla a +1 segundo/milla, respecto del ritmo obtenido en la 1ª milla de sus MAF test, con un tiempo medio de 4 segundos. Es posible que este ritmo ligeramente más rápido en el maratón que en el MAF test se deba en parte a:

-Cambios de desnivel en el recorrido del maratón y clima.

-Aplicación por parte del autor de terapias físicas, como el biofeedback, para mejorar el equilibrio muscular y la zancada del atleta inmediatamente antes de la carrera.

-Recomendaciones nutricionales bien definidas (en particular, sin carbohidratos refinados y una menor ingesta total de carbohidratos).

-Combinaciones de estos u otros factores.

El valor de la predicción

¿Por qué resulta tan importante predecir los tiempos en un maratón? La predicción exacta presenta beneficios reales para un corredor: aparte de proporcionarle una buena estrategia de carrera, puede ayudarle a evaluar el equilibrio entre su salud y su condición física. Según Lambert et al. (2004), el ritmo de carrera es la estrategia que el corredor aplica en competición mediante el control de la velocidad, a fin de alcanzar su objetivo en cuanto a rendimiento. Aplicar un ritmo de carrera ayuda a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento. Y mantener un ritmo constante durante todo el maratón ha demostrado ser una estrategia de lo más eficaz. Naturalmente, en la estrategia de carrera hay que tener en cuenta los detalles de cada recorrido en particular, sobre todo respecto a los desniveles. Del mismo modo que no correríamos un primer kilómetro cuesta arriba al ritmo promedio, tampoco nos frenaríamos en una bajada para mantener dicho ritmo de carrera.

Para elaborar una óptima estrategia de carrera, se puede utilizar la primera milla o kilómetro del MAF test para predecir el ritmo promedio en el maratón. Esto ayudará a los corredores a variar menos de ritmo durante toda la carrera. Algo que se observa en los atletas de élite es que presentan una menor variabilidad en su ritmo de carrera que los corredores populares. Incluso en aquellos maratones en que sólo compiten atletas de élite, los que obtienen mejores marcas muestran un ritmo de carrera más uniforme.

Factores psicológicos y fisiológicos

Adoptar una buena estrategia de carrera es algo tan importante en un maratón que, prácticamente, podríamos afirmar que una competición de esta naturaleza se gana en los primeros 5 km, no en los últimos. Al describir a atletas que adoptan estrategias de carrera eficaces, St. Clair Gibson y Renfree (2013) constatan que aquellos que emplean un ritmo más uniforme a lo largo de toda la carrera "podrán registrar tiempos más rápidos y terminar por delante de atletas con capacidades fisiológicas superiores (y peor estrategia de carrera)."

La mayoría de entrenadores, médicos y deportistas saben que empezar a correr muy rápido en las competiciones de 800 metros o más puede perjudicar el rendimiento general (lo mismo ocurre en ciclismo, triatlón y demás eventos de resistencia). Muchos corredores cubren demasiado rápido (para su capacidad) los primeros kilómetros de la carrera porque se basan en sus mejores tiempos personales, por lo que luego tienen que bajar el ritmo hacia el final de la carrera y acaban registrando peores marcas.

Los factores subjetivos, especialmente los de naturaleza psicológica, pueden interferir con la capacidad del corredor de evitar ritmos más rápidos demasiado pronto. Los maratonianos son más propensos a seguir a otros corredores en las etapas iniciales de la prueba y correr demasiado rápido, en lugar de seguir sus propias sensaciones. Es lo que solemos llamar "mentalidad de rebaño". Denes-Raj y Epstein (1994) describen este fenómeno como un "conflicto entre el procesamiento intuitivo y el racional: cuando las personas se comportan en contra de su mejor juicio".

La estrategia de carrera constituye todo un proceso de toma de decisiones que tiene lugar mucho antes de que comience la carrera. Mediante un plan objetivo cuya estrategia de carrera se base en las propias pruebas submáximas, los corredores pueden actuar según sus propias capacidades -y competir "dentro de sí mismos"- en lugar de seguir las de otros. El resultado puede ser:

-Unos primeros 5 km que parecen incluso "demasiado fáciles".

-Un "split negativo": correr la segunda mitad a un ritmo natural más rápido que la primera mitad, lo cual también se asocia con un mejor rendimiento en competición.

-La capacidad de correr más rápido hacia el final.

-Acabar con una mejor marca personal o casi.

La estrategia de carrera parece funcionar mejor en atletas que oxidan mayores cantidades de grasa para obtener su energía y aquellos cuya economía de carrera es mejor.

Salud y forma física

La estrecha relación entre el MAF test y el ritmo de carrera en un maratón puede aportar información muy relevante sobre el equilibrio entre la salud y la condición física del corredor. El hecho de que el ritmo promedio en maratón resulte mucho más lento o mucho más rápido que el  obtenido en el MAF test podría deberse a un desequilibrio fisiológico:

-Correr demasiado lento en carrera puede ser indicativo de una menor capacidad de oxidación de las grasas -y, por tanto, de una reducción de la energía a largo plazo que permita mantener un ritmo rápido- o de una zancada irregular (a menudo debido a un desequilibrio neuromuscular), lo cual reduce la economía de carrera.

-Correr demasiado rápido en carrera podría significar que se ha ido a un ritmo artificialmente inflado, algo que suele ocurrir en la primera etapa del síndrome de sobreentrenamiento, cuando el tono simpático excesivo genera una fuerza y una velocidad “artificiales”.

Los primeros indicadores de un empeoramiento de la salud y del estado físico pueden observarse ya durante el entrenamiento, en forma de reducciones en la velocidad en los MAF test, lo cual permite predecir diversas lesiones físicas, bioquímicas o mentales-emocionales. A menudo, esto ocurre antes de que aparezca el dolor, la fatiga, los cambios de humor u otros síntomas asociados a una mala recuperación y cierto deterioro fisiológico. Evitar este patrón de lesión tan habitual podría constituir el mayor desafío para Galen Rupp.

El hecho de que la frecuencia cardiaca MAF de Rupp sea de 150, pudiendo correr su primera milla en 4:52 (3:01/km) en el MAF Test, indica su enorme potencial para el maratón. Entonces, ¿por qué no corrió más rápido que a 5 minutos por milla -3:06/km-, su ritmo promedio en los ensayos olímpicos? Quizá su objetivo principal era calificarse para el equipo olímpico de los EEUU. Además, su tiempo ganador (relativamente lento) de 2h11´ podría fácilmente atribuirse a las condiciones meteorológicas de ese día, ya que la temperatura alcanzó los 24.5 ° C en el momento de cruzar la meta. Una temperatura de 10 ° C podría haber mejorado significativamente el tiempo de maratón de Rupp. ¿Podrá Rupp mantenerse sano, batir un récord mundial en una carrera más rápida y coquetear con la marca de 1h59´? El tiempo lo dirá.

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