La base de la carrera: resistencia aeróbica, trabajo técnico y entrenamiento de fuerza

Os propongo un recurso para trabajar cada uno de estos aspectos: correr por la montaña, correr descalzo y hacer cuestas.
Cristina Azanza / Foto: @talbotcox -
La base de la carrera: resistencia aeróbica, trabajo técnico y entrenamiento de fuerza
La base de la carrera: resistencia aeróbica, trabajo técnico y entrenamiento de fuerza

Con el recuerdo cercano de las épicas imágenes del maratón del Ironman de Hawaii, después de ver a algunos participantes correr de forma increíble después de tantas horas de esfuerzo, y a otros a los que cada paso parecía suponerles un esfuerzo sobrehumano, interiorizamos que nos gustaría tener ese correr fácil, casi sin esfuerzo que caracteriza a los grandes triatletas. ¿Entrenar más en el futuro? ¿Más intenso? Antes de nada sentemos las bases de nuestro progreso.

El Ironman de Hawaii constituye cada año el epicentro del triatlón mundial y fuente de inspiración de miles de triatletas en todo el mundo, aunque sea pensando en otras distancias en diferentes latitudes. Vemos la prueba en directo y durante días las secuelas de la misma en forma de vídeos desde diferentes perspectivas de la carrera.

Como triatletas, ese bombardeo de información intentamos traducirla en mejoras en nuestras capacidades. Pero estamos en la recta final de la temporada o en el inicio ya de la pretemporada. Probablemente nuestros próximos objetivos están a medio largo plazo, luego no es el momento de apurar nuestra preparación sino de establecer las bases que nos permitan mejorar en el futuro.

Bases de la carrera a pie

Si tuviésemos que establecer las bases más importantes sobre las que asentar nuestra carrera, para luego trabajar aspectos más específicos en función de nuestra especialización, sin duda elegiría tres aspectos básicos: resistencia aeróbica, trabajo técnico y entrenamiento de fuerza.

Os propongo un recurso para trabajar cada uno de estos aspectos.

Resistencia aeróbica (CORRER POR LA MONTAÑA)

Hay una máxima en la que coincido plenamente y es que en lugar de elegir la carrera a pie para ponerse en forma, es mejor ponerse en forma para luego correr. Correr por la montaña (desnivel, terreno blando) nos proporciona múltiples beneficios:

-Fortaleces mayor número de músculos

-El terreno blando evita sobrecargas articulares por lo que disminuyes el riesgo de lesión. Por esta misma razón puedes hacer sesiones más largas de resistencia de base, de varias horas incluso, si alternas correr con andar en zonas de mayor desnivel. 


-La irregularidad del terreno ayuda a “despertar” nuestros pies, hacerlos más eficientes y no una mera prolongación de nuestras piernas y que el impulso en nuestra carrera empiece por ellos.

Técnica de carrera (CORRER DESCALZO)

Existe evidencia científica contrastada que el simple hecho de descalzarse para correr cambia nuestros parámetros cinemáticos (sin ninguna indicación adicional). Los cambios básicos que se producen son aumento de la frecuencia de zancada y disminución de la longitud de ésta, y disminución del tiempo de vuelo, es decir, una carrera menos lesiva y más eficiente. Puedes obtener beneficios siguiendo las siguientes indicaciones:

-Empieza a correr desde 0, es decir, aunque hagas volúmenes mayores calzado, descalzo tienes que empezar por cinco minutos muy fáciles e ir elevando el volumen muy lentamente (el momento más apropiado para empezar es al principio de temporada o en la transición entre temporadas).

-Descálzate en tu vida cotidiana, aprovecha cuando estés en casa, cuando estires al finalizar tus sesiones de entrenamiento o en verano para caminar por la playa descalzo, es la mejor manera de “despertar” tus pies y dotarlos de toda la funcionalidad perdida con el calzado.

-Utiliza la parte final del entrenamiento calzado para correr descalzo, lo ideal es hacerlo sobre césped, pista de atletismo o arena mojada en la playa o incluso en la cinta de correr y aprovechar estos minutos finales.

Entrenamiento de fuerza (TRABAJO DE CUESTAS)

Numerosos estudios evidencian que añadir un programa de fuerza al entrenamiento de carrera mejora, por sí solo, el rendimiento en pruebas de resistencia y ayuda a prevenir lesiones. Dentro del trabajo general de fuerza podemos desarrollar capacidades básicas de forma analítica en el gimnasio con diferentes pesos, intensidades y repeticiones. Cuando hablamos de la transferencia de esta fuerza al gesto motriz de la carrera nos centramos en la fuerza específica, que nos permite ejercer mayor impulsión y, por lo tanto, mayor eficacia en nuestras zancadas. El trabajo de cuestas es una metodología para desarrollar la fuerza específica con las siguientes características:

-Trabajo mayor en los músculos agonistas que intervienen en la impulsión, el trabajo muscular es concéntrico y la fatiga articular es menor, ya que la baja velocidad hace que el impacto sea menor.

-En cuestas cortas (15-30 seg), a intensidad máxima o submáxima, desarrollamos capacidad aeróbica y mejora de la técnica (apoyo-impulso).

-En cuestas medias-largas (entre 45 seg y 3 min), conjugamos trabajo de fuerza, con resistencia a la fuerza y fuerza-resistencia.

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