Equilibrio carga-recuperación en la carrera a pie

Más carga implica también mayor recuperación y es básico respetar este equilibrio en nuestro plan de entrenamiento.
Cristina Azanza -
Equilibrio carga-recuperación en la carrera a pie
Equilibrio carga-recuperación en la carrera a pie

Entrenar la carrera a pie de un triatlón es una tarea compleja, porque por un parte lo hacemos asumiendo las fatigas derivadas de los otros segmentos, pero también nos beneficiamos de las adaptaciones cruzadas de la natación y, sobre todo, de la bici. Es decir, casi nunca vamos a afrontar una sesión en estado de recuperación absoluta, ni tampoco es necesario.

El aspecto clave es encontrar equilibrio que provoque una carga eficaz para cada triatleta y en cada momento concreto. Para ello, un aspecto crucial, a través de nuestra propia experiencia personal, es conocer nuestra dinámica funcional interna. Aunque esta experiencia debe estar guiada por la teoría del entrenamiento y respetar una serie de principios, como los recogidos por Platonov y Bulatova en la siguiente tabla:

Equilibrio carga-recuperación en la carrera a pie

Equilibrio carga-recuperación en la carrera a pie

Otra característica de la carera a pie es su carga articular, lo que la convierte en más agresiva para nuestro organismo y, por lo tanto, con mayor riesgo de lesiones. Por ello, al margen de planificar la carga y recuperación de nuestras sesiones, es conveniente añadir, como parte de éstas, ejercicios preventivos y compensatorios, cuyo objetivo fundamental es evitar lesiones y facilitar la recuperación. Entre ellos, los más importantes son:

MOVILIDAD ARTICULAR: ESTIRAMIENTOS

El tejido conjuntivo, la fascia, que envuelve nuestras estructuras corporales, como articulaciones y músculos, está formado por colágeno, que es muy resistente pero muy poco elástico. Ante cargas y tensiones, como la carrera a pie, va perdiendo poco a poco su poca capacidad elástica, llegando incluso, a limitar y modificar nuestra postura, por ello es importante:

-Realizar ejercicios activos que involucren grandes cadenas musculares para que el tejido fascial no limite nuestros movimientos

-Aplicar masaje fascial para ayudar a liberar las tensiones del tejido conectivo

ESTABILIDAD ARTICULAR

La carrera a pie es un gesto dinámico que exige que grandes músculos realicen el trabajo de desplazamiento, pero también que otros músculos, llamados estabilizadores, estén al mismo nivel de eficiencia funcional. El trabajo de core no sólo facilita una mejor transmisión de fuerzas, sino también contribuye a una mejor estabilización de la columna, protegiéndola de cargas e impactos.

Ten en cuenta lo siguiente:

-Realízalos al final de la sesión de entrenamiento, cuando su fatiga no comprometa su función en otros ejercicios

-Se deben realizar siempre con control postural, si no eres capaz de controlar el movimiento es mejor dejar el ejercicio

En lugar de progresar en repeticiones, hazlo de tiempo en cada ejercicio y, mejor aún, en variedad de ejercicios

-Dos o tres días a la semana, con 10 minutos de ejercicios de alta intensidad, es suficiente.

FUERZA EXCÉNTRICA

La contracción excéntrica tiene la función de controlar o frenar el movimiento muscular cuando este va a favor de la gravedad (impacto en la carrera). La contracción excéntrica se produce en el músculo tras una contracción concéntrica, siempre que tratemos de recuperar la longitud normal del músculo controladamente, es decir, retrocediendo a la posición inicial sin perder la tensión del músculo. Cuando hablamos de ejercicios excéntricos podemos afirmar que son los ejercicios más beneficiosos a la hora de regenerar. Es un trabajo fundamental, no sólo para la recuperación de lesiones musculares y tendinosas, sino que además con la realización de los mismos podemos prevenir estas posibles lesiones, además de fortalecer nuestros músculos.

Ten en cuenta lo siguiente:

-Si el objetivo es regenerar lesiones musculares o tendinosas: realizaremos tres series de entre 12-15 repeticiones, con poca carga. La ejecución debe ser lenta, entre 4-5 segundos de fase excéntrica y un segundo para la vuelta a la posición de partida (concéntrico).

-Si el objetivo es mejorar el rendimiento: para realizar este trabajo se requiere de un buen estado de forma, ya que se trata de un trabajo muy exigente. Se requiere de un calentamiento previo, ya que aplicaremos grandes intensidades en la carga y se realizarían entre 2 y 5 repeticiones repartidas entre 1 y 3 series. Al ser un ejercicio muy exigente es importante dejar un descanso mínimo de 48 horas para poder volver a realizar este trabajo.

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