El entrenamiento 'perfecto' de carrera a pie

Cómo realizar correctamente tanto los rodajes como las series.
Juan de la Torre Corvillo (foto: Jan Frodeno) -
El entrenamiento 'perfecto' de carrera a pie
El entrenamiento 'perfecto' de carrera a pie

Estos días son muy importantes para nuestro rendimiento. En un entrenamiento de este tipo debemos movernos en torno al umbral aeróbico (VT1) e intentar permanecer la mayoría del tiempo en esa franja, sin llegar al umbral anaeróbico (VT2).

Olvídate de piques puntuales, que al final no varían la media de pulsaciones dentro de  un entrenamiento largo, pero sí que afectan al resultado del entrenamiento. Con cada intensidad de trabajo conseguimos unas adaptaciones, y debemos respetar el guión con el fin de no ver desestructurado el entrenamiento.

RODAJES IGUALES O SUPERIORES A UNA HORA

Evita correr por zonas con muchas subidas. La única manera de disminuir las pulsaciones es acortando la zancada en los repechos y aún así, salvo que tengas muy buen nivel, resulta muy complicado. También evita las bajadas, porque el tipo de contracción es excéntrica y el daño muscular se ve aumentado evitando de esta manera uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Si lo realizas bien conseguirás un aumento del volumen sistólico (sangre que sale del corazón en cada latido), disminuirán las pulsaciones en reposo, se hipertrofian las mitocondrias, aumentas el número de glóbulos rojos en sangre, aumenta la activación enzimática, aumento de la capilarización y del grosor de los capilares… en resumidas cuentas, muchos beneficios como para tomarse estas sesiones tan en serio como el día de series.

INTERVALOS IGUALES O SUPERIORES A 2.000 M

Si realizamos series de 2.000 metros o similares debemos llevar un ritmo un puntito más al ritmo que vamos a llevar en competición pero con un descanso muy corto, de 1 minuto entre series, para así exigirnos un poco más. No empieces dando un tirón fuerte, entra poco a poco en ritmo hasta alcanzar el 80-85% deseado.

Es importante que verifi ques constantemente el pulsómetro, porque a estos ritmos es muy fácil dejarse llevar y entrar en el 90-95%, cuando si hay que pecar de algo es de conservador.

Sesión modelo: 10´ suaves / 3 x 2.000 al 85-90% r:1´ / 10´ suaves

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Al principio de la temporada trabajaremos más las series en cuestas para coger fuerza de una manera específica.

Una vez vayamos entrando en temporada debemos comenzar las series en llano o en la pista.

La recuperación debe ser siempre activa y nunca parar del todo.

Si las series son a intensidades máximas, durante el tiempo de recuperación caminamos alternando con breves estiramientos, pero cuando las series son submáximas se recupera con trote suave.

SERIES DE 200 M

Eres triatleta, no necesitas entrenar como Usain Bolt. De manera progresiva tienes que alcanzar tu mayor punta de velocidad, no hay que salir desde el primer instante a intentar batir el record del mundo. Este tipo de serie requiere de una técnica muy coordinada de zancada y braceo, que es fundamentalmente a lo que has de prestar atención los primeros 100 metros recorridos.

Pasado el 120, aumenta la frecuencia al máximo y trata de alcanzar la máxima velocidad para mantenerla hasta que termines la serie. Para alcanzar una alta velocidad lleva el tronco ligeramente inclinado hacia delante, la barbilla baja, al igual que el centro de gravedad para alargar cada zancada algunos centímetros.  La recuperación entre series debe ser total.

Sesión modelo: 10´ rodando suave / ejercicios de técnica / 5´ al 85-90% / estiramientos / 10 x 200 m a tope r:3´ / 10´ trote suave.

SERIES DE 400 M

Esta es la distancia que más discrepancias propone. ¿Llegar a tope o llegar fundido al ultimo 100? Una cosa es competir en 400 y otra muy distinta entrenar en series de 400 para cometir en triatlón. En a primera los atletas intentan salir con una velocidad con una velocidad lo más alta posible, pero en el punto de poder hacer un buen paso por 300 para hacer el ultimo 100 a tope.

Sin embargo, para la preparación en triatlón, debemos hacer una salida rápida pero moderada hasta el 100, poner el “turbo” entre en el 200 y 300… para llegar al 400 casi al punto de bloquearnos.

Sesión modelo: 10´ suaves / 5´ al 85-90% / estiramos bien / 6 x 400 al 95%-100% r:2´ / estiramos bien / 2 x 1000m al 85% r:2´ / 10´ suaves.

SERIES DE 1.000 M

Son las más habituales, porque establecen un buen comproso entre velocidad y resistencia que luego nos permiten correr más cómodos en ritmos de competición.

Para correr bien los “miles” hay que salir a una velocidad moderada, para alcanzar el ritmo objetivo al paso del 300 metros aproximadamente y ahí aguantar hasta el fi nal de la serie.

Lo más normal es salir demasiado rápido, llegar al 400 con un tiempazo… y reventar al paso del 600 para venirnos abajo. Un mil se corre mejor y cumple mejor su cometido, siendo un poco conservador para poder hacer un segundo 500 con el acelerador a fondo pero sin tocar nunca la intensidad máxima.

Sesión modelo: 10´ suaves / 5 x 1.000 al 90-95% r: 2´ / 10´ suaves

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