Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima

Qué es y cómo se desarrolla la Potencia Aeróbica Máxima.
Cristina Azanza -
Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima
Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima

En este artículo vamos a explicaros cómo desarrollar nuestra Potencia Aeróbica Máxima (PAM). El objetivo del entrenamiento de la Potencia Aeróbica es doble: por una parte, mejorar nuestra velocidad aeróbica máxima y por otra aumentar nuestra capacidad para ir a esa velocidad el máximo tiempo posible (adaptaciones fisiológicas y capacidad de sufrimiento).

➔ Cuándo entrenar la Potencia Aeróbica: en el período pre-competitivo (semanas anteriores a las primeras competiciones-objetivo) y en el competitivo (en las semanas entre-competiciones). La potencia aeróbica depende de factores cardiovasculares y respiratorios, pero también influyen otros como la fuerza específica, la obtención de energía aeróbica (metabolismo aeróbico), la técnica de carrera y el ahorro energético (economía de esfuerzo). Estos factores también determinan la potencia aeróbica máxima y deben trabajarse desde la preparación general y a lo largo de toda la temporada con trabajo de fuerza, velocidad, técnica de carrera, rodajes largos fáciles…

➔ Intensidad de trabajo la Potencia Aeróbica: para afrontar este tipo de entrenamientos hay que tener los resultados de una prueba de esfuerzo previa, bien en un laboratorio o haciendo un test de campo para determinar las intensidades personales de entrenamiento. Con estos datos, el trabajo de potencia aeróbica corresponderá a una intensidad del 85-100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima y entre un 90 y 110% del VO2max. También es adecuado trabajar con un parámetro más objetivo como marcador de la intensidad: velocidad  de carrera (ritmo por km entre nuestro umbral anaeróbico y nuestra VAM en un test incremental).

➔ Cómo trabajar la Potencia Aeróbica: a través del método fraccionado (series), aunque lo podemos hacer de forma continua (escala aero) o fartlek (alternar ritmo duro-ritmo suave).

Ejemplo de entrenamiento fraccionado: 2x3x500/rec 3’ y 10’ entre a ritmo de VAM (dos bloques de 3 repeticiones de 500 a ritmo de velocidad aeróbica máxima, recuperando 3’ o hasta alcanzar 50% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y rodar 10’ muy fácil entre series).

Ejemplo de entrenamiento continuo: 3km rodaje fácil + 2km ritmo 10’’ por debajo de umbral anaeróbico (UA) + 1 km a ritmo de umbral + 500 mts a VAM.

Ejemplo de fartlek: 6km con 1,5 km a ritmo fácil + 0,5 km a ritmo de VAM (repetir esta secuencia 3 veces). El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8’ en triatletas poco experimentados y entre 8’ y 12’ en triatletas expertos, aunque esta carga debe aumentarse de forma progesiva.

➔ Con qué frecuencia entrenamos la Potencia Aeróbica: el entrenamiento a esta intensidad es muy exigente tanto en el plano fisiológico como en el mental. Dos sesiones semanales durante el período pre-competitivo con una separación entre 48 y 72 horas es suficiente (alternar entrenamientos con diferentes métodos y distancias: entre 200 y 800 metros). Durante el período competitivo, si se compite en fines de semana consecutivos, no hacer entrenamientos de potencia y si algún fin de semana no hay carrera, hacer una o dos sesiones con menos carga.

QUE ANTES NO TE FALTE

> No te olvides del calentamiento antes de trabajar la potencia aeróbica, con un rodaje fácil y algún cambio de ritmo, algún día puedes hacer el calentamiento en bici con un rodaje fácil de 1 hora y reducir el calentamiento de carrera a pie.

¡IMPORTANTE!

> Antes de hacer entrenamientos de esta intensidad, debemos asegurarnos de haber desarrollado y afianzado los escalones anteriores: resistencia de base con rodajes largos y ritmos de aeróbico 2, cuyo sustrato energético también es el glucógeno.

¡ANTES DE POTENCIARTE, PRUÉBATE!

> Una Prueba de Esfuerzo es la condición previa e imprescindible para realizar trabajo de PAM. Para ello podemos elegir dos opciones:

-Test incremental en tapiz con ligera inclinación y con analizador de lactado y O2.

-Test de campo en pista de atletismo con ritmos prefijados crecientes y avisador acústico para facilitar el seguimiento del ritmo.

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