Correr descalzo: ¿moda o eficacia para el corredor?

Iván Raña llegó a correr un triatlón (Copa de Europa Madrid 2016) descalzo por las calles de Madrid.
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Correr descalzo: ¿moda o eficacia para el corredor?
Correr descalzo: ¿moda o eficacia para el corredor?

El “barefoot”, en su vertiente más pura, implica correr descalzo para mejorar nuestra técnica y eficacia como corredores. Sin embargo, la industria del calzado deportivo ha evolucionado en los últimos 40 años de forma sorprendente, y a veces contradictoria, ofreciendo modelos para todo tipo de corredores con mejoras tecnológicas que, teóricamente, reducen el impacto y mejoran la técnica...

¿Que nuestro calzado haga el trabajo o volvemos a correr como nuestros antepasados?

En 1960, el mítico Abebe Bikila ganó el maratón en los Juegos Olímpicos de Roma, batiendo además el récord mundial, corriendo descalzo. En 1984 la sudafricana Zola Budd se dio a conocer al mundo entero al disputar los 3.000 metros en los JJOO de Los Ángeles, bajo bandera británica, corriendo descalza, aunque terminó siendo más célebre por su incidente con Mary Decker. Incluso antes, batió el récord del mundo de 5.000 sin usar zapatillas (aunque su récord no fue homologado) y con posterioridad fue Campeona del Mundo de Cross y volvió a batir el récord de 5.000 que, finalmente, sí fue reconocido por la IAAF. Casi  32 años después, Iván Raña corría un triatlón (Copa de Europa Madrid 2016) también descalzo por las calles de Madrid. Si un atleta de élite compite descalzo, es por dos razones. Por una parte, porque está habituado a ello y, por otra, porque considera que esta forma de correr es tan eficaz o más, en términos de rendimiento y ahorro energético, que hacerlo con zapatillas.

Daniel Lieberman, doctor en medicina, profesor de Biología Evolutiva Humana en la Universidad de Harvard e investigador de alto nivel en el campo del correr descalzo dice que "si piensas que correr descalzo es una moda pasajera, entonces es una moda pasajera de dos millones de años", mientras que correr calzado tiene una historia mucho más corta. La premisa de la que parte esta técnica es que el hombre está biológicamente dotado de los mecanismos y estructuras anatómicas necesarias para correr. Lieberman sostiene que está demostrado que correr descalzo no sólo es más natural sino también más eficiente, desde el punto de vista biomecánico y metabólico (aunque no existen pruebas concluyentes sobre estos extremos).

A la vez, al estar más bajo el centro de gravedad es posible que haya una reducción del consumo de energía. Desde este punto de vista, las zapatillas para correr, al mismo tiempo que nos protegen, impiden los movimientos naturales del pie. Las zapatillas nos “obligan” a entrar con el talón y, aunque tengan amortiguación, esta protección extra hace que descarguemos más energía en cada pisada. Al mismo tiempo, el calzado deportivo debilita los músculos del pie y genera una falta de información propioceptiva de éste.

No obstante, aunque la historia esté del lado de correr descalzo y de la adaptación a esta forma de correr, para un corredor habitualmente calzado, la cuestión no es correr descalzo sino correr con una técnica lo más parecida a  “un estilo descalzo”,  es decir, que nuestras zapatillas nos permitan correr de la forma más natural posible. Desde este punto de vista, correr descalzo es un medio para correr de forma natural más que un fin en sí mismo. Es decir, es una ayuda efectiva para mejorar nuestra técnica de carrera, fortalecer aquellos músculos y tendones que se atrofian bajo unas zapatillas, recuperar la propiocepción de nuestros pies y disminuir el impacto al aterrizar, con lo que minimizamos el riesgo de lesión. Si has pensado introducir en tus sesiones de carrera a pie ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, correr descalzo puede ser una de las formas más efectivas para ayudarte en tu camino de ser mejor corredor calzado. Como todo proceso, requiere una adaptación para obtener los beneficios deseados sin sufrir los posibles inconvenientes.

CLAVES PARA CORRER DESCALZO

-Empieza a correr desde 0. Es decir, aunque hagas volúmenes elevados calzado, descalzo tienes que empezar por cinco minutos muy fáciles e ir elevando el volumen muy lentamente (el momento más apropiado para empezar es al principio de temporada o en la transición entre temporadas).

-Descálzate en tu vida cotidiana. Aprovecha cuando estés en casa, cuando estires al finalizar tus sesiones de entrenamiento o en verano para caminar por la playa descalzo; es  la mejor manera de “despertar” tus pies y dotarlos de toda la funcionalidad perdida con el calzado.

-Adapta las zapatillas a tu forma de correr. Aunque hagas sesiones fáciles y cortas descalzo, harás otras calzado. Para mantener la técnica de descalzo usa zapatillas con poco drop (altura del talón respecto al antepie).

-Utiliza la parte final del entrenamiento calzado para correr descalzo. Lo ideal es hacerlo sobre césped, pista de atletismo, arena mojada en la playa o incluso en la cinta de correr, y aprovechar estos minutos finales para soltar la musculatura y hacer trabajo de propiocepción.

CÓMO MEJORA LA TÉCNICA CORRER DESCALZO

-Si cuando corres con zapatillas lo más común es hacer el apoyo con el talón, si corres descalzo ocurre todo lo contrario; se aterriza de metatarso o antepié.

-Si con zapatillas quien amortigua el contacto con el suelo es la suela de ésta, cuando corremos descalzo esa energía es absorbida por toda la pierna que funciona como un muelle articulado.

-La cadencia es un parámetro cada vez más tenido en cuenta para evaluar nuestra técnica de carrera. Si corremos descalzos, de forma natural nuestra zancada se acorta y aumenta la frecuencia, por lo que correr descalzo es un buen método para aumentar la cadencia.

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