El instinto dice que para ser más rápido con tu bici en el llano… habrá que entrenar muchas horas en el llano; y que para ser mejor escalador habrá que pasar el día entero haciendo puertos, ¿verdad que sí?
Pues no, o para no ser tan tajante, no es del todo así...
Como en todos los deportes de resistencia, donde además hay un alto componente de fuerza, como en el triatlón, hay que partir del principio de la diversidad. Es muy frecuente que los triatletas esquivemos todo tipo de subidas con la excusa de que en los triatlones predomina el llano.
Primero esto no es cierto, y no hay que irse a casos tan extremos como Embrunman o Niza, porque en triatlones tan conocidos como el de la Casa de Campo de Madrid hay que vencer pendientes cortas pero duras. Realmente no pretendemos que ahora seas un escalador, lo que deseamos es que seas más rápido en el llano y para eso hay que pasar por las subidas.
¿POR QUÉ HAY QUE SUBIR?
7 argumentos que te convencerán:
- Trabajas la musculatura desde ángulos distintos, esto te proporciona mayor capacidad de empuje y tracción en todo el ciclo de la pedalada cuando pedaleas en el llano.
- Subiendo hay más encadenamientos musculares. Tienes que ayudarte de los brazos, dorsales, lumbares y abdominales.
- Cuando pedalees acoplado en el llano notarás la transferencia del trabajo en subida y tu cuerpo entero será capaz de trabajar para pedalear como si fuera una palanca. Si entrenas exclusivamente en el llano es muy difícil desarrollar esta capacidad salvo que entrenes a intensidades máximas. Subiendo ya lo consigues incluso a ritmos medios.
- Para realizar sesiones de intensidad alta, son el mejor entorno; en el llano es muy difícil lograr subir hasta intensidades de VO2 máximo.
- Si quieres mejorar tu resistencia en la bici debes aumentar tu fuerza máxima. Para hacer arrancadas cortas de 10-15 segundos hay que hacerlas sentado y en cuestas de pendiente moderada. Si lo haces en llano, la bici estará lanzada a los 5 segundos y el tiempo restante de la repetición se pierde efectividad.
- Incluye subidas en tus entrenamientos de fondo y con la bici aerodinámica. Por peso y posición de pedaleo, las cuestas cuestan más que con la bici de ruta y tendrás que subir más despacio y con cadencias más altas de lo habitual para mantener el ritmo de fondo, pero insistiendo te adaptarás.
- Si quieres hacer varias series largas de resistencia con tu bici, la primera hazla en una subida larga. Física y psicológicamente cuesta menos que en el llano y luego, las siguientes en el llano, gracias a la carga y calentamiento de la primera serie, es más sencillo mantener ritmos elevados.
PONTE DE PIE
No te limites a subir siempre sentado y tampoco pedalees de pie exclusivamente cuando llegue una cuesta muy dura o quieras esprintar. Pedalear de pie te ayuda a trabajar de manera coordinada con todo tu cuerpo e implicas más grupos musculares al tiempo. Por ese motivo se sube más de pulsaciones. Te recomendamos que frecuentemente hagas alguna subida de unos 5 minutos o más:
- Pedaleando de pie de principio a fin, sin sentarte en ningún momento.
- Controla el ritmo cardiaco, que no supere el del objetivo del día.
- Cuando te pongas de pie mueve la bici con soltura, comprime los pedales sintiendo como la tensión de los brazos conectan con las piernas a través de los dorsales, los lumbares y los abdominales.
¿PARA QUÉ VALE ESTO?
Cuando vayas lanzado en el llano en mitad de un triatlón y tengas que superar un repecho, no dejes que la bici se detenga, ponte de pie y calcula el nivel de esfuerzo necesario para llegar hasta la cima. Verás cómo gracias a estos cambios en tu estilo de pedaleo eres capaz de superar estos desniveles a más velocidad. Si compites en un olímpico o con drafting… al ponerte de pie y acelerar, te costará menos llegar
a la rueda de los demás triatletas cuando haya un ataque.... o ser tú quien lo haga.
Aquí tienes un entrenamiento específico para subidas cortas (vídeo), otro para ascensiones más largas (vídeo) y otro para escaladas con la bici de contrarreloj o 'cabra' (vídeo)...
