Cómo entrenar las transiciones y las multitransiciones en el rodillo

El rodillo es una herramienta básica en el trabajo de transiciones y multitransiciones, ya que nos permite ajustar la intensidad del trabajo y adecuarla a la realidad de la competición
Antonio del Pino -
Cómo entrenar las transiciones y las multitransiciones en el rodillo
Cómo entrenar las transiciones y las multitransiciones en el rodillo

El rodillo lo podemos transportar a la piscina y a la pista de atletismo sin mucho problema, para poder realizar un buen trabajo de transiciones,  lo más ajustado posible a la realidad de la competición. Este trabajo lo realizaríamos próximo al periodo competitivo y simularía las intensidades de la competición, e incluso podría superarlas. Podríamos incidir en el trabajo de la primera transición o en el de la segunda. A continuación os mostramos unos ejemplos.

PRIMERA TRANSICIÓN DE NATACIÓN A CICLISMO

A continuación os mostramos tres tipos de entrenamiento en transición, para las diferentes distancias:

DISTANCIA SPRINT: 1 ó 2 veces: 400 metros (25 FUERTE + 75 ritmo medio) + rodillo: 2/3x(1´fuerza/tranca + 1´30” manteniendo un ritmo alto + 2´30” ritmo medio).

DISTANCIA OLÍMPICA: 1 ó 2 veces: 600 (50 FUERTE + 100 ritmo medio) + rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(6 minutos progresando en intensidad cada 2 minutos + 2´ cadencia alta y ritmo suave).

DISTANCIA IRONMAN: 1 ó 2 veces: 900 (100 ritmo fuerte + 200 ritmo medio competición) + rodillo: 10´/15´ de calentamiento progresivo + 2x15 minutos acoplado a ritmo de competición, con 5 minutos de rodaje suave con cadencia alta.

SEGUNDA TRANSICIÓN DE CICLISMO A CARRERA

A continuación os mostramos tres tipos de entrenamiento en transición, para las diferentes distancias:

DISTANCIA SPRINT: sobre el rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(1´fuerza/tranca + 1´30” manteniendo un ritmo alto + 2´30” ritmo medio). Seguido hacemos la carrera: 4x500/1´30 + 1x3000

DISTANCIA OLÍMPICA: sobre el rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(6 minutos progresando en intensidad cada 2 minutos + 2´ cadencia alta y ritmo suave). Seguido hacemos la carrera: 2x3000/1’30” + 4x1000/30”, progresivas 1 a 4.

DISTANCIA IRONMAN: sobre el rodillo: 10´/15´ de calentamiento progresivo + 2x15 minutos acoplado a ritmo de competición, con 5 minutos de rodaje suave con cadencia alta. Seguido hacemos la carrera: 4x4000/5 minutos de rodaje muy suave.

MULTITRANSICIONES

El trabajo de multitransiciones nos permite enlazar de una forma continua varias transiciones; de esta manera adaptaremos nuestra musculatura a las mismas, a la vez que desarrollamos un trabajo de gran intensidad. Podemos realizar un trabajo progresivo, tanto para trabajar la primera transición como la segunda. Veamos algunos ejemplos:

MULTITRANSICIONES NATACIÓN A CICLISMO: 10´ de nado suave + 10´ rodillo ágil + 400 metros natación ritmo medio + 12´ rodillo progresando en intensidad cada 4 minutos + 4x100/30” ritmo alto + 10´ rodillo (1´ fuerza/tranca + 1´30 suave) + 6x50/45” FUERTE + 2x3´ Fuerte rodillo R=2´ ágil + 10´ nado suave + 10 minutos agilidad rodillo.

MULTITRANSICIONES CICLISMO A CARRERA: 10´ de rodillo suave + 10´ de carrera suave + 12´ rodillo progresando en intensidad cada 4 minutos + 10´ carrera (30” progresando cada 10” + 1´ fuerte manteniendo la última progresión + 1´ muy suave) + 10´ rodillo (1´ fuerza/tranca + 1´30 suave) + 2x(4´ ritmo medio de carrera + 2´ suaves) + Rodillo: 2x3´ Fuerte rodillo R=2´ ágil + 3x(1´30 FUERTE + 2´30 suave) + 10 minutos agilidad rodillo + 10´ trote suave.

RECUPERACIÓN Y EXTENSIÓN DE ENTRENAMIENTOS

El rodillo lo podemos utilizar como una forma de recuperación y también para poder completar nuestros entrenamientos, cuando no hemos podido cumplir nuestra sesión planificada en el exterior. Veamos a continuación las claves para su desarrollo:

Recuperación. El rodillo nos ayudará a favorecer la recuperación de nuestras piernas después de una sesión intensa de carrera, como una forma de volver a la calma, sin el impacto de la carrera a pie.

Sustitutivo de entrenamiento. Cuando hemos tenido una jornada agotadora de trabajo y familia, son las nueve de la noche, el frío invernal nos aumenta la pereza para salir a entrenar y aún no has podido realizar tu sesión de entrenamiento prevista... no te agobies. Pedalea en el rodillo entre 30-50 minutos fáciles con algunas progresiones al gusto, para liberar tensiones, relajarte y tener la sensación de que has salvado tu sesión de entrenamiento del día, aunque no fuese lo planificado.

Amplía tu entrenamiento. Cuando por condicionantes externos, como que se haga de noche o por la climatología, te veas obligado a reducir   la duración del entrenamiento, complétalo sobre el rodillo. Bien de forma suave, si el entrenamiento que tocaba ese día era largo, o bien planificando la sesión corta e intensa para cuando nos subamos en el rodillo. En condiciones de bajas temperaturas, podemos hacer un calentamiento previo en el rodillo de entre 30-40 minutos, realizar el entrenamiento en el exterior de no más de 2 horas y completar en el rodillo a la vuelta.

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