"Velocidad, volumen, fuerza, técnica... hay que cuidarlas todo el año"

Después de ver cómo se realiza la planificación de la temporada, buscamos el análisis de los expertos en esta materia: los entrenadores especializados de triatlón.
Foto: @talbotcox -
"Velocidad, volumen, fuerza, técnica... hay que cuidarlas todo el año"
"Velocidad, volumen, fuerza, técnica... hay que cuidarlas todo el año"

Toda planificación, para que sea efectiva y consiga los objetivos planteados, tiene que respetar una serie de principios básicos como la individualización, la flexibilidad o que los resultados sean coherentes con lo planificado. Estos principios, entre otros, son los que confieren a cada planificación una parte de arte, aunque este arte esté asentado en el conocimiento científico.

Tras el análisis de Miguel Ángel Rabanal San Román, llega el turno de Álvaro Rancé (Entrenador Nacional de Triatlón. Master en Alto Rendimiento. Master en Fisiología del Ejercicio. Entrenador on-line en www. alvarorance.com. Entrenador, entre otros, de Víctor Del Corral)...

¿Qué datos considera básicos para elaborar una planificación de la temporada con tus deportistas?

Si hablamos de deportistas a los que ya entreno es más fácil porque conozco su día a día: situación familiar, deportiva y laboral. Una vez sé cómo es su día a día, lo principal es conocer los datos con los que podemos confeccionar esa planificación: respuesta fisiológica (prueba de esfuerzo o test de campo), ritmos en las diferentes disciplinas, % de trabajo de fuerza, etc. Cuando empezamos la nueva temporada buscamos un objetivo coherente con sus características. Con el tiempo he visto que, además, el objetivo tiene que hacer realmente ilusión ya que tendrán que hipotecar muchas cosas por ese objetivo. Y en el caso del triatleta amateur, si la conciliación familiar y la carga de trabajo no acompaña, el objetivo acaba siendo una carga. Sé que la gente quiere resultados a muy corto plazo, pero en un deporte de “larga distancia” necesitamos un “largo” tiempo para ser competitivo y adaptarse a una planificación que lleve a buen puerto. En el caso de los profesionales, a veces, deben competir en las pruebas que se les pide, tanto para lograr una clasificación o en busca de una compensación económica, sponsor, etc. (aquí sí empieza el gran puzle).

Para diseñar la planificación, ¿trabajas con la metodología que te sientes más cómodo o primas la adaptación al deportista?

Hay que adaptarse 100% al deportista. Todos sabemos que existen diferentes metodologías, planificaciones, etc. Pero lo principal es conocer al atleta, saber qué tipo de estímulos asimila mejor y a partir de ahí crear una base con la que puedas 'jugar' y así, poco a poco, llevar al deportista hacia los propios criterios a nivel de programación y planificación. Porque no escuchar al deportista supondrá errores de planificación, por muy bonita que te haya quedado en el papel. Si me planteas esta pregunta para 4-6 deportistas de élite que entrenen siempre juntos y conmigo, seguramente desde el principio intentaría que trabajaran de la manera que creo que es la mejor y más efectiva. Igualmente individualizando las cargas, pero sobre una misma metodología.

Esto, si se hace bien, se puede hacer con grupos pequeños, federaciones o con grupos de deportistas profesionales que entrenan siempre juntos. Eso sería lo ideal. Pero hoy en día existen diferentes realidades. Hay que adaptarse al deportista y ver cómo asimila las diferentes sesiones y los estímulos que le crees. Y, una vez lo empiezas a conocer, puedes empezar a elaborar una planificación más individualizada y ajustada a cada uno.

A mí me gusta mucho, antes de meterme en sesiones, volúmenes, etc., trabajar la base como la técnica, el trabajo preventivo y la fuerza. Y, poco a poco, avanzar sobre la planificación. Pero eso no se puede hacer con todo el mundo, ya que hay gente que le cuesta y quiere ir al grano directamente. Hay mucha prisa hoy en día... Para mí lo más importante es no descuidar ninguna de las capacidades durante todo el año. No puedes dejar de trabajar la velocidad, el volumen, la fuerza, la técnica, etc., porque estemos en un mes u otro.

Por otro lado, si solo crees en un método de trabajo, seguramente te equivocarás ya que hay que buscar qué método se adapta mejor a cada deportista y lo hace mejorar, de manera individualizada. Hay gente que asimila muy bien el volumen y otros necesitan más tiempo. Y pasa lo mismo con la velocidad, la fuerza, etc.
Es verdad que al final intentarás utilizar la metodología y la planificación en la que más confías. Pero como cada uno es mundo, primero hay que crear una buena base donde se sustente esa posible planificación y después utilizar una metodología “contrastada”.

¿Qué datos fisiológicos consideras relevantes para hacer planificación y seguimiento de tus deportistas?

Cuando empiezo con alguien siempre le pido que se haga una prueba de esfuerzo maximal en un laboratorio de medicina deportiva. Y, si puede ser, sobre el protocolo que a mí me interesa para poder determinar las zonas de entreno. Como prevención también aconsejo una eco-cardio, como recomendación a nivel salud.

Un problema con el que me suelo encontrar es que no todos los centros adaptan los protocolos a los deportistas, ni a las demandadas de los entrenadores; ya que siguen utilizando los mismos protocolos que usan para las patologías. Y no se puede seguir el mismo protocolo para ambos casos, puesto que el resultado final queda alterado (en el caso del deportista).

Yo primero utilizo un protocolo incremental de un mínimo de 3 minutos para cada intensidad, con 30 segundos de descanso. Me interesa mucho ver la respuesta de la recuperación entre bloques. Y, una vez tengo los resultados, planifico las sesiones y utilizo esos datos dependiendo del objetivo de cada sesión.

Normalmente programo sesiones para verificar los resultados. Pero no lo llamo test ya que, a veces, hace que el deportista se estrese más y el resultado no sea el que busco. Aunque, una vez hecho, puedes explicar lo que has visto y si concuerda con el resultado del test.

La periodicidad es casi semanal podría decir, ya que no hace falta hacer test si vas viendo el resultado real de cada entreno. Está claro que si no trabajas con alguna plataforma que te ayude con ese análisis, difícilmente podrás ver qué ha pasado. Y cuando tengo dudas, hago un test de campo.

¿Qué software o apps recomiendas para el seguimiento deportivo a lo largo de la temporada?

Hoy en día el mundo tecnológico evoluciona muy rápido, hay deportistas que son unos auténticos 'frikis' y hay otros que cuanto más sencillo mejor. Yo creo que el entrenador es el que tiene que analizar los datos y el deportista entrena simplemente registrarlos, pero también entender que está pasando y cuál es el objetivo de cada sesión. Lo que sí que pido en cada sesión es GPS, HR, W (quien tenga) si no, no sé qué ha pasado en el entreno.

Cada deportista que entreno tiene una tabla con los ritmos en % y de la percepción del esfuerzo relaciona con esa zona. En esa tabla tienen lo que necesitan para saber a qué intensidad/velocidad tienen que entrenar y yo puedo ver si cumplen con el objetivo o no. Aunque para eso necesito que utilicen un mínimo de material. Yo trabajo hace años con Sportlyzer, me parece sencilla y visual para el deportista. Y para mí el análisis de las sesiones es muy completo, además me da el feedback directo de cada sesión, algo importante para mí.

Estoy esperando a que Antón Ruanova acabe de hacer unos pequeñas modificaciones en www.train2go.com y empezar a trabajar con ellos. Hay muchas apps que ayudan a la progresión del deportista, pero hay que ser muy constante y cuesta que los deportistas piensen en estos temas. Les interesa nadar, correr, la bici y al final ves que hay que facilitarles las cosas. Yo, personalmente, he utilizado la variabilidad de frecuencia cardiaca (Élite HRV) para determinar el estado de fatiga o recuperación. Pero, como he comentado antes, hay que simplificar dependiendo del deportista al que entrenes. Una parte muy importante es poder cuantificar de manera correcta el trabajo de fuerza. También hay apps y herramientas para la cuantificación de la sesión, controlar la velocidad sería lo ideal y algunos ejemplos serian: Best, Push Band, My jump, y así unas cuantas.

Al margen del manejo del volumen y la intensidad, ¿qué aspectos consideras más importantes a hora de planificar una temporada de triatlón?

Antes de empezar a trabajar las diferentes capacidades, tanto con los deportistas de élite como con los amateurs, hay que concretar los objetivos y crear el calendario de la temporada. Y éste tiene que ser coherente, sobre todo en el caso de los deportistas de grupos de edad, donde influyen variables como el trabajo, la familia, etc. Después de diseñar el calendario anual, puedes empezar a plantearte una planificación, que personalmente creo que hay que retocar constantemente. Las gráficas y excels son muy bonitas pero no son factibles en el momento que quieres llevarlo a la práctica.

Está claro que debes saber qué quieres trabajar, pero si no has conseguido llegar al objetivo de mejora de una capacidad en especial en el tiempo que te has marcado, ¿qué haces?, ¿sigues la planificación? Sería un gran error.

Sí que se conocen los periodos que se necesitan para mejorar las capacidades que queremos trabajar, pero también sabemos que la respuesta y proceso es individual al 100%, por eso no creo que se pueda planificar a largo plazo de manera eficiente. Lo que sí tengo claro es que lo que hayas escrito en un papel en septiembre u octubre, si no lo pretendes modificar, creo que no te llevará a crear la mejor planificación para ningún deportista, puesto que hay que ir haciendo ajustes constantemente. Con los deportistas de élite hay que estar muy encima e ir adaptando según sus viajes, competiciones, estados de fatiga, recuperación, asimilación de la carga, etc. Y eso quiere decir que, semana a semana, puede caber la posibilidad de ir modificando la planificación planteada inicialmente.

Intervienes o asesoras a tus deportistas en otros aspectos complementarios como nutrición (en entrenamiento y competición), aspectos psicológicos, entrenamiento invisible...

Hoy en día creo que lo más inteligente, según mi criterio como profesional del sector, es saber delegar todos esos aspectos a profesionales cualificados. Yo trabajo en contacto con nutricionistas, psicólogos, biomecánicos, fisioterapeutas, osteópatas, etc. Prefiero que me ayuden en estos aspectos. Está claro que estoy detrás del proceso, pero hay que confiar en un equipo multidisciplinar y no creerte que lo sabes todo. Bastante difícil es poder crear una planificación que dé los resultados esperados como para, además, querer ser experto en el resto de temas, que no digo que sea imposible, pero tener un buen equipo ayuda.

Volviendo al tema de la planificación, que al final engloba el 100% del entrenamiento diario de un deportista, creo que hay que tener muy clara la teoría del entrenamiento además de, si puedes, el conocimiento científico. Y ahí es donde, para mí, pueden empezar los problemas. ¿Qué quiero decir? Hay dos opciones. Una es coger todo lo que has estudiado, aplicarlo y entonces encontrarte con que la realidad no se ajusta al modelo teórico. Y la otra consiste en abrir un poco más la mente, entender la teoría y al mismo tiempo saber modificar/aplicar lo que crees o has visto con los años que funciona y es efectivo con el tiempo y la experiencia. He comprobado que muchas veces la mejor información y formación es la que el deportista te pueda dar; y a partir de ahí debemos ir elaborando el puzle con lo que sabemos, basado en las diferentes teorías. Ya que está claro que cuantos más conocimientos tengamos, dispondremos de más recursos para conseguir el objetivo deseado.

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