¿Es posible mejorar si sólo se entrena por sensaciones?

Hay que hacer un uso inteligente de las sensaciones, ponerlas de nuestro lado y no en nuestra contra.
Andreu Alfonso (foto: @dannygoiri) -
¿Es posible mejorar si sólo se entrena por sensaciones?
¿Es posible mejorar si sólo se entrena por sensaciones?

He de reconocer que nunca he entendido muy bien el concepto de “entrenar por sensaciones”. Ya no recuerdo muy bien a quién se lo escuché por primera vez, quizás a Miguel Indurain allá por sus primeros Tours, pero no estoy seguro. Desde entonces, lo he oído en muchas ocasiones y a deportistas de muchos deportes y niveles de rendimiento.

Comencé escuchándolo mucho en mis primeros años de entrenar a ciclistas profesionales tanto de carretera como de montaña, y normalmente de aquellos a los que les hacía menos gracia tener que seguir un entrenamiento programado o que alguien pudiese tener información real de qué, cuándo, cuánto y cómo entrenaban.

Cuándo aún pregunto a la gente por qué le gusta entrenar por sensaciones, las respuestas son variadas pero, en general, hacen referencia a que no les gusta entrenar con planificación, que les gusta ir a su aire, que no le gusta depender de un “cacharro” como pueda ser el pulsómetro o el potenciómetro, que les gusta “escuchar” a su cuerpo, etc.

Es decir, en la mayoría de las casos se trata de analizar lo que el cuerpo “siente”, analizar los mensajes que éste lanza y, en función de ellos, tomar una decisión: seguir entrenando o no, bajar o subir el ritmo, cambiar de ejercicio, etc. Muchos de los deportistas que hablan de entrenar por sensaciones llevan muchos años entrenando y verdaderamente han alcanzado un increíble conocimiento de su cuerpo e interpretan magistralmente las señales que éste les envía.

En otros casos, la defensa a ultranza del entrenamiento por sensaciones puede reflejar un temor a comprometerse con un programa de entrenamiento establecido. Quizás ya hayan entrenado durante muchos años de forma estricta y ahora sólo quieran disfrutar del entrenamiento sin comerse mucho el coco o quizás no sepan cómo organizar un buen programa de trabajo, etc.

En definitiva, pueden ser múltiples las causas. Y si bien en un deportista popular cualquier razón para entrenar por sensaciones es válida porque en el fondo se trata de disfrutar del entrenamiento, estas razones no lo son en el caso de deportistas de alto rendimiento o del triatleta popular que busque maximizar su rendimiento, puesto que la incapacidad de comprometerse con el entrenamiento es síntoma de otras carencias.

¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAR POR SENSACIONES?

En primer lugar y en defensa del entrenamiento por sensaciones hemos de decir que hay un sinfín de estudios que demuestran que es válido, si por validez entendemos que lo que nos “dice” el cuerpo es verdad en cuanto a que existe una relación directa entre la forma en la que percibimos el esfuerzo y la frecuencia cardíaca, entre otros indicadores fisiológicos. Esto se ha demostrado a lo largo de los años con el uso de la Escala de Percepción del Esfuerzo o RPE diseñada por Gunnar Borg a mediados de los 70.

Cuando entrenamos, no importa el qué ni la distancia ni la intensidad, el ejercicio físico provoca una serie de estímulos en el cuerpo que desencadenan una serie de respuestas que avisan al cuerpo de lo que está pasando y así éste puede tomar medidas para protegerse de esta “agresión” que lo saca de su estado de confort y comodidad.

Aparentemente tenemos poca o nula capacidad para intervenir en la acción de estos receptores (barorreceptores, quimiorreceptores, mecanorreceptores, metabolorreceptores, nociceptores, etc.) que envían señales al sistema nervioso central.

¿SE PUEDE INFLUIR DE ALGUNA MANERA EN LA “CALIDAD” DE LAS SENSACIONES?

El primer paso para conseguir tener unas “buenas sensaciones” es haber creado unas correctas expectativas de cómo iba a ser la sesión de entrenamiento, cómo nos iba a hacer sentir, cuánto íbamos a sufrir o cuánto íbamos a disfrutar. Cuando conozco el entrenamiento y sé a qué me enfrento, es fácil que las sensaciones obtenidas sean más parecidas a las esperadas que cuando me enfrento a una intensidad o un volumen de entrenamiento que supera lo esperado.

Ya en el año 2005 se publicó un interesante estudio que demostraba como afectaba a la percepción del esfuerzo de unos atletas bien entrenados el no avisarles de cuanto iba a durar el esfuerzo: había importantes diferencias entre cómo percibían el esfuerzo durante un test de 20' cuando sabían de antemano que el test duraba 20' y cuando a la misma intensidad y mismas condiciones, les decían que el test iba a durar 10' pero en realidad, al llegar al minuto 10 les decían que debían continuar hasta el 20. Los autores del estudio concluyen que su trabajo apoya la hipótesis de que el RPE tiene un componente afectivo y emocional (recordemos que el RPE es la escala de percepción del esfuerzo).

Por tanto, conocer de antemano a qué hemos de enfrentarnos en una sesión de entrenamiento y sobre todo, crear las expectativas correctas de cómo nos vamos a encontrar durante la sesión nos va a ayudar a que las sensaciones sean mejores.

Y también hay otros componentes de tipo ambiental que van a condicionar la interpretación de nuestras sensaciones. En un estudio publicado recientemente, se observó que el simple hecho de ser observado durante el ejercicio hacía que los deportistas masculinos variasen su percepción de esfuerzo, pero lo mejor del estudio, es que demostraba que si el corredor era observado por una mujer le costaba hacer menos el esfuerzo que si el que observaba era una hombre. Este estudio concluye que existe una dimensión psicológica, social e interpersonal que afecta a la percepción del esfuerzo.

¿QUÉ SON LAS SENSACIONES?

En realidad, una sensación es la forma en la que el cerebro procesa la información que le llega desde los órganos que tiene capacidad de percibir, es decir, los órganos sensoriales a través de los receptores sensoriales.

Aún cuando las sensaciones puedan llegar a ser siempre las mismas, es la interpretación cognitiva de esa sensación lo que varía. Lo que implica que una gran cantidad de cosas que no tienen nada que ver con el efecto que ese ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden condicionar lo que “sentimos”.

Entrenar “escuchando al cuerpo” suena a proposición inteligente. Y en realidad lo es, pero ¿por qué no entrenan los deportistas de alto rendimiento así?, ¿es que con el entrenamiento programado y ordenado no tienen cabida las sensaciones?

Como ya hemos dicho, las sensaciones son un proceso mental propio de seres humanos exclusivamente, y repetimos: no son más que la forma en la que la parte racional del cerebro procesa la información que le llega de esos receptores que hemos mencionado. De hecho, a partir de cierto nivel, la mejora en el entrenamiento sólo se produce cuando luchamos en el momento en que nuestro cuerpo nos pide que paremos ya, que dejemos de seguir torturándolo con ese ejercicio que estamos haciendo.

Pero, ¿podemos hacer que esas sensaciones sean mejores o más cómodas para una misma intensidad de ejercicio? Pues sí, y la clave suele estar en el calentamiento y los ejercicios preparatorios.

Como hemos visto, al sistema nervioso central le llega toda la información de esos receptores. La información que estos envían está directamente relacionada con el nivel de “agresión” que perciben. Y con ellos se puede utilizar la misma técnica o parecida que se utiliza para cocer una langosta cuando se sumerge en agua fría y se pone la olla al fuego: la temperatura del agua aumenta paulatinamente y no se entera, no trata de huir de la cazuela y acaba bien cocida. Si se realiza un calentamiento correcto en términos de duración, intensidad y ejercicios adecuados, el cuerpo se va cociendo cual langosta y aceptando de buena gana las señales que le van llegando.

Un buen calentamiento ayuda a que los estímulos lleguen de forma progresiva y no sean interpretados como una señal de agresión por el cerebro. El estado de fatiga previo es un gran enmascarador de las señales que se envían. Sois todos triatletas y todos sabéis lo que es entrenar cansado, es el sino del triatleta, de hecho, ¿qué es la vida del triatleta sino estar todo el día con ese puntito de fatiga que te recuerda lo duro que es este deporte?.

Es bastante habitual al principio del calentamiento tener malas sensaciones debido a la fatiga previa (normalmente relacionadas con procesos inflamatorios), pero que con el paso de los minutos, van mejorando. En ocasiones, puede llegar a ser necesario hacer un calentamiento del doble de duración para conseguir las sensaciones habituales que se experimentan al final del mismo, las que te dicen que ya estás preparado para la parte principal de la sesión.

A mayor fatiga previa, mejor calentamiento hay que hacer y menos atención hay que prestar a las sensaciones propias del calentamiento. Hay que insistir y seguir calentando hasta que aparezcan las sensaciones habituales y desaparezcan los dolores musculares y articulares, el pulso suba como toca al hacer la parte de intensidad del calentamiento, etc.

Y retomando el tema de las expectativas, estas generan actitudes de forma consciente o de forma inconsciente. El triatleta de alto nivel sabe que hay que enfrentarse a todos esos momentos, que son la clave del entrenamiento puesto que son los que están generando más adaptación. Y directamente deja de luchar contra ellos, acepta que lo que va a venir es duro y no lo cuestiona. Es la actitud mental propia del deportista de alto rendimiento.

Nunca olvidaré cuando Iván Raña me preguntó (con el tono que sólo utilizaba para los momentos en que se ponía serio) si seguir corriendo a tope cuando le entrase el flato podía ser perjudicial para su salud. Cuando le dije que no, que como mucho tendría que acabar tomando una buscapina para relajar las vísceras que habrían quedado doloridas si se empeñaba en seguir corriendo a tope y luchando contra el flato, su respuesta fue clara: pues el flato ya no será problema. Las malas sensaciones iban a seguir estando ahí cuando apareciese el flato pero el cerebro de Iván había decidido interpretarlas de otra manera.

Las sensaciones van a estar ahí, son producto de nuestra inteligencia y nadie pierde su condición de ser inteligente durante el entrenamiento (en este punto sé que algunos me llevarán la contraria puesto que algunos parecen auténticos descerebrados mientras entrenan, pero la verdad es esa). Lo que cambia es la manera de interpretarlas en función de nuestra actitud.

En definitiva, entrenar por sensaciones no tiene nada de malo siempre y cuando aceptes que las sensaciones siempre van a estar ahí,  que en determinados momentos hay una correlación muy alta entre lo que sentimos y lo que pasa en nuestro organismo pero que en otros muchos momentos esta relación no va ser así. Hay que hacer un uso inteligente de las sensaciones, ponerlas de nuestro lado y no en nuestra contra.

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