Revisa tus tiempos a mitad de año para exigirte un punto más

Lo normal para todo triatleta durante los meses de competición es pasar por fases oscilantes de ganancia, regularidad o pérdida de rendimiento, tanto globalmente como en cada faceta.
César Varela Lorenzo / foto: Mario Mola -
Revisa tus tiempos a mitad de año para exigirte un punto más
Revisa tus tiempos a mitad de año para exigirte un punto más

Podemos mejorar ahora en el agua y parece que nos estancamos corriendo y al mes siguiente quizá nos suceda lo contrario. O alcanzamos el estado perfecto de forma cuando ya ha pasado la competición clave. Esta sucesión de altibajos es natural en buena parte, pero vendrá siempre inducida por entrenamientos, recuperaciones, cargas competitivas o lesiones. No se rige por reglas fijas, como las estaciones o las mareas. ¿Estamos condenados para siempre a su aparente capricho?, ¿podremos desentrañar alguno de sus secretos y ponerla a nuestro servicio?.

Con un buen manejo de información y herramientas sencillas, cada experiencia nos aportará conocimientos sobre nuestra dinámica interna y encenderá un foco de luz para observar sus evoluciones. Queremos interpretar mejor los signos o indicios que aparecen sobre dos dimensiones: la física y la mental.  Y nos facilitará las cosas saber que el libro de claves de nuestro rendimiento está escrito con una sola tinta: EL TIEMPO.

Además de descifrar lo ya escrito intentaremos, con una pizca de suerte, disponer nuestras propias órdenes, mantener las mejoras y vincularlas a los objetivos del calendario.

El tiempo es la magnitud física con la que medimos la duración o separación de acontecimientos sujetos a cambio. La sustancia por la que transcurren todos los procesos que nos interesa observar. Pero ahora no hablamos de los tiempos como simples marcas: nadar 1000m en menos de x min, hacer un 5000 a 3.45 ó 4.00, y ver medias de 35km/h sobre la bici. Sin restar importancia a los registros, que suponen una valiosa motivación, queremos indagar acerca de otros tiempos. Diferentes aunque también relacionados con tus marcas. Los tiempos que, bien gestionados, van a encaminarte a mayores logros, y a vivir buenas sensaciones el día que toca ponerse dorsal.

• TIEMPOS EN CICLO DE MOVIMIENTO: FRECUENCIAS  

• TIEMPOS DE TRABAJO BUSCANDO CARGA EFECTIVA

• TIEMPOS DE RECUPERACIÓN TOTAL O PARCIAL DE CADA APARTADO FISIOLÓGICO

• TIEMPOS PARA REITERAR CARGAS SEGÚN INTERACCIONES Y COMPENSACION BUSCADA

• TIEMPOS PARA PUESTAS A PUNTO Y DESENTRENAMIENTOS PLANIFICADOS

• TIEMPOS QUE VARÍAN EN LOS DIFERENTES MESOCICLOS 

• TIEMPOS QUE VARÍAN SEGÚN EDAD, TIPOLOGÍA Y OBJETIVOS

Secuencias temporales que interesa conocer y manejar. Sin buscar un tratamiento profundo, te presentamos cada tema como una invitación para que tú mismo lo analices y verifiques en tus sesiones y tu calendario personal.

DESDE LA PRUDENCIA AL RIESGO CONTROLADO

En triatlón padecemos especialmente, pero también nos servimos, del efecto cruzado de las fatigas y respuestas adaptativas en los tres segmentos, además de la interacción positiva, neutra o negativa de los diferentes tipos de exigencia fisiológica. Sería absurdo querer afrontar una sesión en un estado de recuperación absoluta en todos los apartados de nuestra dinámica interna: Sistema de Aporte de Oxígeno, sustratos, fibras, snc, etc. Pero las reiteraciones de carga sobre un apartado concreto deben cuidarse.

Por supuesto, como en todos los asuntos aquí comentados, el equilibrio y proporción en las cargas las regula el nivel de entrenamiento, experiencia, edad, objetivos, etc. Hemos verificado que “lo que es gran verdad o ideal para el triatleta A, puede ser nefasto, prematuro o inútil para B”. No obstante multitud de investigaciones y experiencias en pasadas décadas, con fines menos elogiables que el ocio deportivo, han dejado datos serios sobre las capacidades máximas en la actividad física, metabolismo energético, recuperación de diferentes factores de fatiga, etc.

Como generalización vemos algo de lo que dice la teoría, tomado de Platonov y Bulatova (1993)

Tiempos de recuperación completa tras sesiones. (En horas o días)

Y  tiempos medios de recarga fisiológica de sustratos

 

Y sin discutir estos datos, reiteramos que no es razonable esperar a una recuperación total de todos los apartados fisiológicos afectados por el esfuerzo. Que la actividad suave y progresiva del calentamiento en una sesión ya nos informa de las consecuencias de la anterior y adelanta una expectativa sobre la que comenzamos.

Que hemos de aprovechar las herramientas de control externo y ante todo los “avisos de seguridad” emitidos desde nuestro interior. Las “sensaciones”, el registro de esfuerzo subjetivo, la verificación de un descanso con sueño suficiente, etc. En este sentido es muy valioso el conocimiento del perfil y dinámicas de Frecuencia Cardiaca, aún con sus múltiples influencias, y algunas distorsiones, que pueden dificultar la correcta interpretación de datos. Diferentes pulsómetros y sus programas asociados gestionan y filtran esta información, que resulta bastante fiable.  

TIEMPOS DE TRABAJO BUSCANDO CARGA EFICAZ

Un buen uso al tiempo, disfrutando a la vez con cada sesión, supone para los no-profesionales un ejercicio de “feliz economía deportiva”. Cuando el trabajo, la familia y otras ocupaciones nos reclaman, ese rato que sacamos para nadar o meter un trote, debería tener un equilibrio entre la efectividad y la evasión saludable.

Saber que cumplimos con los principios de carga eficaz (estimular mejoras mediante fatigas diversas) y de progresión-variedad (evolucionar y cambiar las tareas para mantener cierto reto, a medida que progresamos) nos garantiza un buen aprovechamiento, sin comprometer el ánimo y energías para las siguientes sesiones.

TIEMPOS QUE CAMBIAN

Todas las secuencias temporales deberán evolucionar a lo largo de la temporada, y en las sucesivas que llegarán, plenas de retos. Porque nos transformamos física y mentalmente, y queremos seguir mejorando. En especial los jóvenes cambian su músculo cardíaco, vascularización, fuerza, economía funcional, etc.,  y con todo ello mejora la capacidad de ASIMILACIÓN, que nos faculta para reiterar cargas. Aumentar su densidad y volumen, y bajar los tiempos de recuperación. 

Incluso podremos aprovechar aquellas interacciones que sobre el papel se ven como negativas, puesto que para el triatleta se corresponden con la alta exigencia de competición.  Lo que en la teoría deportiva, veinte años atrás, se presenta como inabordable o potencialmente lesivo, resulta hoy día una tarea programable y específica de este deporte.

No proponemos “echarse al monte” para hacer locuras, ni descuidar la recuperación. Simplemente relacionar más algunas sesiones y microciclos con la realidad de las competiciones, para las que pagamos una gravosa inscripción y donde queremos llegar sonriendo, y no entre los últimos.

ENTONCES COMO TRIATLETAS CUANDO:

• Acumulamos experiencia de varias temporadas.

• Hemos verificado con éxito nuestro sistema cardio en control médico, y manejamos una serie roja boyante.

• Tenemos un sueño suficiente, una carga de trabajo llevadera y tensiones diarias moderadas.

• Cuidamos la alimentación, con ingesta de minerales y vitaminas en dieta variada.

• Verificamos las aportaciones inmediatas al final de sesión. Hidratación, sales, hidratos de carbono y proteínas bien repartidas, asegurando 1,5-2gr/kg de origen variado.

• Cuidamos todo lo referente a calzado, pisada, estiramientos y trabajo de prevención lesiva.

• Pisamos frecuentemente el GYM para desarrollo de fuerza y compensación muscular, estímulo anabólico, y prevenciones.

• Contamos con asesoramiento fiable, sea desde nuestra experiencia, o guiados por un-a experto-a.

• Y utilizamos con soltura herramientas sencillas de control y registro de fatigas, recuperación, sensaciones.

 

SIN MIEDO ALGUNO PODREMOS SUBIR UN ESCALÓN DE EXIGENCIA EN NUESTRAS DOSIFICACIONES TEMPORALES:

• Introducir tareas de variedad de frecuencias de brazada, pedaleo y zancada. Incrementando la frecuencia de zancada, evitando exceso de impulsión vertical y buscando la fuerza en bici en variación de rpm bajas-altas.

• Aumentar sin pudor el tiempo de trabajo en aeróbico suave y medio. Llegar PROGRESIVAMENTE a nadar 4000-5000, bicis de >100kms, trotes de >1.40h, son perfectamente asimilables por un cuerpo sano, que observa las prevenciones mencionadas.

• Aumentar el volumen de tareas supra-umbral anaeróbico,  (en general desde  FC >175-80, hasta máximos, pero verificar según edad y perfil de FC), y combinando en la tarea máximas intensidades con recuperaciones bajo umbral.

• Aumentar el volumen e intensidad en el trabajo de gimnasio. Con un programa de fuerza máxima, especialmente para quienes han superado los 26-28 años.

• Eliminar en lo posible los días de inactividad. Casi siempre será mejor hacer poco que nada, y la recuperación se ve facilitada con los rodajes suaves, especialmente de bici y nado.

• Bajar la separación entre cargas de tipo Aeróbico Medio, que se pueden solapar en 48h, con una recuperación sólo parcial. De modo que sea la propia tarea: el cronómetro, pulsómetro y sensaciones, quienes marquen los límites de asimilación, que han de ser razonablemente forzados para alcanzar mejoras reales.

• Aprender a entrenar, en mesociclos de preparación general y específica, soportando una “mochila de fatiga residual”, para luego en mesociclos de competición bajar las cargas, combinando dosis de mantenimiento y de “tocar el sistema”, separando más las sesiones duras.       

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