Entrenamiento lastrado

Entrenar con lastres es una opción para mejorar nuestra fuerza específica con la ventaja que replica el mismo gesto de cada deporte y aúna el trabajo de fuerza-resistencia y la mejora cardiovascular.
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Entrenamiento lastrado
Entrenamiento lastrado

Si durante la preparación general, el entrenamiento de la fuerza se centra en una metodología analítica y funcional con sesiones con máquinas y aparatos en el gimnasio, en la preparación específica buscamos sobre todo la especificidad de esta fuerza adquirida en los gestos cíclicos de nadar, montar en bici y correr. Entrenar con lastres es una opción para mejorar nuestra fuerza específica con la ventaja que replica el mismo gesto de cada deporte y aúna el trabajo de fuerza-resistencia y la mejora cardiovascular. Por el contrario,** si no se controlan correctamente las cargas y movimientos, podría llegar a propiciar lesiones**.

El gran fondista checo Emil Zatopek fue un adelantado a su tiempo por su forma de entrenar, con volúmenes e intensidades altísimos para su época. Fue el precursor del entrenamiento interválico, haciendo numerosas repeticiones de distancias cortas a muy alta intensidad, con breves pausas de recuperación. Además, entrenaba a menudo calzado con botas militares y peso en los pies: “Así la competición me parece luego un descanso”, solía decir. Es la primera referencia histórica que tenemos del trabajo con lastres, un entrenamiento que ha tenido a lo largo de la historia tantos seguidores como detractores.

El principal objetivo del trabajo con lastres es optimizar el entrenamiento y mejorar las cualidades físicas básicas, en especial la fuerza y la resistencia del deportista, aunque también se potencia su capacidad cardiovascular. Y es que llevar un peso extra durante el ejercicio requiere de un mayor aporte de oxígeno y una mayor exigencia muscular, por lo que al final terminarás mejorando estas cualidades si lo ejecutas correctamente. Además, puede propiciar una mejora en el aparato esquelético mediante la estimulación de las células llamadas osteoblastos, involucradas en el desarrollo de los huesos.

El trabajo con lastres debe observar una serie de precauciones. No debes recurrir a él si no tienes una muy buena base física y técnica, ya que este aumento de las cargas y dificultad extra supone un estrés adicional para el que tu organismo –especialmente las articulaciones– debe estar preparado. De no ser así, aumentan las probabilidades de sufrir alguna lesión a nivel articular y muscular. Por este motivo, es un tipo de entrenamiento solo recomendado para deportistas con un alto nivel, y nunca en ejercicios de larga duración. Para empezar, es recomendable utilizar pesos bajos, para ir aumentando la carga de manera muy progresiva, y siempre bajo supervisión de un entrenador. Tobilleras, muñequeras, chalecos y cinturones lastrados, bolsas de peso u otros sistemas… son muchas las posibilidades para entrenar con lastres en la piscina, corriendo o como trabajo de fuerza genérico...

LASTRES EN EL AGUA

Nadar con lastres es una práctica utilizada por nadadores que necesitan dar un plus de variedad e incrementar sus niveles de fuerza. Normalmente se utiliza en nadadores de buen nivel que ya han entrenado la fuerza por métodos más sencillos, como el uso del pull-buoy y/o las palas, la banda de tobillos o las aletas. Además el nadador necesita ser experimentado en mantener la posición adecuada y una correcta técnica de nado, porque de lo contrario es muy posible que con estos entrenamientos se adquieran vicios posturales o en la mecánica de la brazada para vencer esa sobrecarga repetida en el tiempo. Los materiales utilizados son:

-Nadar con dos bañadores. Es el primer lastre que se utiliza. Los primeros 3-4 días el nadador se nota pesado, pero a la semana ni se da cuenta que los lleva.

-Bañador de resistencia. Normalmente se pone encima del bañador normal de entrenamiento. Es de un tejido doble que atrapa agua. Al igual que ponerte dos bañadores implica un tiempo de adaptación, esta vez de una semana a 10 días.

-Esponja. Método tradicional, pero no por ello menos efectivo ni duro. A los laterales de un cinturón o cuerda se le enganchan una o varias esponjas. Éstas atrapan agua que hace que el peso que el nadador debe mover sea mayor. No subestimes el agua que atrapa cada esponja; no es en absoluto sencillo…

-Nado con paracaídas. Al igual que en los entrenamientos de carrera, consiste en nadar enganchado a un pequeño paracaídas que ofrece mucha resistencia. Lo más recomendable es realizar repeticiones de 25 metros.

-Nado con camiseta. Lo primero es nadar con una de tirantes o quitarle las mangas a una normal ya que si no los hombros sufren mucho al hacer el recobro de cada brazada. No abuses de ella; si el nado deja de ser fluído o la cadera va hundida hay que quitársela para no coger vicios en la coordinación de la brazada o la colocación del cuerpo.

-Nado con mallas. Otro recurso antiguo. La cantidad de metros que debemos nadar con ellas está en función de que la cadera y las piernas no se hundan. En cuanto ocurra esto, hay que dejarlas hasta la próxima sesión.

-Bañador de bolsillos. Lleva cosidos 4 pequeños bolsillos que al nadar se llenan de agua y ofrecen una resistencia muy, muy grande. Para adaptarte, la mayoría de ellos te permiten esconder los bolsillos para poder regular la resistencia. Para que os hagáis una idea de su dureza, en nadadores muy experimentados en trabajos de fuerza y sin la ayuda de aletas o pull-buoy, no se suele nadar repeticiones de más de 50 metros.

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