¿Débil yo? No, gracias.

Los Triatletas no nos podemos permitir que ningún aspecto de los verdaderamente importantes para nuestro rendimiento esté por debajo del nivel exigido.
Andreu Alfonso -
¿Débil yo? No, gracias.
¿Débil yo? No, gracias.

El Triatlón es un deporte exigente a todos los niveles: fisiológico, funcional, mental e incluso profesional y familiar.  Para disfrutar del triatlón y garantizar cierto nivel de rendimiento en competición hay que construir una sólida cadena en la que no haya ningún eslabón débil que se pueda partir cuando la tensión sobre la cadena aumente. Cuando hablamos de rendimiento también hablamos de disfrute del entrenamiento y de la competición. Las debilidades no son buenas para el triatleta de ningún nivel, dedicación o aspiración.  Tres grandes pilares: TU CUERPO, TU MENTE y TU VIDA.

TU CUERPO

¿Has sufrido alguna lesión o enfermedad este año que te haya impedido mantener el nivel de entrenamiento? Puede que sí. Casi todos nosotros las hemos sufrido. ¿Podemos hacer algo para disminuir el riesgo de sufrirlas? Veamos. 

Las lesiones

Estar lesionado es la pesadilla de todo triatleta. Las lesiones te impiden seguir entrenando y hacen que tu estado de forma se volatilice a una velocidad incomprensible. El primer objetivo de todo triatleta debería ser el evitarlas.  Suena básico, suena elemental, a mil veces oído, pero pocas escuchado. Estos siguen siendo los principales mandamientos para evitar las lesiones:

1. Realiza un buen calentamiento. Largo y progresivo. Calienta realizando el movimiento completo. Corre, nada o pedalea, muy despacio los primeros minutos y procura que tus calentamientos terminen siempre con algo de intensidad moderada-elevada que te permitan llegar mejor a la parte principal de la sesión.

2. A cada sesión de entrenamiento has de llegar BIEN HIDRATADO y seguir hidratándote bien durante toda la sesión. Si no corresponde, no es necesario que añadas hidratos de carbono a tus bebidas pero en general, añadir electrolitos (los hay en pastilla y polvo sin azúcares añadidos) suele ser beneficioso y no sólo en épocas de mucho calor.

3. Programa un buen “enfriamiento” o vuelta a la calma en cada sesión de entrenamiento. Es mejor reducir en 10 minutos la parte principal y poder hacer una vuelta a la calma bien hecha que obsesionarse en hacer todo el entreno y salir pitando con el calentón en el cuerpo. Ahora sí, incluye los estiramientos pasivos para acabar la sesión. Es también un buen momento para introducir una pequeña rutina de trabajo abdominal y lumbar si no estás sacando tiempo para hacer sesiones completas de acondicionamiento físico.

4. Escucha a tu cuerpo durante la sesión de entrenamiento. Es bastante frecuente que durante el calentamiento aparezcan molestias propias del entrenamiento que estás llevando a cabo, tanto de origen muscular como de origen articular. Si después de un buen calentamiento las molestias no remiten, sé precavido y préstales atención. Cuando la molestia se mantiene, siempre es aconsejable disminuir la intensidad y la exigencia sobre la zona afectada. Muchas molestias de este tipo desaparecen con un pequeño descanso de la zona de 48-72 horas. Empeñarte en seguir sólo puede derivar en que la causa de la molestia o el dolor se agrave y se acabe produciendo una lesión de verdad.   

Acondicionamiento físico general

Las tres disciplinas en las que se basa nuestro deporte son cíclicas, es decir, se realiza el mismo movimiento repetidamente, utilizando siempre los mismos músculos. A medida que la intensidad aumenta, vamos solicitando más fibras musculares de cada músculo y en alguna disciplina como la carrera, también aumentamos el ángulo articular (sobre todo de la articulación de la cadera) al alargar la zancada al correr más rápido. Para disminuir el riesgo de lesión, como ya hemos visto, el músculo ha de ir alcanzando la temperatura interna adecuada de forma progresiva (correcto calentamiento). Y además ha de ser capaz de soportar todo el trabajo que le vamos a exigir durante la sesión, para lo cual deberá estar siempre bien hidratado y tener el nivel de fuerza suficiente para responder al esfuerzo que le exigimos

Pero el músculo no es el único responsable y protagonista de nuestras lesiones. Cada músculo tiene sus correspondientes tendones que lo unen al hueso. Y los tendones también necesitan entrenamiento específico para evitar las tendinitis (reacción inflamatoria del tendón y su vaina) o lo que aún es peor, tendinosis (proceso degenerativo del tendón, que muchas veces cursa sin inflamación aguda). Y proteger a nuestros queridos e imprescindibles tendones ha de ser una de nuestras prioridades. Un buen programa de entrenamiento de fuerza que incluya trabajo concéntrico, excéntrico e isométrico con ejercicios de amplio rango articular se hace imprescindible para todo triatleta que quiera aguantar temporada tras temporada sin lesionarse. En general, un protocolo muy aceptado es trabajar entre el 75 y el 90% de la carga máxima que se puede mover en una repetición y realizar 3-6 series de 3-6 repeticiones. Recuerda, que, especialmente para correr, tu fuerza también depende de la energía que tu tendón pueda liberar al estirarse y no sólo de la capacidad de contraerse que tiene tu músculo. 

También debemos prestar atención a nuestros ligamentos. Su misión es la de dar estabilidad a las articulaciones. Los ligamentos de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera pueden y deben trabajarse con ejercicios específicos de propiocepción: sobre platillo, sobre bosu, a la pata coja, en cualquier superficie inestable, etc. Para hacer el trabajo preventivo, con un par de sesiones específicas semanales de 40´ y ciertos ejercicios incluidos en las sesiones diarias de entrenamiento, puede ser suficiente. 

Y por último, nuestro querido CORE. Cuesta traducir la palabra core del inglés al castellano porque traduciéndola como "núcleo" parece que cuesta entender todo lo que intenta transmitir. Para hacerlo sencillo, podemos decir que trabajar el CORE implica trabajar todos los músculos conocidos habitualmente como abdominales y lumbares más todos los que son menos conocidos pero que son de gran importancia para estabilizar y reforzar la posición de la pelvis en todos los movimientos que hacemos. Hay que tomarse muy en serio su acondicionamiento. Nos van a proteger de lesiones y además, son imprescindibles para conseguir mejorar la eficiencia de carrera, de natación y también sobre la bicicleta. 

El sistema inmunológico

El sistema inmunológico puede ser otra de nuestras grandes debilidades. Si eres de los que entrenas 4 o 5 sesiones por semana, o al menos 10 horas durante la misma, posiblemente tu sistema inmune sea mejor que el de la mayoría de las personas que te rodean y que no hacen deporte. Pero si estás entrenando grandes volúmenes e intensidades, habrás podido comprobar por ti mismo que cuanto más en forma estás más proclive eres a ponerte enfermo. Eso es debido a que el entrenamiento de resistencia, cuando llega a ciertos niveles de exigencia, puede actuar como inmunodepresor, es decir, puede debilitar tus defensas. Las calenturas en las labios, el herpes labial, es una clara manifestación de que nuestro sistema inmune está bajo mínimos y no puede luchar contra el virus que lo provoca. Tras semanas de entrenamiento muy intensivo o justo tras las competiciones es cuando suele aparecer. Es una interesante señal de alerta. 

Comer bien, sano y equilibrado también es útil para fortalecer nuestro sistema inmune. Puedes tener problemas :

  • Si haces una dieta muy baja en grasas y no tomas las suficientes grasas esenciales para la salud y especialmente la salud deportiva como el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, etc.
  • Si no tomas suficientes vitaminas: A, grupo B, C y E.
  • Si no tomas suficientes flavonoides.
  • Si no tomas suficiente hierro, cinc y selenio. 

La ingesta de L-glutamina puede ser de gran ayuda en determinados momentos de la temporada por el papel que cumple este aminoácido como combustible para las células del sistema inmune (entre otras muchas e importantísimas funciones). Consulta con tu médico deportivo y, si lo considera oportuno, te indicará cuándo, cuánto y cómo has de tomarla. Y recuerda que no dormir también tiene un gran efecto negativo sobre el sistema inmune, por no hablar ya de lo negativamente que incide en el rendimiento en sí mismo.

TU MENTE

Recuerda este principio: Si no llegas al límite, te desentrenas, si llegas hasta el límite, retrasas el desentrenamiento pero sólo si rebasas el límite continuarás mejorando. 

El límite es eso para lo que tu cuerpo está preparado porque alguna vez ya ha llegado allí: son esas 8 series de 1000 a 4´min/km recuperando 2´ que has hecho tantas veces, son esas 20 x 100/20” a ritmo medio que has hecho en la piscina tantas veces, etc

Pero no todo es tan extremo. Hay una gran cantidad de límites y barreras que se pueden romper día a día en cada entrenamiento. El cuerpo y la mente son increíbles y se adaptan a todo a gran velocidad. Proponte nuevos retos. Esas últimas repeticiones, esos últimos kilómetros, esas últimas sesiones, son las que te hacen sobrepasar esos límites y que ese nuevo estímulo los amplíe. 

Si eres de esos que cuando llega la competición no consiguen sacar partido al entrenamiento que han realizado podría ser una buena idea que te preguntaras si de verdad tu entrenamiento te saca las suficientes ocasiones de tu zona confortable como para seguir mejorando.  Si estás entrenando bien y consideras que tu problema de rendimiento es “psicológico” (no me gusta emplear el término con demasiada alegría porque la psicología deportiva es un tema que conviene tratarlo con la debida seriedad y por expertos) repasa si lo que te exige la competición, que no es más ni menos que salirte de tus límites de tu zona confortable, lo estás entrenando como debes. 

Establecer una correcta progresión de competiciones en las que la presión sobre el rendimiento sea creciente es una excelente estrategia. Se puede comenzar por correr carreras populares en invierno, carreras de bici de montaña, seguir con duatlones en los que podamos competir con poca presión y poca expectativa sobre el resultado final, ir pasando a triatlones en los que nos vamos a centrar en hacer las cosas bien, en lo que en otros artículos ya hemos llamado, los objetivos de ejecución (calentar bien, colocarme bien en la salida, hacer la transición rápida, no despistarme en la bici, beber bien, comer cuando toque, etc, etc,) y no en el rendimiento final. En definitiva, entrena la competición y mejorarás como competidor. 

TU VIDA  

Entrenar triatlón es una actividad de alta demanda de compromiso. Aunque muchos de los que empiezan en nuestro deporte lo hacen acercándose con mucha precaución y es muy habitual escuchar eso de “no, si yo sólo lo hago por salud, para pasarlo bien, vendré a entrenar cuando pueda” pero al final todos sabemos lo que pasa: el triatlón engancha, y mucho. 

En ocasiones ocurre que el verdadero pilar sobre el que se asienta nuestra vida, (nuestra vida personal y profesional) comienza a verse afectado por nuestro exceso de dedicación al triatlón. Y se quiera o no, al final se convierte en un boomerang que nos devuelve el golpe. Cuando uno no es triatleta profesional, el triatlón, por mucho que se pretenda, no puede (ni debe) ocupar o sustituir lo que nos da una vida personal y profesional completa. El triatlón puede equilibrar todo eso, pero no reemplazarlo.

Encajar correctamente el triatlón en nuestra vida puede transformar esta debilidad en una fortaleza. Tú mejor que nadie sabes cuánto tiempo le puedes dedicar al triatlón sin que se resienta el resto de tu vida. 

Hay que aceptar que uno no es triatleta profesional por muy bien que le haya ido en el Campeonato de España e incluso en el Campeonato del Mundo. No olvides que compites en grupos de edad e incluso puede que lo hagas en la categoría élite, pero la diferencia entre estas categorías y el triatlón profesional es un abismo. 

Se puede diferenciar entre triatletas profesionales, aquellos que pueden vivir dedicándose única y exclusivamente al entrenamiento y a la competición, y triatletas de alto rendimiento, aquellos que teniendo cualidades para llegar a lo más alto, aún no pueden vivir de ello pero se dedican con máximo compromiso al entrenamiento, colocando sus otras actividades, como los estudios, en un segundo planos. Estos serían, por ejemplo, nuestros triatletas de los centros de alto rendimiento. 

Incluso aunque estuvieras en paro, tuvieras un trabajo que te dejara libre todo el tiempo del mundo o fueras rico, no serás un triatleta profesional si no puedes vivir de lo que ganas por tu resultado en competición (vía becas o premios) y por el dinero que te paguen tus patrocinadores. 

Acepta lo que eres y transforma esa debilidad en una fortaleza.

Si sabes quién eres y sabes lo que quieres las cosas se ven de otra manera. El triatlón es demasiado bonito y ofrece demasiadas cosas como para reducirlo todo al resultado en competiciones.  Entrena lo que puedas encajar adecuadamente pero hazlo de la forma más eficaz posible.  Optimiza cada entrenamiento como si fuera el más importante de la semana: no improvises, planifica bien la semana y descansa lo necesario entre sesiones. Si lo que persigues es rendir en competición es imprescindible una buena planificación o lo que es lo mismo: hacer lo que hay que hacer en el momento oportuno. Haz tuyo el axioma de “en triatlón todo suma”. Si atender el trabajo o a la familia no te permiten hacer una sesión normal, invéntatela, búscate la vida y muévete. Te hará sentir triatleta y que no has perdido el día.  Y recuerda, el triatlón no es territorio para débiles. Hazte fuerte.

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