Entrenamiento Ciclocross

Desconecta del asfalto, el ruido y los coches. Cambia de aires, adquiere técnica y domina la bici. Rodéate de naturaleza, descubre nuevos terrenos y disfruta de las vistas. ¿Te apetece Ciclocross?
Dani Rodríguez -
Entrenamiento Ciclocross
Entrenamiento Ciclocross

A muchos de vosotros el ciclocross os sonará, pero puede que no sepáis en qué consiste exactamente, qué particularidades tiene tanto a nivel de preparación, como competitivo, como de equipamiento, etc. Así que vamos a intentar despejar dudas a través de este artículo, tratando de conocerlo un poco más a fondo y lo que para mí es más importante, qué puede aportar al triatleta.

EL EQUIPAMIENTO

Principales diferencias entre la bicicleta de Carretera y la de Ciclocross, que aunque a simple vista parezcan iguales, las hay y muchas:

► Eje pedalier más elevado, para evitar golpes con obstáculos u otros elementos del terreno.

► Frenos cantilever o de disco, para asegurar una frenada inmediata y evitar que la rueda se bloquee por la acumulación de barro.

► Geometría más agresiva.

► Pedales de MTB, para asegurar el anclaje inmediato de la cala y evitar la obstrucción de la misma por barro.

► Manillar más estrecho, para una mejor maniobrabilidad.

► Ruedas más anchas, para una mayor estabilidad y equilibrio.

► Vainas traseras más largas y separadas, para evitar acumulación de barro.

► Cubierta taqueada, para poder ejercer una mayor tracción y conseguir un mayor agarre.

► Horquilla delantera más separada, para evitar obstrucciones ni roces.

► (Opcionalmente) maneta de freno incorporada también en el manillar.

*Puedes ver la galería completa de la bici en este enlace.

LA COMPETICION

Las pruebas de ciclocross no suelen tener una duración superior a la hora. Se trata normalmente de circuitos de no más de 4-5 kilómetros a varias vueltas, en tramos de asfalto y tierra compuestos por obstáculos naturales (barro, montículos, zanjas,...) y artificiales (escaleras, tablones,...). Estos circuitos se caracterizan tanto por su elevado componente técnico como por su exigencia física, debido a la gran cantidad de giros cerrados y a las continuas y pronunciadas variaciones de desnivel, tanto positivo como negativo.

No existen subidas ni bajadas medianamente largas, ni siquiera rectas largas, por lo que la velocidad media total desarrollada por el ciclista en este tipo de pruebas dista mucho de la de cualquier otra de ciclismo en ruta. En cambio, sí puede compararse a las competiciones tipo contrarreloj, debido a que desde la salida hasta la meta el corredor se mantiene prácticamente “a tope” todo el tiempo.

Además, los circuitos combinan tramos de carrera a pie con ciclismo. Por normativa, la longitud total de los tramos de carrera totales deben representar un porcentaje máximo inferior al de los tramos ciclables, pero ya es porcentaje suficiente como para que sea indispensable la preparación específica de estos tramos a pie tanto a nivel fisiológico como técnico.

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EL ENTRENAMIENTO

Como hemos dicho, el entrenamiento del ciclocross posee y requiere una serie de particularidades con respecto al entrenamiento del ciclismo convencional, del mismo modo que una bicicleta presenta unas particularidades con respecto a la otra como ya hemos visto.

Como entrenadores, si tuviéramos como misión elaborar un programa de entrenamiento enfocado a alcanzar el máximo rendimiento en ciclocross de uno de nuestros corredores, tendríamos que tener en cuenta una serie de objetivos por cumplir relacionados con la capacidad de:

► Mantenerse durante largos intervalos de tiempo en pulsaciones cercanas o superiores al umbral anaeróbico (85 – 90% FC máx).

► Manejar al máximo la bicicleta sin perder demasiado tiempo en los giros.

► Aplicar la máxima potencia tanto en la salida de los giros cerrados como en los cambios bruscos de desnivel.

► Subirse y bajarse de la bicicleta de la forma más rápida posible.

► Sortear y saltar pequeños obstáculos sin necesidad de bajarse de la bicicleta.

► Correr, saltar y sortear obstáculos con la bicicleta al hombro.

► Subir escalones con la bicicleta al hombro.

A continuación, desarrollaremos el plan de entrenamiento de un corredor de una semana tipo correspondiente a la parte específica:

*Pincha en la imagen para ampliar

¿POR QUÉ CICLOCROSS PARA UN TRIATLETA?

Como hemos dicho en la introducción, ¿por qué tratar de cubrir esos objetivos que buscamos en pretemporada sobre la MTB, cuando existe algo que puede aportar una mayor transferencia?

► La posición sobre la bicicleta es prácticamente idéntica o muy parecida a la que lleva un triatleta o duatleta en su bicicleta de ruta, sobre todo en competición con drafting. En muchas ocasiones, cuando hemos dedicado muchos kms a la MTB, nos sentimos “raros” cuando volvemos a montarnos de nuevo en la de ruta ya que pasamos de ir mucho más levantados a más tumbados.

► La técnica sobre la propia bicicleta es mucho más aplicada ya que todo el dominio y la habilidad que hemos podido desarrollar en ciclocross tiene una transferencia más directa al tratarse de una herramienta prácticamente idéntica. Dentro de esa técnica, se puede destacar que el ciclocross ayuda a mejorar y potenciar las prestaciones del triatleta en los giros cerrados, arrancadas explosivas, bajadas, subidas pronunciadas, uso del tronco como estabilizador, etc,...

► La técnica de subir y bajarse de la bicicleta a priori quizás sea, al menos visualmente, lo que más similitud tenga con nuestro deporte. Bajarse de la bici en marcha, echársela al hombro o levantarla con los brazos, superar obstáculos y volver a subirse en carrera,... ¿qué mejor forma de hacer multitransiciones, no? ¿Cuántas veces nos ha tocado hacer eso mismo entrando en la T2 para superar un bordillo, un cono, o a los propios rivales?

► El competir en grupo nos dará el punto de poder manejarnos en el medio de un pelotón numeroso en pruebas con drafting, dentro de un circuito técnico con carriles estrechos, delimitados con conos, en slalom, con giros de 180º, etc,.. En ciclocross el contacto entre corredores en muchas ocasiones llega a ser literalmente físico. El corredor debe saber desenvolverse en espacios realmente limitados, donde queda poco margen de error. Todo ello sumado a la adrenalina y explosividad de esta disciplina hace que tengan que tomarse decisiones instantáneas y de crucial importancia de cara al desenlace final.

Tanto el entrenamiento como la competición en ciclocross dota al corredor de ese punto de chispa, fuerza explosiva, velocidad de reacción, etc,.. aparte de los ya comentados beneficios técnicos, de habilidad, manejo y dominio. Especialmente la competición, e incluso un entrenamiento, puede llegar a suponer un auténtico HIT (High Intensity Training), aportando un trabajo fisiológico brutal de resistencia en intervalos considerablemente largos de tiempo a pulsaciones cercanas y superiores al Umbral Anaeróbico, alcanzándose picos incluso más altos, generando continuamente grandes cantidades de ácido láctico estimulando el sistema de limpieza y aclarado, pues conviene recuperar lo antes posible sin  poder permitirse el bajar demasiado la intensidad.

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