Biomecánica: en busca de la comodidad

Repasamos los ajustes fundamentales de la posición óptima en ciclismo de la mano de Retül
Yago Alcalde -
Biomecánica: en busca de la comodidad
Biomecánica: en busca de la comodidad

En cualquier deporte, uno de los factores que determina el rendimiento es la técnica, tanto en la natación, el ciclismo o la carrera. En el ciclismo, la técnica vendrá determinada principalmente por la posición que adopte el ciclista sobre la bicicleta. Cuando la bicicleta está correctamente ajustada en función de las características y los objetivos del ciclista la técnica de pedaleo será la óptima. En los deportes cíclicos (natación, ciclismo, carrera), cuando la técnica es la óptima se consigue la máxima eficiencia, es decir, se consigue el máximo rendimiento con el mínimo gasto (se optimiza la fuerza aplicada en relación con la velocidad de traslación). El hecho de gastar menos energía en cada brazada, pedalada o zancada hará que lleguemos al final de las carreras con más fuerza. La biomecánica es la ciencia que se encarga de estudiar el efecto de las fuerzas que el cuerpo humano aplica.

Además de buscar la máxima eficiencia, una buena posición en la bicicleta nos servirá para reducir el riesgo de lesiones que puedan producirse por no conseguir un buen equilibrio muscular o una buena ergonomía.

EN BUSCA DE LA COMODIDAD

Un factor que a veces no se tiene muy en cuenta a la hora de acondicionar la bici es la comodidad, especialmente en la cabra y en pruebas de larga distancia. Hay triatletas que dan por hecho que hay que ir muy incómodo en la bici, lo cual no es correcto, ya que la incomodidad es un factor que reduce el rendimiento. El ejemplo más claro es cuando se adopta una posición de los brazos demasiado baja en la cabra, y después de 30 o 40 kilómetros el triatleta tiene que pasar más tiempo con las manos en los cuernos que en el acople para hacer ese dolor soportable. Otro ejemplo de situación incómoda que se puede evitar es colocar los acoples demasiado alejados del sillín, provocando un exceso de tensión muscular para mantener la posición. O ir sentado demasiado en la punta del sillín. Aunque es cierto que ir en una bici de triatlón nunca va a ser tan cómodo como ir en una de montaña, lo importante es saber buscar el equilibrio entre lo que es más aerodinámico y lo más cómodo, teniendo en cuenta la longitud de la prueba y las características del triatleta.

LOS AJUSTES FUNDAMENTALES

1-Altura del sillín respecto al eje de pedalier:

Lo ideal es que el ángulo que forme la rodilla cuando el pedal esté situado abajo del todo esté entre 135 y 142 grados. Como no es fácil obtener esta medición, podemos hacerlo de la siguiente forma: con el pedal situado abajo del todo y con el talón ligeramente elevado respecto al pedal (la forma en que se pedalea), debemos observar que la rodilla está ligeramente flexionada. Si el sillín estuviese demasiado alto, notaríamos un balanceo de la cadera, y empezaríamos a pedalear demasiado de puntera.

Además del ángulo de la rodilla cuando el pedal está abajo del todo, también conviene medir este ángulo en la posición contraria, es decir, cuando el pedal está arriba del todo. Es importante porque doblar en exceso la rodilla no es muy conveniente para optimizar la producción de potencia. Además, cuanto más se flexiona la rodilla más carga soporta la rótula, lo cual puede provocar dolores y molestias en la parte frontal. Se debe procurar que este ángulo no sea mayor de 115 grados. La longitud de las bielas hace variar este ángulo, ya que cuanto más cortas sean la bielas menos flexionada estará la rodilla en este punto de la pedalada. 

2-Retroceso del sillín en relación al eje de pedalier:

Llevar el sillín más o menos adelantado va a influir sobre todo en el ángulo de la cadera cuando el pedal está arriba del todo. El ángulo de la cadera va a estar determinado por la rodilla y el hombro. Cuando bajamos mucho el manillar, es decir, cuando más aerodinámicos vamos, el ángulo de la cadera cada vez está más cerrado. Y llega un momento en que bajar tanto el tronco deja de ser productivo, ya que se empieza a reducir la producción de potencia. La solución a este problema es adelantar el sillín para que el ángulo de la cadera no esté tan cerrado. En triatlón, se debe tratar que este ángulo no baje de 45º. 

La geometría del cuadro es el factor que más va a influir en este ajuste, pero moviendo el sillín más o menos hacia delante también tendremos un buen rango de ajuste. Para hallar la posición óptima se puede recurrir al método clásico de la plomada. Consiste en colocar el pedal a las 3 en punto, y con el talón ligeramente levantado colocar una plomada justo debajo de la rodilla. El sillín estará correctamente colocado cuando la plomada esté entre 2 y 4 centímetros por delante del eje del pedal.

3-Avance del acople:

Es la distancia que hay desde la punta del sillín hasta el acople. Una vez que tengamos el sillín en su sitio, tanto en altura como en avance-retroceso, habrá que calcular a qué distancia tendremos que colocar el acople. El avance será el adecuado cuando el ángulo formado por el brazo respecto al hombro y la cadera se situé entre 70 y 75 grados. Si no podemos realizar esta medición, se puede seguir la siguiente norma: el codo debe quedar entre 2 y 3 centímetros por delante del hombro. Además del ángulo del brazo respecto al tronco, también conviene verificar que el ángulo del codo es el correcto, entre 90 y 100 grados. Llegados a este punto es muy importante verificar que las rodillas no se puedan golpear con el acople cuando pedaleemos de pie.

4-Altura del acople:

Es la diferencia de altura entre el sillín y el acople. Este ajuste es posiblemente el más complicado de realizar, ya que influyen una serie de factores que determinan la altura óptima. Partiendo de la base de que una posición más baja será más aerodinámica, no se debe olvidar que cerrar demasiado el ángulo de la cadera va a ser contraproducente para la producción de potencia. Pero lo más importante a la hora de decidir la altura del acople es valorar si esa posición es sostenible, es decir, si vamos a ser capaces de mantenerla durante la mayoría del tiempo que dure el tramo de ciclismo de nuestro triatlón. Es muy frecuente ver en los triatlones de larga distancia que a partir de la mitad de la prueba muchos triatletas pasan mucho más tiempo con las manos en los cuernos que en el acople, ya que no son capaces de mantener la posición. Cuando se da esta situación, conviene tener en cuenta que la posición en una bici de ruta es más aerodinámica que una cabra con las manos en los cuernos. El ajuste final de la altura se hará mediante el método de ensayo-error, es decir, probando diferentes alturas en entrenamientos hasta dar con la posición más baja pero sostenible en el tiempo.

DIFERENCIAS ENTRE LA BICI DE RUTA Y LA CABRA

La principal diferencia entre la geometría de una bici de ruta y la cabra es el ángulo del tubo del sillín, que en la cabra es mucho más vertical. En las bicis de carretera, el tubo del sillín suele tener 73-74 grados. En las cabras, 77-78 grados es habitual. Además, el tubo de la dirección es más bajo. Esto hace que en la cabra, el cuerpo del ciclista está rotado hacia delante en relación a la posición en la de ruta.

Esta diferencia en la geometría de la bicicleta hace que el centro de gravedad en la cabra esté mucho más adelantado. Si tiramos una plomada desde la rodilla cuando el pedal está a las 3 en punto en una bici de ruta, caiga sobre el eje del pedal o 1-2cm por detrás. En la cabra, la rodilla va entre 3 y 4 centímetros por delante del eje del pedal. Como es evidente, el otro gran cambio es la inclinación del tronco, que pasa de 40-45 grados en la bici de ruta a 20-30 grados en la cabra. En cuanto a la altura del sillín, aunque es muy similar, en la cabra se puede ir 3-4mm más bajo.

ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA POSICIÓN: EL SISTEMA RETÜL

A la hora de medir, analizar y optimizar la posición del ciclista sobre la bici lo más interesante es poder medir todos los ángulos y distancias que determinan la forma de pedalear. Estas mediciones se pueden hacer de forma estática o dinámica. Como es lógico, si la medición de estas variables se hace mientras el ciclista está pedaleando los valores obtenidos serán más reales y fiables. Este análisis se puede hacer mediante la grabación con vídeo o utilizando algún sistema de captura de movimiento como Retül.

El sistema Retül es el más avanzado y preciso del momento, ya que registra y analiza de forma automática la posición en el espacio de los 8 puntos anatómicos que definen el movimiento del ciclista cuando está pedaleando. Esto se consigue colocando unos emisores LED (infrarrojos) en cada uno de estos puntos claves. 3 cámaras recogen y analizan en 3 dimensiones los datos que el ciclista genera mientras pedalea durante 20 o 30 segundos, mostrando los datos de forma inmediata en la pantalla del ordenador. En ese momento, un técnico cualificado analizará los datos obtenidos para hacer los cambios que considere oportunos en la bici para optimizar la posición del ciclista.

Retül es una compañía ubicada en Boulder (Colorado, EEUU) y está especializada en el estudio biomecánico de ciclistas. Todd Carver diseñó en 2008 este sistema que está compuesto como puedes ver en la imágenes  de una cámara que registra el movimiento del ciclista mediante unos puntos anatómicos colocados en su cuerpo. Toda la información se registra en un software que finalmente muestra datos relativos a ángulos y distancias existentes entre los puntos anatómicos seleccionados.

Más información: RETÜL ó Ciclismo y Rendimiento

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Yago Alcalde www.ciclismoyrendimiento.com

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