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Carbohidratos "lentos" vs carbohidratos "rápidos"

Conocer qué tipo de carbohidratos debes consumir en cada momento puede ayudarte a mejorar tus sensaciones físicas y tu salud general.
Nuria Puig (@nuriapuigco) –dietista nutricionista y ex atleta internacional– / fotos: Félix Sánchez Arrazola -
Carbohidratos "lentos" vs carbohidratos "rápidos"
Carbohidratos "lentos" vs carbohidratos "rápidos"

1.- ¿Qué  tipo de carbohidratos hay en los alimentos?

Los hidratos de carbono son el combustible ideal de la mayoría de nuestros órganos. Especialmente para los músculos y el cerebro, los dos gestores titulares de nuestro rendimiento y de las sensaciones de fatiga que experimentamos. Alimentarlos correctamente es un punto clave que todo triatleta debería saber para rendir a su máximo nivel.  Ahora bien, no solo es importante el hecho de consumir cada día carbohidratos en las cantidades correctas, también es interesante conocer qué tipo de carbohidratos existen y cuándo debemos consumir cada uno.

Por un lado, existen hidratos de carbono que están formados por una única molécula o por cadenas muy cortas. A este tipo les llamamos los carbohidratos simples –o coloquialmente hidratos de carbono rápidos- ya que prácticamente no necesitan digerirse y se absorben muy rápido, llegando también rápido a la sangre y de ahí a los órganos donde sean necesarios. En esta categoría están los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa…), los disacáridos (lactosa, maltosa...) y los oligosacáridos (dextrinas, maltosas, fructooligosacáridos...).

Por otro, hay otros carbohidratos que están formados por varias cadenas más largas. Este tipo precisa de más tiempo de digestión para ir rompiendo estas cadenas e ir liberando sus unidades de manera individual y que puedan absorberse. Estos son los que llamamos hidratos de carbono complejos –los  lentos-  ya que su absorción y posterior llegada a la sangre se hace de manera más progresiva y paulatina. Aquí incluimos el grupo de los polisacáridos.

Los hidratos de carbono, sean de uno u otro tipo, llegan a la sangre en forma de glucosa mayoritariamente. Esto provoca una subida de la glicemia (azúcar en la sangre) y también una subida de la cantidad de insulina, que es la hormona que almacena esta glucosa en los órganos donde se necesitan. Una vez se hubo conocido que existían estas diferencias de estructura, se observó que consumir más carbohidratos de un tipo o de otro tenía diferentes efectos a nivel fisiológico y diferentes repercusiones sobre la salud. Es entonces cuando nació el término de Índice Glucémico.

1.- ¿Qué  tipo de carbohidratos hay en los alimentos?

Los hidratos de carbono son el combustible ideal de la mayoría de nuestros órganos. Especialmente para los músculos y el cerebro, los dos gestores titulares de nuestro rendimiento y de las sensaciones de fatiga que experimentamos. Alimentarlos correctamente es un punto clave que todo triatleta debería saber para rendir a su máximo nivel.  Ahora bien, no solo es importante el hecho de consumir cada día carbohidratos en las cantidades correctas, también es interesante conocer qué tipo de carbohidratos existen y cuándo debemos consumir cada uno.

Por un lado, existen hidratos de carbono que están formados por una única molécula o por cadenas muy cortas. A este tipo les llamamos los carbohidratos simples –o coloquialmente hidratos de carbono rápidos- ya que prácticamente no necesitan digerirse y se absorben muy rápido, llegando también rápido a la sangre y de ahí a los órganos donde sean necesarios. En esta categoría están los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa…), los disacáridos (lactosa, maltosa...) y los oligosacáridos (dextrinas, maltosas, fructooligosacáridos...).

Por otro, hay otros carbohidratos que están formados por varias cadenas más largas. Este tipo precisa de más tiempo de digestión para ir rompiendo estas cadenas e ir liberando sus unidades de manera individual y que puedan absorberse. Estos son los que llamamos hidratos de carbono complejos –los  lentos-  ya que su absorción y posterior llegada a la sangre se hace de manera más progresiva y paulatina. Aquí incluimos el grupo de los polisacáridos.

Los hidratos de carbono, sean de uno u otro tipo, llegan a la sangre en forma de glucosa mayoritariamente. Esto provoca una subida de la glicemia (azúcar en la sangre) y también una subida de la cantidad de insulina, que es la hormona que almacena esta glucosa en los órganos donde se necesitan. Una vez se hubo conocido que existían estas diferencias de estructura, se observó que consumir más carbohidratos de un tipo o de otro tenía diferentes efectos a nivel fisiológico y diferentes repercusiones sobre la salud. Es entonces cuando nació el término de Índice Glucémico.

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2.- IG y CG ¿qué significan?

El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar a los hidratos de carbono en función de su capacidad de incrementar la glucosa en sangre una vez son absorbidos. La forma de medir este factor es consumiendo 50 gramos de un alimento en cuestión y hacer varias mediciones de la glucosa en sangre posteriormente. Esto se compara con un alimento de referencia, que suele ser glucosa diluida o pan blanco, al que se le da un valor de 100. A partir de ahí, nosotros clasificamos los alimentos según:

  • Índice Glucémico Alto

>70

Se absorben rápido y provocan una elevación de glucosa en sangre rápida y elevada, y va seguido de una bajada también rápida o brusca.

  • Índice Glucémico Medio

55-70

Se absorben algo más lento pero aun así provocan rápidas elevaciones de glucosa en sangre.

  • Índice Glucémico Bajo

 

< 55

Se absorben de manera progresiva y van llegando a la sangre poco a poco. Provocan una elevación de glucosa en sangre suave y más estable en el tiempo.

 

Este concepto es una herramienta muy útil con la cual podemos hacernos una idea de cuán rápido están llegando los alimentos que consumimos a la sangre. No obstante, existen dos limitaciones importantes sobre esta calificación:

1)    El índice glucémico de un mismo alimento puede variar según cómo esté procesado y cocinado, y según cómo lo consumimos (solo o acompañado de otros alimentos).

Hervir, cocinar o triturar los alimentos suele provocar un aumento del índice glucémico ya que estos procesos hacen que el alimento sea más digerible. Por otro lado, los alimentos combinados con mucha fibra, grasas o proteínas disminuyen el índice glucémico ya que la digestión de todos estos componentes juntos es más lenta que la del alimento aislado. Comprueba este  ejemplo, la patata:

Patata en puré

IG = 80

Patata hervida

IG = 70

Patata frita

IG =51

 

2)    Si lo trasladamos a nivel práctico no es una clasificación exacta ya que una persona, en su día a día normal, no ingiere 50 gramos de cada alimento, si no que dentro de cada dieta comemos los alimentos en distintas proporciones, mezclados con distintos alimentos y cocinados de distintas formas.

Por este motivo, algo más tarde nació el concepto de Carga Glucémica (CG). Este nuevo concepto relaciona el índice glucémico de un alimento con la ración o porción que comemos de ese mismo alimento.

Carga Glucémica = (Índice Glucémico del alimento / 100)* gramos de carbohidratos del alimento que comemos.

Este es un sistema mucho más exacto para conocer la respuesta de la glucosa en sangre después de ingerir ese alimento. La clasificación según la carga glucémica es la siguiente:

  • Carga Glucémica Alta

>20

Alimentos que tienen un Índice Glucémico alto y además una cantidad de carbohidratos elevada.

Llega una gran cantidad de carbohidratos a la sangre y además lo hace de manera rápida.

  • Carga Glucémica Media

10-20

Alimentos que tienen un Índice Glucémico medio y consumimos porciones normales de ese alimento.

  • Carga Glucémica Baja

 

< 10

Alimentos que tienen un Índice Glucémico bajo y su contenido en carbohidratos es bajo también.

El carbohidrato que llega a la sangre es poco y además lo hace de manera progresiva.

 

La realidad, sin embargo, es que partiendo de ambos conceptos podemos tener todas las clasificaciones posibles obteniendo un resultado más global en que todas las situaciones quedan incluidas y pueden ser entendidas. Estos dos factores combinados, son los más útiles para entender qué respuesta da nuestro cuerpo a todo aquello que comemos.

 

IG ALTO

IG MEDIO

IG BAJO

CG ALTA

Cereales edulcorados

Patata

Boniato

Cereales integrales

Pan integral

CG MEDIA

Dátiles

Pasas

Pasta

Arroz

 

Legumbres

CG BAJA

Sandía

Melocotón

Piña

Yogur natural

Queso fresco

Melón

Verduras

 

Para que puedas hacerte una idea definitiva de la diferencia entre estas dos formas de clasificar los alimentos, siempre se suele poner de ejemplo la sandía. La sandía tiene un Índice Glucémico alto (75) ya que está formada básicamente de azúcares simples que se absorben muy rápidamente. No obstante, una tajada de sandía apenas contiene 10 gramos de carbohidratos, por lo que su carga glucémica es de 7,5 (CG baja). Sin embargo, si nos comiéramos una sandía entera, ésta pasaría a tener una carga glucémica alta ya que hemos aumentado mucho la cantidad de carbohidratos que estamos comiendo.

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3.- IG y CG aplicados al triatlón

Los conceptos de índice glucémico y carga glucémica nacieron con el fin de controlar mejor a los pacientes que sufren diabetes, ya que es muy importante en estas personas tener un buen control de los niveles de glucosa en sangre. No obstante, más adelante se observó que esto también podía ser útil para proporcionar pautas de alimentación saludable en personas que no sufrían ninguna enfermedad e igualmente era interesante en la nutrición deportiva.

Puesto que un deportista necesita un aporte de energía adecuado durante el día y además precisa recuperarse rápido de las sesiones de entreno que realiza, según qué alimentos elija en cada momento del día éstos llegarán más o menos rápido a la sangre y desempeñarán mejor algunas funciones u otras.

¿Cuándo necesitas carbohidratos con IG elevado?

Los hidratos de carbono de índice glucémico alto son los que llegan más rápido a la sangre, por lo que nos interesa consumirlos en todas aquellas situaciones en que nuestros músculos demandan energía de forma rápida. Los momentos en que la proporción de alimentos de IG alto debe aumentar son:

Durante una competición o un entrenamiento de resistencia

Mientras practicas deporte, necesitas que lo que ingieres llegue rápido a los músculos para que éstos puedan seguir teniendo el combustible que necesitas. De lo contrario, si eliges carbohidratos de IG bajo, estos llegarán a la sangre cuando ya hayas terminado la sesión y no habrán cumplido su función.

Inmediatamente después del entrenamiento o de la competición

En estos momentos necesitas recuperarte cuanto antes del ejercicio y restablecer la energía que has quemado lo antes posible para que la recuperación muscular no se alargue, con el riesgo de que además puedan aparecer lesiones más fácilmente.

Antes del ejercicio

Durante el desayuno, o en los minutos previos a una competición, puede ser útil ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos que sirva de estímulo en el primer tramo de la competición. En este caso los hidratos de carbono tienen que ser de IG alto para que se absorban rápido y de CG baja para evitar que suframos una hipoglucemia reactiva.

                                      Beneficios de alimentos con IG alto

- Se absorben rápidamente y llegan rápido a la sangre.

- Llegan a los músculos de forma rápida ya que apenas necesitan ser transformados por el hígado.

- Se suelen digerir bien y no provocan molestias gastrointestinales (siempre que los comamos en las cantidades correctas).

- Son adecuados para los momentos previos, durante o posteriores al ejercicio.

 

¿Qué alimentos puedes comer?

-        Frutas frescas.

-        Leche y derivados.

-        Cereales refinados.

-        Pan blanco.

-        Frutas desecadas o en almíbar.

-        Bebidas o batidos comerciales a base de dextrinas y otros monosacáridos (glucosa, fructosa).

 

¿Cuándo necesitas carbohidratos con IG bajo?

Este tipo debería ser el que predomine en nuestra alimentación diaria. Todas las comidas que hacemos deberían estar compuestas, mayoritariamente, por este tipo de carbohidratos ya que, al ser su digestión más progresiva, nos van aportando energía poco a poco durante el día. En general, debes aportar más proporción de alimentos de IG bajo en estas situaciones:

En todas las comidas principales

Debes incluir una ración de carbohidratos en cada comida y estos deben ser preferiblemente integrales para que el cuerpo los digiera poco a poco y de manera progresiva. De esta manera liberan su energía también de manera progresiva y no sufrimos bajones durante el día.

Cuando vas a realizar alguna actividad a muy baja intensidad

En estos casos, tus músculos no estarán demandando energía de manera rápida, sino que simplemente necesitan un aporte constante y paulatino. Un ejemplo puede ser los días que vayas a hacer una caminata o un rodaje muy suave.

Los días que te toca descansar y no vas a hacer ninguna actividad física

Estos días tus músculos no te están exigiendo ninguna energía extra, por lo tanto, cuidando que tu alimentación sea equilibrada no es necesario que abuses de alimentos de IG alto.

 

Beneficios de los alimentos con IG bajo

-        Aportan energía de manera constante y durante más tiempo.

-        Son más saciantes y evitan la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

-        Facilitan el mantenimiento del peso corporal.

-        Son mucho más saludables: evitan enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares principalmente.

-        Facilitan un estado de energía más estable a lo largo del día y un mejor rendimiento intelectual.

 

¿Qué alimentos puedes comer?

-        Pan, pasta, arroz u otros cereales integrales.

-        Cereales ricos en fibra : copos de avena, salvado de trigo, muesli…

-        Legumbres.

-        Verduras variadas.

 

Una alimentación equilibrada contiene siempre los dos tipos de hidratos de carbono, simplemente lo que van a cambiar son las proporciones de uno u otro en función de nuestro ritmo diario y de nuestra planificación deportiva.

Fuera del ámbito deportivo, los carbohidratos simples de IG alto son los menos recomendados, porque están relacionados con más riesgo de sufrir determinadas enfermedades. Por desgracia, a menudo abusamos de ellos sin darnos cuenta. Esto pasa porque son los que más fácilmente se añaden a los productos que compramos ya que ayudan a mejorar el sabor o la textura de los alimentos procesados. Un consejo para que puedas disminuir el aporte innecesario de este tipo de azúcares es comprar siempre productos frescos, poco procesados, y cocinar tú mismo tus platos.

Cómo último apunte, lo que estás viendo es que las recomendaciones generales iguales para todos ya no sirven, especialmente a los deportistas, porque lo que nos interesa es dar unas pautas lo más individualizadas posibles y que atiendan a las necesidades de cada persona en cada momento.

Conociendo esto que te he explicado -los tipos de carbohidratos que existen, sabiendo cuál es su índice glucémico y qué tipo nos conviene más en cada momento- puedes ajustar tu alimentación general mucho mejor según la actividad que vayas a realizar y en qué momento del día. Tomando conciencia y aplicando estos conceptos estás un poquito más cerca de conseguir una  nutrición individualizada.

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