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El agua y los electrolitos

El doctor Phil Maffetone resuelve todas las dudas sobre la hidratación y la relación de los electrolitos en el rendimiento deportivo
El agua y los electrolitos
El agua y los electrolitos

Tomar líquidos durante los entrenos y la competición pronto alcanzará su punto álgido de polémica, y no precisamente por lo que te imaginas. La deshidratación, y cómo mantenerla bajo control, no es un tema nuevo. Lo que ha estado salpicando los medios en los últimos años es la hiperhidratación (el beber demasiado y sus efectos sobre la salud), que también se le llama intoxicación por agua. Si bien se trata de una problemática que suele asociarse con competiciones de larga duración, como un Ironman, puede ocurrir en cualquier momento si se dan las circunstancias adecuadas. Este problema se ha convertido en uno de los riesgos más serios en ciertas disciplinas deportivas: maratonianos, triatletas y atletas de ultra-resistencia hiperhidratados han fallecido mientras competían o una vez terminada la competición.

¿Qué está ocurriendo? Tal y como voy a comentar en este artículo, pronto se restringirá la cantidad de agua y bebidas isotónicas en las competiciones, con recomendaciones para que los atletas consuman mucho menos líquido del que se les ha incitado a beber durante años. En Nueva Zelanda y Sudáfrica, por ejemplo, ya se recomienda reducir la ingesta de agua y bebidas isotónicas, pese a que en estos países la intoxicación por agua no constituye un problema tan grave como en los Estados Unidos. De todos modos, el tema es mucho más amplio. Es cierto que la industria del agua embotellada y las bebidas deportivas han incentivado la idea de que cuanto más líquido, mejor, y han patrocinado carreras y atletas.

Pero también los propios atletas ponen en riesgo su salud, e incluso pueden hallar la muerte el día de la competición, por el modo en que entrenan y el estilo de vida que llevan. Incluso se da una correlación con el desequilibrio muscular, la zancada y las lesiones físicas. Además, la intoxicación por agua conlleva otra grave condición que pone en riesgo la vida: la denominada hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Por consiguiente, los problemas de hidratación y regulación del sodio deben abordarse de un modo holístico, ya que pueden deberse a múltiples factores.

Un vistazo a la investigación

Entre las autoridades que han demostrado que una excesiva ingesta de agua puede conllevar serios problemas de salud está el mundialmente reconocido experto en resistencia, investigador, autor y profesor Timothy Noakes, del Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica. Sus recomendaciones de entre 0,4 y 0,8 litros de líquido por hora son muy inferiores a las del American College of Sports Medicine (ACSM), que recomienda de 0,6 a 1,2 litros/hora. Según mis propias directrices generales, que son específicas para atletas sanos, lo ideal es consumir cerca de 1 litro por hora (dependiendo de la persona), a veces más porque muchos atletas tiran bastante agua mientras beben. Y ojo al dato clave: hablo de atletas sanos. No obstante lo anterior, es importante que cada atleta individualice sus propias necesidades en función de su volumen corporal, la climatología y su nivel de forma física. Si no estás del todo sano, lo más importante es que evites competir, ya que las consecuencias reales que de ello pueden derivarse son: riesgo de lesión, empeoramiento de tu estado de salud e, incluso, la posibilidad de sufrir una emergencia seria (la combinación de intoxicación por agua e hiponatremia sería un buen ejemplo de ello).

Mejorando tu estado de salud general —y no solo tu nivel de forma física— y siguiendo algunas directrices bien simples (como no beber en exceso), puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para regular tanto el agua como el indispensable socio de los electrolitos: el sodio. De lo contrario, podrías aumentar de peso durante una carrera larga y sufrir un grave desequilibrio en los niveles de sodio y agua. El tema es que, por lo general, a los atletas de resistencia se les incita a beber más durante los entrenamientos y las competiciones de larga duración. Gran parte de la información que reciben procede de las empresas que comercializan bebidas de reemplazo de fluidos, las mismas que patrocinan muchas competiciones. El resultado es que para un gran número de atletas el beber se ha convertido en una obsesión, y no solo cuando compiten. Muchos cargan un botellín de agua hasta para realizar trayectos cortos a pie o en bici, y la mayoría no sueltan el agua ni en la oficina ni en el coche. La omnipresente botella de agua se ha convertido en una especie de chupete para los atletas adultos. ¡Bebe! ha sido la recomendación durante décadas, no sólo en climas cálidos —donde la pérdida de líquido es importante—, sino también en eventos de resistencia en climas frescos e incluso a temperaturas bajas. ¿Por qué hay tanta confusión? Tras un montón de años diciendo a los atletas que es mejor beber más, las investigaciones han demostrado que es posible excederse en la ingesta de Gatorade y otras bebidas de moda, incluida el agua. La respuesta, como siempre, está en el equilibrio. La clave está en hidratarse lo justo; ni más ni menos. En otras palabras: la ingesta de líquidos durante una competición debería corresponderse con la pérdida de fluidos.

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