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De Runner a Triatleta

En este artículo te explicamos cómo debe ser el entrenamiento en los primeros meses para pasar con éxito de runner a triatleta.
Jerónimo Bravo , 13/11/2014
De Runner a Triatleta
De Runner a Triatleta

El “boom” vivido por el running en la última década ha dado paso al auge de modalidades deportivas con las que guarda cierta afinidad, como el trail running o el triatlón. En muchos casos, es una evolución lógica y natural en quien lleva años practicando la misma modalidad deportiva y busca nuevos estímulos. Quizá el motivo más frecuente por el que un corredor se plantea comenzar a prepararse para competir en triatlón sea justamente el "apellido" de esta revista: “porque un solo deporte no es suficiente”.

Las razones por las que sólo correr ya no es suficiente  y busquemos “algo más" pueden ser muy diversas, pero podríamos resumirlas en tres:

1. La caída en la monotonía y, por tanto, la búsqueda de nuevos desafíos o estímulos deportivos.

2. Tratar de destacar en una especialidad diferente cuando nuestro nivel en el running  no sea el que aspiramos a tener.

3. Como alternativa a una lesión o problema físico que nos impida correr. Así, es muy frecuente en la recuperación de corredores que en la fase de readaptación al esfuerzo se les recomiende tanto entrenar en bicicleta como el trabajo de natación.

 

Pautas de la transición corredor-triatleta

Las pautas generales para iniciar la transición de corredor a triatleta deberían ser:

1.Delimitación de objetivos en términos competitivos; ¿cuál va ser nuestro objetivo de acuerdo a nuestro nivel?

2.Valoración deportiva de nuestro nivel en cada prueba. En mi experiencia como entrenador he tenido casos, más ahora que el Triatlón se ha convertido en algo “de moda”, de deportistas que se planteaban hacer a corto plazo no un Triatlón de iniciación o sprint, sino un Medio Ironman. Y no es que no tuvieran un nivel suficiente… ¡es que no tenían aún ni bicicleta! Debemos ser honestos con nosotros mismos y plantearnos objetivos realistas de acuerdo a nuestras posibilidades de rendimiento y evolución.

Potenciación muscular para la natación

 

 El corredor de fondo, por su bajo peso, suele escasear de masa muscular de cintura hacia arriba, y por su escasa coordinación generalmente tiene serios problemas en la disciplina de la natación en su paso al triatlón. Este es quizá el mayor motivo de no atreverse a dar el paso al triatlón o el abandono del mismo, y es por tanto una de las claves a tener como prioridad tanto en las primeras semanas como durante nuestra trayectoria en el triatlón.

La carga semanal y periodización de este trabajo vendrá determinado por nuestro nivel previo en la natación, pero generalizando, y teniendo en cuenta que suele ser la disciplina que más problemas nos ocasiona, podríamos hacer tres grupos:

 1. Triatleta nadador novato. En este caso, el primer asunto a mejorar será la técnica de natación. Lo recomendable para estas personas es acudir a un centro de iniciación en el cual un entrenador de natación les ayude a mejorar su técnica y asentar las bases para poder afrontar un entrenamiento más consistente cuando llegue el momento adecuado. En este caso, lograr una buena base técnica ha de ser nuestra prioridad y deberíamos ir a esos entrenamientos al menos tres días a la semana.

 2. Triatleta nadador tipo medio. Este grupo de personas deberá buscar en las primeras semanas el reciclaje y readaptación de su modo de nadar. Ajustarán y afinarán aspectos técnicos en los que puedan tener alguna carencia, y comenzarán la acumulación de un volumen mayor de kilómetros nadados, en base a una secuencia de incremento semanal de, aproximadamente, un 7-10 por ciento.

 3. Triatleta nadador que tiene la natación como prueba de origen. En este caso el aspecto clave será la adaptación a las otras dos disciplinas, especialmente a la carrera.

Entrenamiento de ciclismo

El ciclismo no suele ser tan desconocido para el corredor como la natación. Es más, resulta hasta relativamente frecuente que un corredor practique ciclismo en varios momentos del año como puede ser el verano –para mantener la forma en nuestras vacaciones atléticas-, o en periodos de lesión.

Las claves que un corredor debe tener en cuenta a la hora de comenzar unos entrenamientos más serios y constantes en bicicleta son las siguientes:

1.Por lo general, somos novatos en el ciclismo, por lo que debemos aprender a comportarnos encima de una bicicleta, y a tener un control de la misma antes de salir a rodar por carreteras concurridas, algo que puede resultar peligroso si no dominamos perfectamente la bicicleta. Mejor experimentar en zonas poco concurridas, ramales, grandes zonas verdes cerradas al tráfico, etc

2. Las sensaciones serán completamente diferentes, con umbrales cardiacos distintos a los que tendremos corriendo, por lo que no debemos tratar de llegar a la misma sensación de esfuerzo puesto que será casi imposible.

3. La fatiga muscular será diferente.

4. El ciclismo permite avituallarnos, y será conveniente aprender a hacerlo sobre la bicicleta.

5.Los volúmenes son muy diferentes. Una hora de carrera a pie puede equivaler aproximadamente a dos horas de bicicleta de alguien que ya esté un poco entrenado.

6.En el entrenamiento del Triatlón es muy habitual que haya algunos días en que tengamos que hacer dos sesiones de trabajo con dos deportes diferentes. En las primeras semanas, trata de que los días que tengas que combinar la bicicleta con una sesión de otro deporte, éste sea la natación, dejando la Carrera a pie para el día siguiente. Esta secuencia será la menos traumática y la que mejores sensaciones puede dejarnos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Un ejemplo de semana tipo puede ser:

LUNES: Mañana: Natación nado libre + Técnica. Tarde: Bici.                                                                                                          MARTES: Carrera continua + Trabajo Musculación.                                                                                                                   MIÉRCOLES: Mañana: Natación nado libre. Tarde: Bici.                                                                                                                  JUEVES: Carrera continua + Musculación.                                                                                                                                  VIERNES: Mañana: Natación. Tarde: Carrera continua.                                                                                                                SÁBADO: Bici + Trabajo Musculación.                                                                                                                                     DOMINGO: Descanso o Carrera Continua o Bici, según la semana.

Entrenamiento de la carrera a pie

 

Y llegamos a aquello que dominamos: la carrera a pie. Si optamos por pasarnos al Triatlón debemos ser conscientes que en la carrera nuestro nivel no solo no se mantendrá, sino que empeorará algo, al menos hasta que mejoremos en otras disciplinas. Además, correr es un tipo de actividad deportiva que proporciona patrones posturales muy concretos y poco flexibles; no es un deporte de gran riqueza de movimientos (es cíclico en sus movimientos, unidimensional, y de contracción muscular continua). Sabemos correr, corremos muy deprisa, y auque suene a broma en línea recta, pero somos muy pobres en patrones motrices o en respuestas musculares, y eso es, ciertamente, un problema para todo aquello que no sea meramente correr. Ahora que vamos a practicar otros dos deportes, nos puede costar la adaptación.

 

El corredor es un gran especialista en su propio deporte, pero por las razones expuestas suele tener:

1. Problemas de coordinación, que inciden en la natación.

2. Problemas de movilidad, que inciden en la natación.

3. Problemas de flexibilidad, que inciden en natación y ciclismo.

4. Problemas de fuerza, que inciden en natación y ciclismo.

5. Problemas de escaso peso, que inciden en natación.

 

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