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¿Sabes cómo prevenir el desgaste articular y la tendinitis rotuliana?

Unas rodillas fuertes nos ayudarán a soportar mejor los impactos durante la carrera a pie.
Domingo Sánchez -
¿Sabes cómo prevenir el desgaste articular y la tendinitis rotuliana?
¿Sabes cómo prevenir el desgaste articular y la tendinitis rotuliana?

De los tres deportes del triatlón, la carrera a pie es sin duda la especialidad que más compromete estas articulaciones. Aunque se trate de un gesto natural, el alto volumen al que se ve sometido un triatleta es la principal causa de frecuentes alteraciones como:

  • Desgaste articular (condromalacia y meniscopatias): generado por continuos impactos sobre las superficies de cartílagos articulares.
  • Tendinitis rotuliana: suelen aparecer por sobrecargas, sobre todo en terrenos irregulares y pronunciados.
  • Esguinces y rotura de ligamentos, en casos de torceduras, desequilibrios y caídas (sobre todo en bicicleta).

Primera regla: más arena, menos asfalto

El mejor ejercicio siempre es la prevención, así que evita en la medida de lo posible la carrera por terrenos excesivamente duros como aceras y asfalto.

Realiza tu mayor volumen de trabajo sobre terrenos menos agresivos como senderos o caminos de tierra que rebajan el estrés articular tanto en la recepción como en el impulso de la zancada.

No vale sólo con llevar zapatillas con buena amortiguación, ya que la adherencia excesiva de las superficies duras también castiga duramente tus rodillas frente al leve deslizamiento que ofrece la arena compactada y que reduce el estrés de la carrera a pie. No es necesario que corras por las cunetas para pisar en blando, ya que te puedes provocar un esguince por una mala pisada. Como en todo, ha de imperar el sentido común, es decir, no pasa nada porque corras algo por superficies duras, estableciendo una relación 75% arena y 25% duro.

Biomecánica de la rodilla

El fémur apoya sobre la tibia y los meniscos permiten una mejor conjunción articular. La rodilla se encuentra asegurada por delante por el potente tendón rotuliano donde termina el músculo cuádriceps y posteriormente, se encuentran los músculos isquiotibiales y tríceps sural.

Al producirse el movimiento de flexión, la rótula se dispone entre los dos cóndilos del fémur y los meniscos se desplazan hacia atrás. En movimientos rápidos o bruscos, los meniscos, pueden quedarse aprisionados por los cóndilos del fémur, produciéndose una rotura de esta estructura de cartílago, al no poseer vasos sanguíneos ni terminaciones nerviosas, al lesionarse no se siente dolor agudo pero sí molestia en la zona. Dependiendo del grado de rotura se interviene para eliminarlo.

FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LA RODILLA

La rodilla en sí no tiene músculos, pero está sujeta, estabilizada y guiada por los músculos que se insertan en esta articulación para que los tendones de inserción y las fascias refuercen la capsula articular asegurando la integridad de la articulación en caso de gestos agresivos. Por eso una musculatura bien acondicionada será capaz de recibir los impactos y cargas sin problema alguno, liberando a las superficies articulares de gran parte del estrés recibido por la zancada de la carrera.

Los músculos que debemos trabajar son el cuadriceps por la parte anterior, tríceps sural, gastronemios, sóleo e isquiotibiales. Generalmente el cuadriceps, al ser un músculo grande y potente, suele asegurar bien a la rotula y rodilla por su gran tendón de inserción. Pero contrariamente a lo que se piensa la máquina de extensión de cuadriceps no es la mejor opción ya que puede llegar a causar alteraciones.

La mejor opción desde el punto de vista de la práctica deportiva y el acondicionamiento físico específico, es decantarse por ejercicios multiarticulares, los de carácter funcional que integran cadenas musculares. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes integrar en tu preparación física:

1.En el multipower la sentadilla a una pierna, conseguirá trabajar extensores con intervención de los isquiotibiales en coordinación intermuscular con estabilidad.

Galería de ejercicios para fortalecer las rodillas

2.La sentadilla libre con barra es el ejercicio básico para trabajar los extensores. Para dar énfasis en cuadriceps, realiza octavos de sentadilla sin llegar a bajar mucho.

Galería de ejercicios para fortalecer las rodillas

3.La sentadilla sissy, hace énfasis en el cuadriceps, actuando toda la cadena muscular anterior. Flexiona y extiende tus rodillas, hasta casi tocar el suelo.

Galería de ejercicios para fortalecer las rodillas

 

Cuidado con la extensión de cuadriceps en máquina, imprime una carga sobre el ligamento cruzado anterior superior al de una sentadilla. Los últimos grados de extensión genera una fuerza en cizalla sobre la articulación. No conviene abusar de esta máquina, si que es interesante en casos de debilidad para potenciar el vasto medio.

 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

1.Sentadilla a una pierna, conseguirás trabajar fuerza y sobre todo propiocepción.

Galería de ejercicios para fortalecer las rodillasGalería de ejercicios para fortalecer las rodillas

2.Con un fitness ball puedes realizar un curl femoral donde trabajan de forma muy significativa toda la cadena posterior; isquiotibiales y tríceps sural.

Galería de ejercicios para fortalecer las rodillas

 

 

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