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Mejora tu pisada para aumentar tu velocidad

El entrenamiento de una pisada más efectiva, rápida y sobre todo más reactiva, es una parte fundamental del entrenamiento de carrera.
Cristina Azanza Fotos: Cesar Lloreda -
Mejora tu pisada para aumentar tu velocidad
Mejora tu pisada para aumentar tu velocidad

Cuando hablamos de pie reactivo, estamos hablando de la capacidad que hemos desarrollado o que tenemos de forma innata, para que durante la fase de apoyo en la carrera, nuestro pie permanezca el menor tiempo posible en el suelo; favoreciendo de esta forma la fase de impulsión.

Cuanto menor es la velocidad de carrera, mayor será el tiempo de contacto en el suelo, con lo cual, si queremos mejorar debemos trabajar en ello. Una acción más reactiva del pie en el suelo mejorará la velocidad de carrera.

Para favorecer un pie más reactivo, es importante que tengamos en cuenta una serie de consideraciones muy sencillas que nos orientarán hacia un modelo más natural de carrera, más eficiente y económico:

POSICIÓN: Mantener una posición alta y erguida, con mirada al frente, hombros y brazos relajados, brazos en 90º y evitar cruzar la línea media del cuerpo mientras los balanceamos.

APOYO: Para conservar una buena posición y conseguir una pisada efectiva, rápida y reactiva es importante que el apoyo se produzca con el metatarso, desde la parte media del pie hacia delante. Esto no significa que el talón no deba tocar el suelo, sino que la primera parte que debe contactar con el suelo debe ser la parte media/delantera del pie y a continuación, si la velocidad es baja, se apoyará el talón para estabilizar la pisada.

En cambio si la velocidad es alta, es posible que el talón no llegue a contactar con el suelo. Si entras de talón, como nos “obligan” las zapatillas con una excesiva amortiguación en el mismo, es muy difícil favorecer un pie  más reactivo; ya que tendrás que pasar por la fase de apoyo del pie entero, hasta el metatarso, para desde ahí impulsarte.

No olvidéis que cualquier cambio en la técnica de correr requiere de una adaptación y no podemos pasar de un día para otro de correr “talonando” en exceso a correr de puntillas, porque seguro que nos lesionamos; así que precaución y sobre todo progresión.

FRECUENCIA DE ZANCADA: Esta forma de correr permite una frecuencia de zancada más alta, de forma que se consigue mayor economía muscular. Un rango óptimo de frecuencia podría ser entre 160 y 180 pasos por minuto. Es importante mantener un buen equilibrio entre frecuencia y longitud de zancada, de forma que al aumentar el ritmo, aumentamos la frecuencia de zancada y también la longitud.

INCLINACIÓN: Es necesario que mantengamos una ligera inclinación hacia delante para favorecer el avance.

EJERCICIOS

Un buen trabajo de técnica y fuerza del pie nos ayudará a tener un pie más reactivo. Mi recomendación es que para hacer este tipo de ejercicios no uséis unas zapatillas con excesiva amortiguación, que os privarían de sentir esa reactividad en vuestros pies. No olvidéis que, como en cualquier entrenamiento diferente al habitual, debemos seguir una progresión.

Antes de comenzar con el trabajo específico, deberíamos realizar un trabajo previo de fuerza de nuestro pie y tobillo.

Trabajo de fuerza de pie con gomas

Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Se realizan con una goma elástica alrededor del tobillo, ejerciendo resistencia en los movimientos:

DORSIFLEXIÓN

 

FLEXIÓN PLANTAR

 

INVERSIÓN

 

EVERSIÓN

Cuando hablamos de pie reactivo, estamos hablando de la capacidad que hemos desarrollado o que tenemos de forma innata, para que durante la fase de apoyo en la carrera, nuestro pie permanezca el menor tiempo posible en el suelo; favoreciendo de esta forma la fase de impulsión.

Cuanto menor es la velocidad de carrera, mayor será el tiempo de contacto en el suelo, con lo cual, si queremos mejorar debemos trabajar en ello. Una acción más reactiva del pie en el suelo mejorará la velocidad de carrera.

Para favorecer un pie más reactivo, es importante que tengamos en cuenta una serie de consideraciones muy sencillas que nos orientarán hacia un modelo más natural de carrera, más eficiente y económico:

POSICIÓN: Mantener una posición alta y erguida, con mirada al frente, hombros y brazos relajados, brazos en 90º y evitar cruzar la línea media del cuerpo mientras los balanceamos.

APOYO: Para conservar una buena posición y conseguir una pisada efectiva, rápida y reactiva es importante que el apoyo se produzca con el metatarso, desde la parte media del pie hacia delante. Esto no significa que el talón no deba tocar el suelo, sino que la primera parte que debe contactar con el suelo debe ser la parte media/delantera del pie y a continuación, si la velocidad es baja, se apoyará el talón para estabilizar la pisada.

En cambio si la velocidad es alta, es posible que el talón no llegue a contactar con el suelo. Si entras de talón, como nos “obligan” las zapatillas con una excesiva amortiguación en el mismo, es muy difícil favorecer un pie  más reactivo; ya que tendrás que pasar por la fase de apoyo del pie entero, hasta el metatarso, para desde ahí impulsarte.

No olvidéis que cualquier cambio en la técnica de correr requiere de una adaptación y no podemos pasar de un día para otro de correr “talonando” en exceso a correr de puntillas, porque seguro que nos lesionamos; así que precaución y sobre todo progresión.

FRECUENCIA DE ZANCADA: Esta forma de correr permite una frecuencia de zancada más alta, de forma que se consigue mayor economía muscular. Un rango óptimo de frecuencia podría ser entre 160 y 180 pasos por minuto. Es importante mantener un buen equilibrio entre frecuencia y longitud de zancada, de forma que al aumentar el ritmo, aumentamos la frecuencia de zancada y también la longitud.

INCLINACIÓN: Es necesario que mantengamos una ligera inclinación hacia delante para favorecer el avance.

EJERCICIOS

Un buen trabajo de técnica y fuerza del pie nos ayudará a tener un pie más reactivo. Mi recomendación es que para hacer este tipo de ejercicios no uséis unas zapatillas con excesiva amortiguación, que os privarían de sentir esa reactividad en vuestros pies. No olvidéis que, como en cualquier entrenamiento diferente al habitual, debemos seguir una progresión.

Antes de comenzar con el trabajo específico, deberíamos realizar un trabajo previo de fuerza de nuestro pie y tobillo.

Trabajo de fuerza de pie con gomas

Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Se realizan con una goma elástica alrededor del tobillo, ejerciendo resistencia en los movimientos:

DORSIFLEXIÓN

 

FLEXIÓN PLANTAR

 

INVERSIÓN

 

EVERSIÓN

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TRABAJO EXCÉNTRICO DE GEMELO

Nos ponemos de puntillas con los dos pies (fase concéntrica o acortada del gemelo), quitamos una pierna quedándonos a pata coja, y a partir de aquí iniciamos la fase excéntrica. Descendemos el talón despacio, como si fuésemos a estirar el gemelo, pero de ejecución lenta. Cuando finaliza esta fase excéntrica volvemos a la posición de partida con un gesto concéntrico y esta sería la primera repetición. Vamos alternando una pierna y otra.

 

TRABAJO EXCÉNTRICO DE SOLEO

El gesto es muy semejante al anterior citado del gemelo, la única diferencia es que el gemelo trabaja con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla doblada.

 

TRABAJO DE PROPIOCEPCIÓN

Incluiremos ejercicios de equilibrio en apoyo monopodal (ejercicios de control del equilibrio postural sobre un único pie), ejercicios de equilibrio sobre un suelo irregular (almohada, balón deshinchado) y ejercicios de equilibrio en apoyo monopodal contra una resistencia dinámica, empleando gomas elásticas. En las siguientes imágenes puedes ver las diferentes posiciones de los pies, con las que puedes caminar y hacer un correcto trabajo de propiocepción.

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Después de este trabajo de fortalecimiento, pasaremos a realizar los ejercicios específicos de técnica que favorecerán un pie más reactivo.

ZANCADA CORTA ELEVANDO RODILLA

 

SALTOS CORTOS DE PUNTERA

 

PUNTERA SALTOS CORTOS ELEVANDO RODILLAS

 

SKIPPING MEDIO

 

SKIPPING ATRÁS

 

EL RUSO (PUNTERAS HACIA DELANTE)

 

MULTISALTOS

IMPULSIÓN CON LA MISMA PIERNA

 

SALTO DE TRIPLE

 

SALTOS DE RANA

 

SALTO CORTO/ SALTO ALTO

 

SALTOS PIES JUNTOS AVANZANDO

 

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