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Última sesión de calidad en bici antes de competir

¿Sabes cuándo y qué hacer en el último entrenamiento serio de ciclismo previo a la competición?
Imagen: Mario Mola -
Última sesión de calidad en bici antes de competir
Última sesión de calidad en bici antes de competir

Las últimas sesiones de entrenamiento antes de aquellos triatlones que nos hemos fijado como objetivos de la temporada son muy importantes.

Habréis oído decir a mucho viejo triatleta que en la última semana poco o nada se puede ganar y mucho se puede perder. Efectivamente, esta frase tiene mucho de verdad.

Si habéis entrenado bien las semanas previas, los días antes, necesariamente, hay que descansar: es el momento de la famosa 'puesta a punto' o 'tapering' en inglés. Se trata de dejar que el entrenamiento oculto salga a la luz y, para eso, es necesario darle al cuerpo el merecido descanso muscular y nervioso.

Pero si habéis entrenado bien, vuestro cuerpo ha evolucionado hacia convertirse en un organismo preparado para la acción, para el estrés deportivo, para 'meterle caña y cuando el entrenamiento, la 'dosis', desciende bruscamente se produce algo parecido al síndrome de abstinencia.

No existe una fórmula universal que pueda servir para todos los triatletas, por lo que es muy recomendable buscar la semana de puesta a punto perfecta para cada uno. Para ello, el método de ensayo y error se vuelve necesario. Siguiendo los principios básicos del entrenamiento y del 'tapering', podrás minimizar el número de intentos y encontrar antes tu manera ideal de encarar los triatlones importantes.

Dos son los conceptos básicos más interesantes:

-Toda sesión de entrenamiento provoca una pérdida de capacidad de rendimiento transitoria. Pasadas unas horas/días, según el tipo de entrenamiento realizado, la capacidad de rendimiento se recupera, pero no al nivel inicial sino algo ligeramente por encima. Pero esto dura también pocas horas/días. Si conseguimos ajustar esta última sesión en cuanto a volumen, intensidad y momento adecuado, podemos aportar también, en esta última semana de entrenamiento, un plus de mejora que se verá en la competición

-Mantener un adecuado nivel de intensidad en las sesiones y entrenar el mismo número de sesiones organizadas de la misma manera que habitualmente, obviamente, con mucha menos carga, parece resultar en los aspectos claves para no perder demasiado 'tono', para no desactivarse demasiado.

En cuanto a la última sesión de ciclismo, éstas son algunas consideraciones a tener en cuenta para la distancia sprint y olímpica:

-El entrenamiento intenso de ciclismo provoca gran fatiga a ambos niveles: muscular y central o nervioso. Para recuperar de un buen entreno, hace falta al menos, 3-4 días completos con sus correspondientes sesiones regenerativas.

-El mismo entrenamiento, realizado con un desarrollo u otro, tendrá más o menos implicación muscular, por lo que en los últimos entrenamientos de cara a la competición habrá que tender a realizar los trabajos de intensidad con algo más de cadencia de lo habitual, con desarrollos algo más fáciles.

-La capacidad para mantener una elevada intensidad de esfuerzo durante los momentos clave de la competición es el factor que más influye en nuestro rendimiento en las pruebas con drafting, dicho de otra manera, la capacidad para aguantar en el pelotón en el que vayamos cuando la cosa se pone seria y/o la capacidad para poder entrar en el mejor pelotón posible a la salida de la natación, en esos primeros kilómetros en los que se va a tope.

Visto esto, la conclusión para decidir qué y cuándo hacer el último entrenamiento de ciclismo podría estar condicionada por entrenar algo:

-Que me permita recuperarme a tiempo para la competición

-Que me aporte alguna mejora en mi rendimiento

-Que no interfiera negativamente en el resto de entrenamientos

-En el momento justo para que me 'rebote' el día de la competición

¿CUÁNDO?

Lo primero, coloquemos esta última sesión intensa de entrenamiento en el momento adecuado: si hemos calculado que se necesitan 3 ó 4 días completos para recuperarse del todo, esto nos empieza a dar una orientación clara de que si competimos el domingo, el martes-miércoles debería ser el último día en el que nos plantearíamos hacer esta sesión.

Pero hay otro factor que influye también en esta elección y es dónde colocamos el último entrenamiento de calidad de carrera a pie y que ha de cumplir los mismos requisitos. Y esto ya depende más de cada triatleta, no te quedará más remedio que probar.

¿QUÉ?

Recuerda que estábamos hablando de que esta sesión de entrenamiento ha de tener la intensidad justa para que genere alguna adaptación o mejora y que esta mejora se pueda aprovechar el día de la carrera y que no interfiera en el proceso de recuperación general que estamos haciendo para llegar descansados pero activos.

Es una sesión de alta intensidad en cualquier caso. Y la duración del trabajo de intensidad dependerá de tu capacidad de asimilar y recuperar, algo que suele venir condicionado por los años de entrenamiento y edad. Como es lógico, cada triatleta deberá  personalizar esta sesión a sus características no habiendo una sesión tipo universal. Presta atención a tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca en el calentamiento es un excelente indicador de que estamos descansando y haciendo una buena puesta a  punto, debería ser de las más bajas de la temporada.

Y en los cambios de intensidad, en las aceleraciones, en las series, debes observar que sube muy rápidamente, con facilidad, que el dolor muscular no es un impedimento para que el pulso suba (que es lo que suele ocurrir cuando estamos entrenando con fatiga, o sea, casi siempre).

Esta sesión no ha de ser muy larga, con un máximo de 2 horas debería ser suficiente para casi todos los niveles. Un ejemplo de cómo estructurarla:

Calentamiento largo:

  • 20´ rodar fácil, desarrollo cómodo, cadencia alta
  • 10´ progresivos hasta llegar al 85% de la frecuencia cardíaca máxima, manteniendo cadencias altas o muy altas aún
  • 4 aceleraciones de 200m, éstas ya con algo más de desarrollo, recuperando 2´entre aceleraciones. Soltar 5´y empezamos

Parte principal de la sesión:

-2 o 3 bloques (según nivel) de 3 repeticiones de 30” al 95% con 1´ de recuperación seguidos de 5´ a ritmo medio-alto y recuperando 10´ suaves, pero sin dormirse, entre cada bloque

-Lo importante en esta parte del trabajo es no cebarse con un desarrollo demasiado duro ni en las repeticiones de 30” ni en los 5´ de trabajo a ritmo medio-alto

-El objetivo de este entrenamiento es ser capaz de mantener un ritmo de trabajo medio-alto (los 5´) tras haber acumulado mucho lactato (3 x30”/1´) Si habéis entrenado bien todo el año, es un entrenamiento del que no es difícil recuperarse bien

Enfriamiento o vuelta a la calma:

-La mejor manera de recuperarse de un entrenamiento de alta intensidad es siempre realizar un trabajo de intensidad media después, con lo que se consigue acelerar mucho la recuperación. Unos 15- 20´ a ritmo “sin dormirse”, aproximadamente al 75-80% de la FCMáxima debería ser suficiente

-Acabamos haciendo los últimos 10´ ya muy suaves, de cara a casa

Como habréis podido observar, esta no es la típica sesión de salir a rodar una hora y hacer dos aceleraciones (que sería lo recomendable para los que están bien entrenados, para el día antes por ejemplo) si no una sesión de entrenamiento que entrena, que produce cambios.

Por tanto, no nos cansamos de repetir que hay que colocarla bien en la semana, que hay que probar y probar hasta comprobar si para nosotros el día bueno es el miércoles o debe ser el martes, o si tengo mucho nivel, puedo incluso apurar a hacerla el jueves por la mañana (72 horas de recuperación efectiva).

También habrá que pensar en cómo cuadrarla con el último entrenamiento de calidad de carrera. Una recomendación: normalmente suele salir mejor el colocar la sesión de ciclismo antes que la de carrera, por lo que puede llegar incluso a desplazarse al lunes en el caso que necesitéis dos días de recuperación tras el ciclismo antes de afrontar la última sesión de calidad de carrera a pie. Por último, conviene no olvidar que si hago sesiones de esta calidad, las sesiones de después han de tener una intención muy regenerativa, y para ello, no han de ser ni demasiado cortas ni demasiado fáciles, puesto que así no se regenera rápido.

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