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Movilidad: la herramienta para ser un corredor sano

Muchos expertos restan relevancia a los estiramientos, al mismo tiempo que destacan la importancia de la movilidad y su influencia en el mantenimiento de la salud deportiva y la mejora del rendimiento.
Cristina Azanza -
Movilidad: la herramienta para ser un corredor sano
Movilidad: la herramienta para ser un corredor sano

Cuando pensamos en la salud y el rendimiento del corredor, más que centrarnos en la elongación de un grupo muscular concreto y estirarlo después de que un entrenamiento lo acorte, parece más razonable pensar más en global y trabajar en la movilidad, que por efecto de la carrera puede quedar reducida. La práctica de la movilidad implica mejorar el rango de movimiento, venciendo las restricciones y problemas que la carrera a pie acarrea –como la tensión en las caderas o rango de movimiento comprometido del tobillo–, que pueden impedir por ejemplo una posición corporal correcta en la carrera. A veces esta falta de movilidad no está provocada por la carrera en sí, sino por hábitos diarios de una vida sedentaria como, por ejemplo, estar sentado muchas horas, permanecer de pie estático, conducir, adoptar posiciones incorrectas…

Un programa de movilidad tiene como objetivo principal entrenar buenos patrones de reclutamiento muscular mediante ejercicios de fuerza funcional para hacer un mejor uso de la elasticidad. Pero también establecer una rutina básica de movilidad al final de cada entrenamiento.

GUÍA PARA UNA RUTINA BÁSICA DE MOVILIDAD PARA CORREDORES

* Frecuencia: 3 veces por semana, como mínimo.

* Material: rodillo de espuma (roller foam), un palo y una pelota de lacrosse o de masoterapia.

* Rutina de ejercicios (1 minuto en cada uno):

-Haz rodar la bola de masoterapia debajo de cada pie, localizando los puntos conflictivos y aplicando presión.

-Pasar el palo de masaje por detrás de los gemelos; si notas alguna contractura, pasar por la zona más lenta y profundamente con el palo o la pelota.

-Tumbado boca abajo, apoya los muslos sobre el rodillo y rueda sobre el mismo lentamente.

-Rodar con el rodillo sobre la banda iliotibial que se extiende desde la cadera hasta la rodilla por la cara externa del muslo.

-Rodar con el rodillo sobre los isquiotibiales lentamente.

-Rodar sobre la cadera y los lumbares con el rodillo o con la pelota para liberar tensiones en los glúteos.

*Mejorar la movilidad no sólo implica una rutina de ejercicios post-entrenamiento, sino también introducir una serie de cambios en nuestros hábitos:

-Caminar descalzo siempre que nos resulte posible: en casa, en el gimnasio, cuando hacemos ejercicios de movilidad, al final de alguna sesión de carrera…

-Hacer ejercicios de contracción-activación de nuestro core en nuestra vida cotidiana (cuando estemos sentados, de pie...) para estabilizar la columna y mantener nuestras piernas en posición correcta.

-Reduce al máximo estar sentado. Cuando esto no sea posible, intenta levantarte de forma periódica para hacer algún ejercicio de movilidad o aprovecha para presionar con una pelota de masoterapia los isquiotibiales y las caderas mientras estás sentado.

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