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La importancia de la vuelta a la calma en los entrenos de natación

Volver al reposo tras el entreno es garantía de una buena asimilación del esfuerzo.
Maribel Blanco -
La importancia de la vuelta a la calma en los entrenos de natación
La importancia de la vuelta a la calma en los entrenos de natación

Cada vez más, veo que los triatletas sienten la necesidad de hacer un buen calentamiento general en seco para realizar la sesión de entrenamiento en el agua. Sinceramente creo que es un paso importante en el proceso de “aprender a entrenar”.

Tras los ejercicios de flexibilidad (movilidad articular y elasticidad) empieza a ser habitual incluir ejercicios con gomas, de tal forma que al entrar en el agua el triatleta está preparado perfectamente para iniciar el calentamiento específico.

A continuación, preparados de cuerpo y mente, el triatleta se centra de lleno en la parte principal del entreno. Con el objetivo claro de esa sesión, la entrega total al entreno no se cuestiona. Se hace lo que se tiene que hacer, incluso aunque sea algo que no guste demasiado. El triatleta está aprendiendo a cuantificar el entreno no solo cuantitativamente en forma de volumen en metros, sino también cualitativamente, la calidad de esos metros.

La importancia de la parte final del entreno

Pero el último paso es al que aún no le dedicamos el tiempo. Poco a poco debemos concienciarnos en hacer una vuelta a la calma correcta y en consonancia al entreno realizado. Salirse e irse al vestuario deprisa y corriendo puede comprometer la asimilación del entrenamiento que acabamos de realizar.

Acabar con unos metros suaves ayuda al cuerpo a recuperar del estrés fisiológico al que ha sido sometido. Primera clave: cuanto más duro y exigente es el entreno más metros suaves debemos hacer.

En general, realizar pequeños ejercicios de relajación en el agua, jugando con la respiración es la mejor manera de salirse de la pileta:

1) Realizar varias respiraciones, cada vez más profundas y lentas: Tomar aire fuera del agua, hundirse y soltar todo el aire dentro del agua.

2) Tumbados boca arriba con los pies sobre la corchera estar un par de minutos quietos y con los ojos cerrados, es decir, el “muerto boca arriba”.

3) Lo mismo en posición ventral, el “muerto boca abajo”.

4) Hundirse, flexionar las piernas y abrazarlas. Dejar que el agua os mueva, os meza.

Además para estas primeras semanas de la temporada os propongo que aprovechéis para realizar apneas al acabar el entrenamiento, consiguiendo así un doble efecto: recuperarse del entreno y aumentar la capacidad pulmonar.

La apnea sin aire en los pulmones facilita el retorno venoso y, con aire en ellos, facilita la ventilación de todos los alveolos pulmonares, ventilando aquellas zonas que normalmente no lo están, consiguiendo una mayor oxigenación. Por lo tanto, parece que hacer apneas puede ser una buena forma de oxigenar la sangre y ayudarnos a la recuperación. También se consigue poco a poco aumentar nuestra capacidad pulmonar, tan necesaria para conseguir nadar cada 3 brazas, hacer volteos y solventar una situación crítica en una boya de cara a las competiciones.

Si os dais cuenta, estamos consiguiendo asimilar bien en entreno del día, pero a la larga estamos consiguiendo dominar la respiración, desarrollando la capacidad de relajación y por supuesto de “superar” situaciones angustiosas en las pruebas. Todo son ventajas.

Un detalle muy importante. SIEMPRE que se realicen apneas, tu entrenador o alguien tiene que estar pendiente de ti. No cuesta nada avisar al socorrista de que vas a realizar un trabajo en apnea.

Propuesta de apnea tras una sesión de entrenamiento. Progresión:

1) Apnea pasiva: hundirse y mantener la respiración. Comienza en intervalos de 20”, recuperando 20”. Ves aumentando cada día el tiempo. Conseguir estar 1'30” bajo el agua está fenomenal.

2) Apnea activa: bucear intentando hacer 25 metros. Cada vez intenta hacer más metros. Prueba llevando una buena posición de brazos y cuerpo con pies de mariposa, incluso prueba en posición de Espalda.

Secuencia de una sesión ideal de natación:

Fuera del agua

-Ejercicios de elasticidad muscular suaves + ejercicios de movilidad articular + ejercicios de elasticidad más intensos + ejercicios con gomas

En el agua

-Calentamiento específico muy variado: diferentes estilos, solo brazos, solo pies, crol a diferentes velocidades + parte principal de la sesión + vuelta a la calma con respiraciones pausadas, apneas, relajación

Fuera del agua

-Ejercicios de elasticidad tranquilos, secos y sin pasar frío + ducha caliente

 

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