Un triatlón y su preparación implican un gran número de gestos y movimientos que repercuten de forma directa en nuestras extremidades y articulaciones, en diferentes rangos e intensidades. Un triatleta flexible es capaz de realizar de forma más correcta y eficaz los movimientos que requiere su práctica deportiva.
Seguramente, todos tus entrenamientos cuenten con una parte dedicada a mejorar y trabajar la flexibilidad. Este tema es un tanto controvertido y, según la época y las teorías científicas, ha ido cambiando y evolucionando a lo largo de los años. ¿Realmente sabes por qué estiras? Seguramente, la respuesta se encuadre dentro de alguna de las siguientes:
-Para calentar
-Para evitar sobrecargas musculares y prevenir las agujetas
-Para reducir el riesgo de lesión
-Para mejorar la movilidad articular
-Para recuperar mejor
Sin embargo, ninguno de estos motivos está justificado al 100% por la literatura científica.
¿Por qué estiramos? ¿Cuál es la mejor forma de mejorar nuestra flexibilidad? ¿Hay que trabajarla?
En primer lugar debes saber que la flexibilidad no depende solo del músculo, el sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Hay dos tipos de flexibilidad, estática (sin movimiento muscular activo) y dinámica (mediante movimientos dinámicos de la musculatura). Además la temperatura corporal y ambiental, la cantidad de grasa y la fatiga, también son elementos que influyen en nuestra capacidad de elongación, aumentándola o disminuyéndola. Como dato curioso, debéis saber que la mayoría de la gente es más flexible de 14:00 a 16:00 horas. NO estamos diciendo que no haya que estirar, todo lo contrario pero puede que debamos darle un enfoque más funcional y con transferencias reales.
Técnicas más habituales para trabajar la flexibilidad
Elongación balística: para esta técnica se emplea el rebote repetitivo, de modo que se producen contracciones del músculo antagonista. La idea es utilizar la velocidad corporal para llegar un poco más allá en el estiramiento, elongando cada vez un poco más el músculo.
Elongación estática-pasiva y estática-activa: estas técnicas son similares, salvo por una diferencia. En ambos casos se llega al máximo punto de elongación muscular (sin que exista dolor) y ahí el estiramiento se detiene, manteniendo esa posición. En el caso pasivo, un compañero/a nos ayuda a mantenerla; y en el activo, somos nosotros mismos los que, con nuestra fuerza muscular, mantenemos la posición.
El método FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): esta técnica representa la forma más rápida y eficaz de mejorar nuestra flexibilidad estática-pasiva. Sigue estos pasos para utilizar esta técnica:
-Estiramiento pasivo
-Realizar contracción isométrica (sin movimiento)
-Relajar algunos segundos
-Estiramiento forzando (con ayuda de un compañero/a, por ejemplo)
-Pausa 20”; y repetir 2 veces más el ejercicio
Haz unas 3 repeticiones por grupo muscular, descansando unos 20 segundos entre repeticiones y no lleves a cabo este sistema más de una vez al día.
Lista de músculos más propensos al acortamiento
-Pectorales
-Trapecios
-Extensores de la espalda (región cervical y lumbar)
-Flexores de la cadera (psoas iliaco)
-Aductores
-Extensor de la rodilla, (porción del recto femoral)
-Flexor de la rodilla (isquio-crural)
-Musculatura posterior de la pierna (gemelos, sóleo)
-Elevador de la escápula
¿Cuándo estirar?
En la década de los 80, muchos expertos defendieron que estirar de forma estática antes del entrenamiento de fuerza reducía la potencia muscular y casi 'prohibieron' realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento, pasando a realizar ejercicios de flexibilidad dinámicos.
Sin embargo, las investigaciones que afirmaban que los estiramientos estáticos eran negativos lo hicieron de forma genérica, diciendo que eran negativos para cualquier fin... un error.
Hoy en día sabemos que este tipo de trabajo no es tan malo y que lo ideal sería estirar de forma estática antes de la sesión, momento en el que podemos incidir de forma real en la longitud del músculo y, a continuación, comenzar un calentamiento algo más activo, incluyendo ejercicios de flexibilidad dinámica. De ese modo, preparamos al organismo para la actividad y cumplimos una doble función. Prevenir lesiones a largo plazo (estiramientos pasivos) y a corto plazo (estiramientos y trabajo de flexibilidad dinámico).
