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Maratón: Reto de Otoño

Te damos las claves y los consejos para prepararlo con garantías de probar algo nuevo y disfrutar.
Cristina Azanza -
Maratón: Reto de Otoño
Maratón: Reto de Otoño

Ahora que nuestra condición aeróbica es buena podemos  aprovechar para alargar la temporada de forma diferente, aprovechando que la climatología es ideal para el entrenamiento (temperaturas más bajas pero agradables para entrenar ) y aprovechar para mejorar el segmento de carrera, jugando a ser runners, pero sin perder nuestro espíritu de triatletas, manteniendo algunas sesiones de natación para recuperar y la bici para hacer trabajo de  fondo, de forma más divertida y menos lesiva.

PREPARANDO EL RETO

Buscar un objetivo realista pero, que a la vez  sea  diferente y motivante para poner fin a la temporada, exige un reto que implique un desafío mayúsculo a nuestra condición de fondistas. Por ello, mi propuesta es invitaros a emular a Filípides y probar con la distancia mágica de 42,195 que representa la maratón, como colofón  a vuestra temporada triatlética.

Se trata de aprovechar la condición aeróbica que hemos ganado a lo largo de estos meses de entrenamiento, centrándonos un poco más en el segmento de carrera, pero sin olvidarnos de los beneficios del entrenamiento cruzado y la variedad mental que nos apartará el montar en bici y nadar. Para convertir este reto en algo ilusionante para ti y lo suficientemente motivante, te damos las claves y los consejos para prepararlo con garantías de probar algo nuevo y disfrutar:

Márcate un objetivo: es importante marcarte un objetivo, un tiempo final al cual te gustaría acercarte. Este debe ser realista y en cierta medida asumible para ti, valorando tu temporada y tu estado de forma y también tus posibles objetivos para el próximo anño (es decir de dónde partes y a dónde quieres llegar). Por ejemplo, poner un ritmo medio por kilómetro. En una prueba de estas características es importante buscar un ritmo constante y regular desde el principio de la competición. Si te marcas un objetivo, pero aún no te conoces lo suficiente para llevar un ritmo adecuado de forma constante, no te preocupes, porque en casi todas las maratones hay “liebres” con diferentes tiempos finales, que te servirán de referencia para acercarte a tu objetivo  

Aprovéchate de la bici para hacer el trabajo de fondo: Como sabéis la carrera a pie, de las tres disciplinas que forman el Triatlón, es la más lesiva, por el impacto que supone para nuestras articulaciones y músculos a cada zancada. Es lógico pensar que para  preparar una maratón es necesario hacer grandes volúmenes de entrenamiento de carrera (con alguna sesión que supere las 2 horas). Gracias al entrenamiento cruzado en triatlón, podremos mejorar en una disciplina a través del entrenamiento de las otras dos. El ciclismo, lejos de molestar el desarrollo y mayor rendimiento de la carrera a pie, se complementan a la perfección, de esta forma aprovecharemos las dos ruedas para realizar el trabajo de resistencia, pudiendo realizar entre 3 y 4 horas, sin que ello suponga un gran desgaste en nuestro sistema articular. Así, podremos realizar menos volumen en el segmento de carrera, disminuyendo por lo tanto el riesgo de lesiones. La duración en tiempo de las sesiones de carrera, irán desde los 40 minutos hasta alguna sesión de 2 horas, y aprovecharemos las sesiones de carrera para realizar el trabajo de intensidad específico (ritmos ligeramente por encima del objetivo)

Recupérate con la natación: Utiliza las sesiones de natación como una forma de recuperarte de la sesiones de carrera, que por lo general nos suelen dejar con importante fatiga muscular y articular. La flotabilidad, la ausencia de impacto, y el menor protagonismo  en el agua del tren inferior,  ayudan a soltar la musculatura, a la vez que estimula la circulación sanguínea para favorecer la recuperación. Realiza sesiones de entre 20-60 minutos, con material variado (aletas, palas, tuba, pull-boy, tabla) y jugando con el mismo. A la vez que nadas también estarás trabajado nivel cardiovascular, así que ya ves que todo son ventajas en el triatlón. No te olvides disfrutar de la sensación placentera que nos da el hacer una actividad sin que la gravedad nos influya

Precaución con los ritmos: Cuando vayas a realizar alguna tirada larga, debes comenzar por encima de tu ritmo estimado de maratón y acabar en progresión, acercándote a tu ritmo objetivo hacia el final del entrenamiento. No te obsesiones por los ritmos en este tipo de entrenamientos, la velocidad la mejorarás en las sesiones de calidad más cortas, estas tiradas largas deben de servir para asimilar distancias.

Entrena la cabeza y visualiza tu objetivo: Aprovecha los rodajes largos de carrera, que seguro que son a los que menos esta habituado, para entrenar también tu cabeza. La motivación y la confianza en uno mismo son las claves del éxito, así que con cada entrenamiento duro que relices, te estas demostrando a ti mismo que eres capaz de conseguir lo que te propongas. Si hay algún día, en que la sesión o los ritmos no salen como esperas, y aun así has finalizado el entrenamiento, esto te reforzará, ya que cumpliste el objetivo parcial de realizarlo y de haber sido capaz de superar ese pequeño obstáculo. En los días más duros, en los que quizá pienses tirar lo toalla, piensa en el día de la carrera y visualízate en la llegada y en la satisfacción que te proporcionará cruzar la meta.

EL DÍA DEL MARATÓN

Calienta antes y sal con el freno de mano. Aunque vas a hacer 42 kms., también tienes que calentar con un rodaje suave, algún cambio de ritmo para activarte y estiramientos ligeros antes de salir para quitarte los nervios. Los primeros kilómetros intenta mantenerte en el ritmo objetivo, a pesar de que la adrenalina, los otros competidores y la motivación te inviten a volar. Recuerda, son 42 Km.

Hidrátate y aliméntate de forma adecuada. Es recomendable ingerir alimento durante la maratón, lo ideal serán geles que nos aportan energía de forma inmediata y son fáciles de digerir. Cada hora de competición ingiere 1-2 geles y acompáñalo con agua, para digerirlo mejor. No olvides hidratarte en todos los avituallamientos, aunque solo sea mojarte la boca, y no esperes a tener sed, pues será un síntoma claro de deshidratación.

El “muro” del kilómetro 30. Seguramente hayas oído hablar de ello, antes este muro se relacionaba con la escasez de glucógeno en los kilómetros finales. Hoy en día, con las bebidas deportivas de rápida asimilación, geles,…  no tiene por qué ocurrirte ese decaimiento fisiológico aunque si puedes  encontrarte con un muro “psicológico” debido a la fatiga, la imposibilidad de mantener el ritmo o del decaimiento del mismo. Tus entrenamientos servirán para gestionar esa pequeña crisis y esa gestión te hará más fuerte como deportista en el futuro. Así que en lugar de tener miedo al muro, vete a buscarlo y derríbalo.

Respeta la distancia. Por muy fuerte y motivado que te encuentres, 42 Km. son muy largos. Por ello da tiempo para momentos de euforia y otros de bajón físico y/o emocional. Por ello intenta hacer la carrera que llevas planificada en tu cabeza en lugar de que la que te vayan indicando tus emociones que, a lo largo de 42 kilómetros son bastante ciclotímicas

Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar. Busca tu meta cada 10 Km. y una vez superados eso kilómetros, piensa en los siguientes 10. En la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 6 Km., 5, 4,…. Y objetivo conseguido!

 

A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de cuatro semanas, orientado a la Maratón. No olvides que cada deportista es único y que estas ideas de entrenamiento que te ofrezco no deben llevarse al pie de la letra, sino que debemos tener en cuenta las características individuales de cada uno y la condición física con la que partimos para afrontar este último reto del año:

CÓMO RECUPERAR TRAS EL RETO

Después de finalizar el maratón, tu cuerpo y en especial tus piernas, te recordarán las secuelas de tu esfuerzo. Al final son 42 Km. de impacto continuo con el asfalto y como hemos hablado, eso repercute directamente de forma negativa en nuestra musculatura y articulaciones. Lo que vuestro cuerpo os pedirá  los días siguientes, será no hacer nada de deporte y mucho menos pensar en calzarse unas zapatillas y salir a correr, pero mi recomendación es que mantengáis una actividad moderada y regenerativa, de esta forma facilitaremos la limpieza del organismo de los residuos tóxicos generadas durante el esfuerzo y por lo tanto la recuperación será más rápida. Aquí os van una ideas recuperadoras para llevar a cabo la semana después de la maratón:

Hidratación. Es importante aumentar la ingesta liquida de agua (entre 2 y 3 litros al día), ello favorecerá que los residuos tóxicos generados durante el esfuerzo sean eliminados a  través de la orina.

Aporte proteico. Las fibras musculares destruidas pueden tardar semanas en regenerarse y requieren del aporte de aminoácidos de buena calidad. Las carnes y proteínas animales contribuyen a aumentar la acidez muscular, por lo que la elección, al menos en los primeros días, son los lácteos desnatados y proteínas de origen vegetal como las que contienen las pastas, el arroz o el pan integral y las legumbres.

Un poco de actividad. En reposo, la circulación sanguínea muscular  es mucho menor de la que se produce durante el ejercicio, lo que implica una menor llegada de oxigeno y nutrientes, y por lo tanto menor posibilidad de eliminar las toxinas acumuladas. Por ello es recomendable, durante esta semana, realizar una actividad moderada sin impacto, podemos alternar un dia de natación, entre 20-40 minutos, incluyendo nado con aletas y pies con tabla, para dar mayor movilidad a las piernas, y otro dia de ciclismo, rodajes suaves, de entre 1h30-2 horas.

Ducha de agua fría y agua caliente. Aprovecha la ducha para enfriar y calentar tus piernas, de manera alternativa. El agua caliente dilata los vasos sanguíneos, favoreciendo la transpiración, relajación de músculos y  articulaciones y hace fluir la sangre y calor a la dermis, teniendo la sensación ligera de elevación de la temperatura corporal. Al contrario, el agua fría encoge los vasos sanguíneos, reduciendo la inflamación. Asimismo produce mayor afluencia de sangre hacia los órganos interiores. La ducha alternativa de agua caliente-fría reactiva la circulación sanguínea y tonifica la piel.

Masaje. Evita darte un masaje los dos, tres días posteriores a la prueba. A partir del tercer día, un masaje suave de drenaje y eliminación, seguido de estiramientos pasivos suaves y un masaje terapéutico de tu zona lumbar ayudarán a que tu cuerpo se recupere en el menor tiempo posible

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