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Lucha contra tu edad

La mala noticia es que todos los animales vivos envejecen, sin excepción. La buena noticia es que el triatlón desacelera el envejecimiento y además nos proporciona una mayor calidad de vida.
Andreu Alfonso / fotos: ITU -
Lucha contra tu edad
Lucha contra tu edad

Como triatleta y entrenador, tengo muy claro que no es lo mismo entrenar a los 25 años que a mis casi 50. Decidme si vosotros no habéis sentido que necesitáis hacer calentamientos muy muy muy largos para empezar a sentiros bien en cada sesión de entrenamiento, si no os duelen las articulaciones y lo que no son las articulaciones más que cuando éramos jóvenes, si no sentís que nos estamos volviendo un poco más lentos cada día y sobre todo, si no os cuesta más recuperar. Así afecta el inexorable paso del tiempo a nuestras capacidades como triatletas, aquéllos que llevamos años entrenando y que hemos ido percibiendo cómo la edad nos obliga a introducir algunos cambios en el entrenamiento. 

Habrá que tener en cuenta que para los triatletas recién llegados, que lleven mucho tiempo sin hacer deporte en serio o incluso que nunca antes lo hayan practicado, algunas de las cosas explicadas aquí no aplican, puesto que debido a esa falta de ejercicio moderado o vigoroso durante tantos años, su cuerpo habría “envejecido” a un ritmo mucho más rápido comparado con aquellos que hacían deporte más o menos en serio y que, por tanto, tengan la edad que tenga, la mayoría de los factores de los que vamos a hablar aquí mejorarán sustancialmente al empezar a entrenar: ganarán fuerza, resistencia, potencia, etc.

Como triatleta y entrenador, tengo muy claro que no es lo mismo entrenar a los 25 años que a mis casi 50. Decidme si vosotros no habéis sentido que necesitáis hacer calentamientos muy muy muy largos para empezar a sentiros bien en cada sesión de entrenamiento, si no os duelen las articulaciones y lo que no son las articulaciones más que cuando éramos jóvenes, si no sentís que nos estamos volviendo un poco más lentos cada día y sobre todo, si no os cuesta más recuperar. Así afecta el inexorable paso del tiempo a nuestras capacidades como triatletas, aquéllos que llevamos años entrenando y que hemos ido percibiendo cómo la edad nos obliga a introducir algunos cambios en el entrenamiento. 

Habrá que tener en cuenta que para los triatletas recién llegados, que lleven mucho tiempo sin hacer deporte en serio o incluso que nunca antes lo hayan practicado, algunas de las cosas explicadas aquí no aplican, puesto que debido a esa falta de ejercicio moderado o vigoroso durante tantos años, su cuerpo habría “envejecido” a un ritmo mucho más rápido comparado con aquellos que hacían deporte más o menos en serio y que, por tanto, tengan la edad que tenga, la mayoría de los factores de los que vamos a hablar aquí mejorarán sustancialmente al empezar a entrenar: ganarán fuerza, resistencia, potencia, etc.

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Cómo afecta la edad a los parámetros fisiológicos

Lo primero y más evidente es que cuesta mucho mantener la masa muscular. En cuanto te descuidas un poco, sientes que has perdido más músculo de lo que solías perder antes en los parones o bajadas de entrenamiento.

Con el paso del tiempo, observamos que nuestros ligamentos y tendones, que son las estructuras de soporte y tracción del mismo, se van viendo afectadas; perdemos masa muscular como hemos dicho y además nuestros músculos pierden capacidad de “excitación”, es decir, haciendo lo mismo que hacíamos antes no conseguimos poner en marcha la misma cantidad de fibras musculares y, además, necesitamos más tiempo de recuperación entre cada estímulo para recuperar el estado inicial. Por tanto, tendemos a perder masa muscular y la que nos queda va perdiendo calidad.

Nuestro corazón va perdiendo capacidad de bombear sangre en cada latido, nuestro ventrículo izquierdo que es la cámara que se contrae para expulsar la sangre, va perdiendo elasticidad lo que hace trabajar más a las aurículas que son las que reciben la sangre carga de oxígeno desde los pulmones y la pasan al ventrículo izquierdo para que la envíe a todo el cuerpo. Es posible que últimamente hayáis leído artículos que hablan de lo malo que puede ser para el corazón el deporte de resistencia o más bien de ultrarresistencia, pues bien, se refieren casi siempre a este problema de sobrecarga de las aurículas, pero es todavía una teoría que se está tratando de confirmar.

Lo que sí está claro es que nuestro ventrículo se llena menos de sangre y pierde fuerza de contracción por lo que no es capaz de expulsar en cada latido tanta sangre como antes.

Los que lleváis muchos años entrenando habréis observado también que la frecuencia cardíaca máxima va disminuyendo con la edad y esto también es otro factor limitante del rendimiento, puesto que en esfuerzos máximos, cuando necesitaríamos llevar mucha sangre al músculo, nuestro corazón, además de llenarse menos como hemos visto, late menos de lo que necesitamos en esfuerzos máximos.

El pulmón tampoco es ajeno al deterioro provocado por el envejecimiento: se vuelve menos elástico, disminuye la fuerza de los músculos respiratorios, disminuye la capacidad vital, aumenta el volumen residual o cantidad de aire que queda en los pulmones tras una espiración forzada y también disminuye la cantidad de aire que somos capaces de respirar en ejercicio máximo (ventilación máxima). Durante el ejercicio, para compensar todo esto, se produce un aumento de frecuencia respiratoria, es decir, tenemos que inspirar más veces porque llenamos menos los pulmones en cada inspiración lo que hace que nuestros propios músculos respiratorios consuman más oxígeno que antes, sólo para respirar, lo que hace que quede menos oxígeno disponible para el resto de los músculos. La buena noticia es que, ni aun con todo esto, la función pulmonar es limitante del rendimiento (excepto en los casos de enfermedad pulmonar obstructiva) y que lo que nos limita es la función cardiovascular o por decirlo de otra manera: oxígeno siempre llega suficiente a los pulmones pero el problema es que no hay suficiente sangre para pasar a recogerlo y transportarlo hasta los músculos que es donde se utiliza para transformarlo en movimiento.

Y resumiendo, ¿en qué se traduce todo esto en el rendimiento? Pues la capacidad que más afectada se ve con el paso de la edad es el tiempo de reacción seguido de la fuerza en todas sus variantes: fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, etc. y la potencia anaeróbica.

Y ¿qué pasa con la resistencia, la base de nuestro deporte? Aquí sí que tenemos una buena noticia, al menos, parcialmente. El consumo máximo de oxígeno va descendiendo década tras década, pero mientras que en la población no entrenada desciende casi un 10% por década, en los entrenados apenas supera el 5%. Por otro lado, la VAM o velocidad aeróbica máxima, el factor más importante en el rendimiento en triatlón, se ve mucho menos afectado que, por ejemplo, todo lo que tiene que ver con la potencia anaeróbica. Esa suerte que tenemos.

Para concluir este “pesimista” repaso de la realidad, diremos que a partir de los 50, los niveles de algunas hormonas tan importantes para el deporte como la testosterona descienden claramente, se reduce la sensibilidad a la sed y aumenta la facilidad para ganar peso. Todo un panorama (continúa).

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La realidad de nuestro deporte

Estas son algunas de las cosas que dice la fisiología del ejercicio al respecto. Y aunque muchos lo hemos experimentado claramente en nuestras carnes, ¿qué dice la realidad, es posible medirlo y entenderlo en lenguaje triatlético?

Para intentar entenderlo de forma objetiva, hemos decidido utilizar los resultados del Ironman de Hawaii de 2015 e intentar ver cómo afecta la edad en términos de ritmos de nado, velocidades medidas en ciclismo y ritmo el kilómetro corriendo, o sea,  el lenguaje que todos entendemos.

Conviene aclarar que esto es un estudio transversal, es decir, se ha observado a gente de diferentes edades en la misma situación. No es directamente extrapolable o no tiene el mismo valor que un estudio longitudinal que habría consistido en estudiar el rendimiento de un grupo a lo largo de los años, pero como podéis imaginar esto es muy complicado de hacer al no estar disponibles los datos sobre los mismos triatletas.

Lo primero que observamos es que, si sólo tomamos en cuanto al campeón de cada grupo, cuanto más joven, más rápido (excepto al ganador en 50-54 que fue más rápido que el de 45-49)...

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Para evitar el posible sesgo estadístico que puede provocar el que haya gente muy excepcional en un grupo de edad, hemos tomado como referencia el tiempo medio de los diez primeros de cada grupo de edad, lo que lo vuelve más representativo.

 

MEDIA TIEMPOS 10 PRIMEROS DE CADA GRUPO DE EDAD

 

natación

ciclismo

carrera

meta

transiciones

PRO

0:52:41

4:29:16

2:57:39

8:24:04

0:04:29

18-24

1:02:11

5:04:05

3:29:29

9:42:40

0:06:55

25-29

1:02:50

4:51:21

3:15:01

9:15:14

0:06:03

30-34

1:01:38

4:51:38

3:12:16

9:11:24

0:05:52

35-39

1:02:11

4:55:05

3:10:12

9:13:56

0:06:29

40-44

1:03:52

4:56:11

3:15:55

9:22:21

0:06:24

45-49

1:05:20

4:59:57

3:23:28

9:36:20

0:07:35

50-54

1:04:57

5:07:27

3:33:52

9:53:48

0:07:32

55-59

1:12:36

5:22:39

3:46:07

10:30:18

0:08:56

60-64

1:18:52

5:42:35

4:05:23

11:16:32

0:09:42

65-69

1:25:56

6:15:33

4:44:27

12:37:26

0:11:31

70-74

1:38:45

6:49:52

5:29:45

14:13:23

0:15:01

 

 

 

En rojo, el mejor grupo en cada segmento y tiempo final

Aquí ya observamos otra cosa: los jóvenes ya no son los más rápidos, ni de lejos; son incluso más lentos que los de 45-49.

El grupo 30-34 es el mejor, aunque las diferencias con los grupos 25-29 y 35-39 no son significativas, lo que nos permite concluir que entre los 25 y los 39 años se obtienen las mejores prestaciones en distancia Ironman (aunque la verdad es que en el grupo 40-44 la pérdida de rendimiento es muy poca aún).

Pero ¿hay alguna edad a partir de la cuál sea más evidente la pérdida de rendimiento?

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Los de 30-34 son más rápidos que los jóvenes de 25-29 (por eso está en negro y en la parte positiva de la tabla), pero a partir de esta edad ya se va perdiendo rendimiento de forma progresiva. Parece claro que es a partir del grupo 55-59 dónde se evidencia una primera gran pérdida de rendimiento, siendo a los 65 cuando se produce la bajada más acusada.

Aunque ya hemos comentando que iremos perdiendo capacidad de rendimiento en los tres sectores de forma paulatina, ¿a qué edad se producen las mayores caídas en cada segmento? Echa tú mismo un vistazo a los ritmos y valora. Además, puede servirte para compararte.

RITMOS Y VELOCIDADES HAWAII 2015

 
 
 

 NATACIÓN, ritmo 100m

CICLISMO, velocidad media

CARRERA, ritmo km

 

PRO

01:23

40,0

0:04:13

 

18-24

01:38

35,6

0:04:59

 

25-29

01:39

37,1

0:04:38

 

30-34

01:37

37,1

0:04:34

 

35-39

01:38

36,7

0:04:31

 

40-44

01:41

36,4

0:04:39

 

45-49

01:43

36,0

0:04:50

 

50-54

01:43

35,3

0:05:05

 

55-59

01:55

33,3

0:05:22

 

60-64

02:05

31,6

0:05:50

 

65-69

02:16

28,8

0:06:45

 

70-74

02:36

26,3

0:07:50

 

Las pérdidas de rendimiento por segmento son también bastante progresivas hasta los 50-54 y a partir de ahí más evidentes. La carrera sufre un descenso brusquísimo a los 65-69. Nada nuevo, pero es interesante conocer con detalle los ritmos a los que compite cada grupo de edad.

HABLANDO YA DE APLICACIONES PRÁCTICAS

Hemos visto que 55-59 parece el grupo clave en cuanto a la pérdida de rendimiento. Por tanto, para minimizar esta caída brusca de competitividad, lo ideal sería comenzar a aplicar estas recomendaciones de entrenamiento que os vamos a proponer en cuanto lleguéis a los 50 y de esta manera llegar lo mejor preparados a los 55.

Si la fuerza es la cualidad que más afectada se ve con el paso de los años y la recuperación el factor que más va a influir en la calidad de nuestro entrenamiento, parece evidente que nuestras recomendaciones en cuanto al entrenamiento han de dirigirse hacia estos aspectos (continúa).

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Aspectos generales del entrenamiento

1) Incluye en tu preparación anual una fase de entre 3 y 5 meses dirigida a ganar masa muscular en el gimnasio, siguiendo rutinas específicas de hipertrofia. Recuerda que perder masa muscular (factor cuantitativo) es una de las principales causas de la pérdida de fuerza y rendimiento.

2) Entrena la fuerza general en gimnasio con ejercicios funcionales, al menos dos días a la semana durante el resto de la temporada una vez concluida la fase de hipertrofia.

3) Entrena la fuerza de forma específica en las sesiones de natación, ciclismo y carrera: palas, arrastres, bañador de carga en natación; trabajo específico con alta resistencia y cadencias de pedaleo entre 55 y 65 rpm en rodillo o cuesta; repeticiones en cuesta, pliometría, trabajos en gradas, etc para la carrera. Al menos, una sesión por semana de cada deporte.

Para mejorar nuestro nivel en el entrenamiento manejamos tres parámetros: intensidad de la sesión, duración de la sesión y frecuencia de sesiones. Es bastante habitual que nuestra percepción de que vamos perdiendo fuerza y, sobre todo, potencia, nos vaya volviendo más cómodos y empezamos a renunciar a hacer los entrenamientos de calidad que hacíamos antes. Obviamente, no vamos a poder mantener los mismos ritmos, pero no hay ningún impedimento para seguir trabajando con los mismos porcentajes de intensidad. Nos sentimos cómodos en intensidades más bajas porque ahí parece que aún somos competitivos cuando entrenamos con otros y una cosa lleva a la otra. Pero ese no es el camino. Estas son algunas recomendaciones en cuanto al entrenamiento:

1) Incluye, en función del momento de la temporada y de tu planificación, entrenamientos de calidad. De hecho, dale prioridad a mantener estos entrenamientos incluso frente al volumen, aunque el cuerpo te pida lo contrario. Entrenamientos de alta intensidad, con intervalos de al menos 2 minutos son imprescindibles. Obviamente, no es necesario que entrenes alta intensidad de los tres deportes varias veces a la semana todas las semanas, pero preocúpate y ocúpate cuando te des cuenta de que pasas una semana sin haber entrenado al menos una sesión de este tipo.

2) No te van a salir los mismos tiempos que cuando eras más joven, pero eso no es obstáculo para que trabajes al mismo porcentaje de intensidad que lo hacías antes. Para ello, será imprescindible que tengas muy bien calculados tus máximos reales actuales y que no entrenes con tiempos y ritmos del pasado.

3) Aumenta las recuperaciones entre intervalos (repeticiones) y también entre series (conjunto de repeticiones). Si antes podías mantener bien los ritmos cuando hacías miles en la pista recuperando 1´30”, posiblemente ahora necesitarás 2´o 2´30”. Es normal, así debe ser. No te empeñes en recuperar sólo 1´30” puesto que entonces te será muy difícil mantener las intensidades de carrera, que es lo que verdaderamente te entrena. Y si antes te valía con recuperar 3´ entre dos bloques de 4x1000, posiblemente ahora necesites 5 ó 7 minutos.

4) Aumenta las horas de recuperación entre sesiones, en todas, pero especialmente entre las sesiones de más intensidad. Quizás a los 25 podíamos meter 5/7 sesiones semanales de alta intensidad. Ahora, si podemos hacer 3 o incluso sólo 2, pero bien hechas, estará muy bien.

5)  A todas las edades es muy importante diseñar el trabajo de recuperación entre sesiones, pero a estas edades más aún. Una norma básica que te puede funcionar bien es hacer una sesión de intensidad moderada tras la sesión intensa y después una sesión muy ligera o descanso, es decir, seguir el patrón SESIÓN FUERTE-SESIÓN MEDIA-SESIÓN LIGERA, mejor que  hacer una sesión demasiado ligera tras la sesión fuerte.

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

1) Aunque la tendencia con el paso de la edad es a dormir menos, deberás hacer especial hincapié en mantener una buena conducta de sueño. Ahora necesitas el sueño reparador mucho más que cuando eras joven.

2) En cuanto a la alimentación sigue las pautas nutricionales obvias, sencillas y sensatas que todos conocemos y que ahora son aún más necesarias. Una propuesta sencilla: céntrate en los macronutrientes en las comidas post entreno (hidratos de carbono y proteínas) y en los micronutrientes el resto del día, buscando hacer siempre comidas con gran valor nutricional: comer comida cruda y de muchos colores a diario (intenta comer cada día algo crudo de color verde, naranja, rojo, amarillo, morado y blanco y verás qué cambio) es una manera sencilla de asegurarse de que tu alimentación diaria es variada. Recuerda que, además, ahora es más fácil ganar peso que antes.

3) Respeta los tiempos mínimos de digestión si vas a entrenar y haz la comida lo más ligera posible, debemos procurar someter a nuestro organismo al menor estrés posible producto de las malas digestiones o digestiones incompletas por ponernos a entrenar con el estómago aún lleno.

4) Los estudios  parecen indicar que nuestras necesidades de proteínas, especialmente post-sesión de entrenamiento en deportistas máster, son incluso mayores que en los jóvenes, así que procura no descuidar este aspecto. Si no vas a poder hacer una buena comida sentado a la mesa y ésta además va a incluir proteínas de buena calidad, estudia la posibilidad de incluir los batidos proteicos tras las sesiones duras (y recuerda que duro en nuestro deporte puede ser tanto corto e intenso como muy largo).

5) Entrenar tus músculos respiratorios con aparatos tipo Powerbreathe puede serte de ayuda. Valora la opción, son apenas dos sesiones de 5´diarias. Te ayudará a que tus músculos respiratorios no pierdan fuelle con el paso de la edad.

6) Con la edad se reduce la sensibilidad a la sed puedes y acabar cada entrenamiento deshidratado. Además de disminuir el rendimiento en la sesión, dificulta mucho la recuperación. Oblígate a seguir unas pautas de hidratación efectivas, oblígate a beber.

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